دیابتی ها بخوانند؛ 15سوپرفود برتر برای کاهش قند خون و التهاب

استفاده از برخی مواد مغذی در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت می تواند در کمک به افزایش سلامتی، کاهش قند خون، چربی سوزی و کاهش التهاب موثر باشد.

15 سوپر فود برای بیماران مبتلا به دیابت

شکلات تیره

شکلات سرشار از فلاونوئیدها بوده و براساس تحقیقات انجام شده این موادمغذی در کاهش مقاومت به انسولین، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطوح قند خون و قندخون ناشتا موثر است. اما تمام شکلات ها تاثیر یکسانی ندارند.

براساس تحقیقات دانشگاه کپنهاگ در دانمارک، افرادی که شکلات تیره مصرف می کنند در مقایسه با افرادی با مصرف شکلات شیری، تمایل کمتری به استفاده از موادغذایی شیرین، شور و چرب دارند، زیرا شکلات شیری فلاونوئید کمتری داشته و اغلب حاوی قند و چربی بیشتری است.

همچنین فلاونوئیدهای موجود در شکلات تیره باعث کاهش خطر سکته، فشارخون بالا و حمله قلبی می شود.

بروکلی

بروکلی یک سوپرفود ضد دیابت است.

همانند سایر سبزیجات کلمیان از جمله کلم کیل و گل کلم، بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان بوده که موجب بسیاری از فرآیندهای ضدالتهابی شده و در بهبود کنترل قندخون و حفاظت از رگ های خونی در برابر آسیب سیستم قلبی-عروقی موثر است.

لازم به ذکر است که بیماری قلبی اغلب پیامدی از دیابت می باشد.

سولفورافان در کمک به مکانیسم سم زدایی طبیعی بدن موثر است، همچنین موادشیمیایی خطرناک سرطان زا را به فرم های بی ضرری تبدیل می کند که بدن به راحتی آنها را از بدن خارج می سازد.

بلوبری

بلوبری حاوی فیبر محلول و نامحلول است.

براساس تحقیقات انجام شده توسط وزارت کشاورزی امریکا، مصرف روزانه دو ونیم فنجان از بلوبری وحشی به مدت 12 هفته با کاهش سطوح قند خون، بهبود افسردگی و حافظه همراه بود.

طبق تحقیقات، آنتوسیانین های موجود در بری ها موجب آزاد شدن آدیپونکتین می شود و این هورمون سطوح قندخون را تنظیم می کند.

همچنین افزایش سطوح آدیپونکتین می تواند در کمک به حفظ قند خون پایین و افزایش حساسیت به انسولین موثر باشد.

جودوسر

جودوسر در کاهش خطر پیشرفت دیابت نوع 2 نقش دارد.

جودوسر حاوی مقدار بالایی منیزیم است که به بدن در استفاده از گلوکز و ترشح درست انسولین کمک می کند.

براساس یافته های آزمایشی که به مدت 8 سال به طول انجامید، کاهش 19 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بانوانی با رژیم غذایی غنی از منیزیم و کاهش 31 درصدی خطر ابتلا به این بیماری در بانوانی با مصرف منظم غلات کامل همراه بود.

غلات کامل حاوی فیبر، موادمغذی و آنتی اکسیدان هایی بوده که به گوارش بهتر و حفظ ثبات قند خون کمک می کند.

ماهی

ماهی غنی از پروتئین بوده که در کمک به حفظ حس سیری موثر است.

ماهی با دارا بودن امگا 3 به بهبود التهاب در بدن کمک می کند.

مطالعات بسیاری نشان می دهند که افرادی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 کمتر دچار التهاب در سراسر بدن و به ویژه التهاب تشدید کننده ی دیابت و مشکلات وزن می شوند.

براساس مطالعات دانشگاه اموری در ایالات متحده، رژیم غذایی غنی از ماهی در کاهش خطر پیشرفت مشکلات سلامتی به ویژه سکته تا 3 درصد موثر است.

هر چند مصرف غذاهای دریایی و ماهی به صورت سرخ شده باعث افزایش خطر ابتلا به سکته می شود.

روغن زیتون

براساس مطالعات انجام شده در اسپانیا، پیروی از رژیم مدیترانه ای غنی از روغن زیتون نسبت به رژیم غذایی با میزان پایینی از چربی به کاهش 50 درصدی خطر دیابت نوع 2 کمک می کند.

همچنین طبق یافته های محققان دانشگاه فنی مونیخ و دانشگاه وینا، روغن زیتون نسبت به کره و روغن کانولا به افزایش حس سیری در افراد کمک می کند.

روغن زیتون غنی از موادمغذی آنتی اکسیدانی بوده که از سلول ها در برابر آسیب ها محافظت و از پیشرفت بیماری قلبی جلوگیری می کند.

پسیلیوم

پسیلیوم مکملی حاوی فیبر است که برای بهبود یبوست استفاده می شود.

پسیلیوم به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند و مطالعه مروری انجام شده توسط دانشگاه کالیفرنیا که در مجله سالانه ی دارو به چاپ رسید نیز این خاصیت پسیلیوم را تایید کرد.

همچنین افرادی که قبل از غذا پسیلیوم مصرف می کنند، سطوح قند خون آنها بعد از صرف غذا دو درصد کمتر افزایش می یابد.

طبق توصیه ی محققان حداقل 4 ساعت قبل از مصرف داروها از پسیلیوم استفاده کنید، زیرا پسیلیوم می تواند موجب کاهش جذب آنها شود.

لوبیاها

حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر محلول کاهنده ی کلسترول می باشد.

حبوباتی از جمله لوبیا سفید روند افزایش قند خون را کند می کند. طبق مطالعه ای در دانشگاه تورنتو، 121 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به صورت روزانه از یک رژیم غذایی سالم محتوی یک فنجان از لوبیا یا غلات کامل پیروی کردند.

بعد از 3 ماه، گروه لوبیا نسبت به گروه غلات کامل، کاهش دو برابری سطوح A1C (بررسی سطوح قند خون متوسط) را مشاهده کردند.

اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز بوده که مصرف آن با کاهش خطر پیشرفت دیابت همراه است.

سبزی کلارد نیز انتخاب خوب دیگری می باشد.

براساس مطالعه ای در بریتانیا، افرادی که بیش از یک وعده در روز از اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار استفاده می کنند در مقایسه با افرادی با میزان مصرف کمتر از نصف وعده در روز 14 درصد کمتر در معرض پیشرفت دیابت قرار می گیرند.

این نوع سبزیجات غنی از ویتامین K و موادمعدنی دیگری از جمله منیزیم، فولات، فسفر، پتاسیم و روی می باشند. همچنین منبع خوبی از موادشیمیایی گیاهی لوتئین، زیگزانتین و فلاونوئیدهای مختلفی به حساب می آیند.

اسفناج منبعی غنی از کلسیم بوده، اما ماده ی دیگری به نام اگزالیک اسید موجود در اسفناج می تواند مانع از جذب بیشتر کلسیم شود. بنابراین برای کاهش این ماده شیمیایی می توانید به مدت یک دقیقه اسفناج را بجوشانید.

سیب زمینی شیرین

براساس مطالعه ای سیب زمینی شیرین می تواند اندازه گیری هموگلوبین گلیکوزیله HBA1c را بین 0.30 و 0.57 درصد و قند خون ناشتا را تا 10 تا 15 درجه کاهش دهد.

سیب زمینی شیرین همچنین حاوی آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان هایی است که خواص ضدالتهابی، ضدویروسی و ضدمیکروبی دارند.

گردو

گردو حاوی اسیدهای چرب چنداشباع نشده به نام آلفا لینولنیک اسید بوده که در کاهش التهاب موثر است.

گردو و سایر مغزهای آجیل همچنین حاوی ال آرژنین، فیبر، امگا 3، ویتامین E و سایر فیتوکمیکال ها می باشد.

این موادغذایی خواص آنتی اکسیدانی، ضدسرطانی، ضدمیکروبی و ضدکلسترول بالا دارند. این فواید می تواند در کمک به متوقف و معکوس کردن پیشرفت بیماری های مزمنی از جمله دیابت و بیماری قلبی موثر باشد.

کوینولا

کوینولا در مقایسه با بیشتر غلات منبعی از پروتئین کامل است، به طوریکه در هر نصف فنجان 14 گرم پروتئین وجود دارد و تمام 9 اسیدآمینه ضروری را شامل می شود.

یکی از این اسیدهای آمینه لیزین بوده که به بدن در جذب کلسیم برای چربی سوزی، تولید کارنیتین (ماده مغذی مسئول تبدیل اسیدهای چرب به انرژی) و کاهش کلسترول کمک می کند.

کوینولا غنی از فیبر بوده، به طوریکه هر نصف فنجان محتوی 2.6 گرم است. همچنین فیبر به متعادل کردن سطوح قندخون و افزایش مدت زمان سیری در افراد کمک می کند.

دارچین

مطالعات بسیاری نشان می دهد که دارچین می تواند به کاهش قندخون کمک کند.

براساس مطالعه ای در مجله مراقبت از دیابت، قندخون ناشتا در افرادی که روزانه یک گرم یا بیشتر از دارچین استفاده می کنند در مقایسه با افرادی بدون دریافت دارچین با کاهش 30 درصدی همراه است.

مصرف دارچین همچنین باعث کاهش تری گلیسرید، کلسترول LDL و کلسترول تام تا 25 درصد می شود.

دارچین غنی از کروم بوده که ماده ای معدنی برای بهبود تاثیر انسولین است. دارچین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از بدن در برابر سرطان، التهاب، دیابت و بیماری قلبی محافظت می کند.

سبزی کلارد

سبزیجات برگ سبز مانند سبزی کلارد منابعی غنی از ویتامین C به حساب می آیند که به کاهش کورتیزول و التهاب کمک می کنند.

سبزی کلارد ( و سایر سبزیجات کلمیان مانند کلم کیل و کلم بروکسل) منبع خوبی از آلفا لیپوئیک اسید یا ALA است که این ریزمغذی به بدن برای مقابله با استرس کمک می کند.

ALA می تواند در کمک به کاهش قندخون و تقویت آسیب های عصبی آسیب دیده ناشی از نوروپاتی دیابتی موثر باشد. مراقب باشید این سبزی زیاد پخته نشود، بخارپز کردن آن به مدت 5 دقیقه کافی است.

زردچوبه

اضافه کردن زردچوبه به غذاها تاثیر بالقوه ای بر کاهش سطوح قند خون بالا دارد.

کرومین، ماده ی فعال موجود در زردچوبه ترکیبی است که در تنظیم متابولیسم چربی در بدن موثر است.

عملکرد کرومین به طور مستقیم بر سلول های چربی، پانکراس، کلیه و ماهیچه می باشد که کاهش التهاب و مسدود کردن فعالیت های فاکتور گسترش دهنده ی تومور سرطان زا و اینترلوکین 6 را به دنبال دارد.

ترجمه شده از وب سایت: www.rd.com