مصرف این 22 ماده غذایی سالم را فراموش نکنید

اگر هدف شما مصرف سالم ترین موادغذایی است، بنابراین می توانید از فواید سوپراستارهای تغذیه ای زیر در برنامه غذایی خود بهره مند شوید.

جودوسر؛ سرشار از فیبر

استفاده از غلات کامل و به ویژه جودوسر بسیار مفید خواهد بود.

جودوسر سرشار از بتاگلوکان، نوعی از فیبر محلول بوده که در کمک به کنترل کلسترول موثر است.

این ماده غذایی کالری پایینی دارد، همچنین با میزان فیبری که برای بدن فراهم می کند می توانید از خوردن آن لذت ببرید.

کوینولا؛ یک سوپر فود

کوینولا یک سوپر فود است، زیرا منبعی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین کامل را برای بدن فراهم می کند.

یک فنجان کوینولا 8 گرم پروتئین دارد.

از این ماده غذایی می توانید در وعده های اصلی غذا استفاده کنید.

گیاه تاج خروس؛ دانه ای فاقد گلوتن

گیاه تاج خروس یک نوع دانه ی فاقد گلوتن است.

یک فنجان از این گیاه 9 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر (معادل 20 درصد از نیاز روزانه بدن) دارد.

همین میزان از گیاه تاج خروس تامین کننده ی یک سوم از نیاز روزانه ی توصیه شده ی بدن بانوان زیر 50 سال به آهن و 60 درصد از نیاز روزانه توصیه شده بانوان بالای 50 سال به این ماده معدنی است.

جو بارلی؛ تنظیم کننده ی قند خون

جو بارلی سرشار از موادمغذی می باشد و در گروه موادغذایی سالم قرار دارد.

جو بارلی حاوی اینولین و نشاسته مقاوم است. دو کربوهیدرات موجود در این نوع جو بر تنظیم قند خون و کنترل اشتها تاثیر دارند.

برنج قهوه ای؛ کاهش خطر دیابت

برنح سفید باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود، اما براساس دانشگاه هاروارد جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه ای، کاهش 16 درصدی خطر دیابت را به دنبال دارد.

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید باعث کاهش قند خون می شود.

برنج قهوه ای حاوی فیبر و به ویژه فیبر نامحلول، ویتامین ها، موادمعدنی و ترکیباتی بوده که ممکن است از بدن در برابر دیابت محافظت کند.

بلوبری؛ غنی از آنتی اکسیدان

بلوبری وحشی دو برابر آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به بلوبری معمولی دارد.

همچنین در صورت مشکلاتی برای پیداکردن این نوع بلوبری تازه می توانید از نوع یخ زده آن استفاده کنید. بیشتر اوقات انواع یخ زده ی بلوبری ارزش غذایی بالایی دارند زیرا بلافاصله بعد از برداشت منجمد می شوند.

یک فنجان بلوبری یخ زده حاوی 120 کالری است. همچنین از فواید شگفت انگیز این ماده غذایی می توانید به همراه غلات بهره مند شوید.

سیب؛ افزایش حس سیری

سیب سرشار از فیبر محلول بوده و دارای خواص بیشماری برای حفظ سلامتی است.

این میوه علاوه بر افزایش حس سیری فوایدی برای کنترل کلسترول دارد.

خوردن یک عدد سیب 15 دقیقه قبل از ناهار به مصرف 187 کالری کمتر در افراد کمک می کند.

گوجه فرنگی؛ کاهش خطر سکته

رنگ قرمز گوجه فرنگی نشان از فواید سلامتی آن دارد.

این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن بوده و مصرف موادغذایی غنی از این آنتی اکسیدان گامی هوشمندانه است.

براساس مجله بین المللی نورولوژی، مردانی با بالاترین سطح لیکوپن موجود در خون در مقایسه با سایر افراد 55 درصد کمتر در معرض خطر سکته قرار می گیرند.

.

کلم کیل؛ پیشگیری از آلزایمر

سبزیجات برگ سبز از جمله کلم کیل و اسفناج برای سلامت شناختی مفید می باشند.

براساس تحقیقات انجام شده بر روی سلامت مغز، مصرف این نوع سبزیجات در کمک به جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر مفید است.

همچنین این سبزیجات با میزان کالری پایین به افزایش حس سیری در افراد کمک می کنند.

این موادغذایی را علاوه بر سالادها می توانید در نیمرو، اسموتی، سوپ ها و خورش ها استفاده کنید. همچنین مصرف روزانه کلم کیل توصیه می شود.

کلم بروکسل؛ محافظ بدن در برابر سرطان

سبزیجات موجود درخانواده کلمیان شامل بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل جزو برترین انتخاب ها به حساب می آیند.

این نوع سبزیجات سرشار از فیبر و ترکیباتی به نام گلوکوزینولات بوده که با پیشگیری از ابتلا به سرطان در ارتباط است.

طبق گزارش انجمن ملی سرطان در ایالات متحده، افزودن این سبزیجات به رژیم غذایی از بدن در برابر سرطان پروستات، روده بزرگ و ریه محافظت می کند.

لوبیا قرمز؛ تامین کننده ی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر

حبوبات بسیاری از موادمغذی از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر را برای بدن فراهم می کنند.

نصف فنجان از این موادغذایی تامین کننده ی یک سوم نیاز روزانه بدن بانوان است. لوبیاها از جمله لوبیا قرمز یا لوبیا سیاه آنتی اکسیدان های بسیاری دارند.

پسته؛ مفید برای سلامت چشم

براساس وزارت کشاورزی امریکا، مغزهای آجیل جزو گروه پروتئینی محسوب می شوند.

پسته حاوی پلی فنول هایی مانند لوتئین و زیگزانتین بوده که این دو آنتی اکسیدان برای سلامت چشم و سلول ها مفید است.

همچنین 30 عدد پسته 100 کالری دارد.

گردو؛ منبعی از امگا 3 برای سلامت قلب و مغز

برای دریافت میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف گردو را فراموش نکنید.

گردو حاوی چربی های چنداشباع نشده بوده که برای سلامت قلب و مغز مفید است.

همچنین براساس تحقیقات انجام شده مصرف روزانه گردو می تواند در بهبود سطوح کلسترول موثر باشد.

استفاده از 14 نیمه ی گردو یک وعده مصرفی محسوب می شود.

تخم مرغ؛ موثر در کاهش وزن

تخم مرغ حاوی 18 ویتامین و موادمعدنی از جمله روی، سلنیوم و ویتامین E است که براساس مجله بین المللی تغذیه، کمبود این موادمغذی در بسیاری از افراد وجود دارد.

مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه به کاهش وزن کمک می کند.

هر عدد تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد.

در مورد مصرف زرده تخم مرغ نگران نباشید، زیرا طبق تحقیقات مجله BMJ مصرف این ماده غذایی در حد اعتدال موجب افزایش خطر بیماری قلبی یا سکته نمی شود.

ماهی سالمون؛ کمک به سلامت شناختی

ماهی های چرب منبع خوبی از DHA بوده که یک نوع اسید چرب مرتبط با سلامت شناختی است.

براساس مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی نورولوژی، مصرف 28 گرم از غذاهای دریایی در هفته می تواند به حفظ حافظه کمک کند.

همچنین افرادی با ژن افزایش دهنده ی خطر ابتلا به آلزایمر، کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال شناختی قرار می گیرند.

از دیگر منابع امگا 3 می توان به ماهی ساردین، تن و خال مخالی اشاره کرد.

کفیر؛ سرشار از پروبیوتیک

کفیر حد وسط شیر و ماست است. کفیر به دلیل باکتری های زنده و فعال موجود در آن سرشار از پروبیوتیک است.

پروبیوتیک می تواند به حفظ سلامت روده و سیستم ایمنی کمک کند.

براساس تحقیقات موجود در مطالعه مروری تغذیه 2017، کفیر در بهبود گوارش، کنترل قند خون و کلسترول موثر است.

ماست یونانی؛ حاوی پروتئین عضله ساز

یک فنجان از ماست یونانی غلیظ بیشتر از 20 گرم پروتئین عضله ساز دارد.

همچنین استفاده از ماست ساده برای کاهش افزودنی های قندی در رژیم غذایی توصیه می شود، به طوریکه می توانید برای شیرین کردن ماست از میوه یا دارچین استفاده کنید.

پنیر کوتاژ؛ پروتئین+ پروبیوتیک

همانند ماست یونانی، پنیر کوتاژ نیز دارای پروتئین است.

یک فنجان از این نوع پنیر 24 گرم پروتئین دارد.

همچنین برخی از انواع برندهای پنیر کوتاژ محتوی محیط کشت پروبیوتیک مانند اسیدوفیلوس و بیفیدوس است.

شیرسویا؛ شیر غیر لبنی پروتئینی

براساس وزارت کشاورزی امریکا، شیر سویا جزو فرآورده های لبنی به حساب می آید، زیرا شیر سویای غنی شده حاوی تقریبا یک سوم کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن در طول روز است.

شیر سویا تنها شیر غیر لبنی بوده که مقدار پروتئین آن با شیرگاو یکسان بوده و در هر نصف فنجان 7 گرم است.

براساس انستیتوی تحقیقات سرطان امریکا، فیتوکمیکال های موجود در سویا ممکن است در مقابله با سرطان موثر باشد.

پنیر کهنه؛ کاهش دهنده ی فشار خون

براساس مطالعه ای توسط محققان ایتالیایی در سال 2016، پنیر کهنه ایتالیایی به نام گرانا پادانو به کاهش فشار خون کمک می کند.

در این مطالعه مصرف روزانه ی 28 گرم از این پنیر به مدت دو ماه، کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد به دنبال داشت.

این پنیرحاوی دو نوع پروتئین بوده که عملکرد آنها در بدن مشابه با مهارکننده های ACE است.

روغن هسته انگور؛ مقاوم در برابر ایجاد رادیکال های آزاد

استفاده منظم از روغن هسته انگور توصیه می شود. از این روغن می توانید در آشپزی استفاده کنید، زیرا دارای نقطه دود بالایی است و همانند روغن های دیگر اکسید نمی شود و باعث ایجاد رادیکال های آزاد نخواهد شد.

روغن هسته انگور از چربی های اشباع نشده تشکیل شده که انتخاب خوبی برای سلامت قلب است.

روغن زیتون؛ کاهش خطر بیماری قلبی

براساس مطالعه انجام شده در مجله پزشکی BMC، مصرف کمتر از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص در روز می تواند به کاهش 10 درصدی خطرابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

ترجمه شده از وب سایت:  www.rd.com