موادمغذی برای مردان سالمند

مصرف موادغذایی سالم می تواند به حفظ سلامت بدن، ذهنی هوشیار و افزایش کیفیت زندگی کمک کند. موادمغذی مورد نیاز مردان سالمند شامل موارد زیر است.

کلسیم و ویتامین D

سالمندان برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. موادغذایی غنی از کلسیم شامل فرآورده های لبنی بدون چربی و کم چرب از جمله شیر و ماست، غلات غنی شده، آب میوه ها، سبزیجات برگ سبز تیره و ماهی کنسروشده با استخوان های نرم است. بزرگسالان سالمند روزانه به سه وعده مصرفی از کلسیم و ویتامین D نیاز دارند. همچنین در صورت استفاده از مکمل کلسیم یا مولتی ویتامین، نوعی را انتخاب کنید که محتوی ویتامین D باشد.

فیبر

فیبر به عملکرد طبیعی روده کمک کرده و برای سلامت قلب مفید است. همچنین در صورت نیاز به کاهش وزن، فیبر به افزایش حس سیری کمک می کند. مردان بالاتر از ۵۰ سال روزانه به ۳۰ گرم فیبر نیاز دارند. از منابع خوب فیبر نیز می توان به غلات کامل، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.

پتاسیم

افزایش دریافت پتاسیم و کاهش سدیم (نمک) ممکن است باعث کاهش خطر فشارخون بالا شود. منابع خوب پتاسیم شامل میوه ها، سبزیجات، شیر و ماست کم چربی یا فاقد چربی است. همچنین برای کاهش میزان سدیم دریافتی می توانید به جای نمک از موادغذایی کم سدیم یا گیاهان و ادویه های دیگر استفاده کنید.

چربی های سالم

برای کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی میزان کالری چربی را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از رژیم غذایی خود محدود کنید. بیشتر چربی های مصرفی بهتر است از چربی های اشباع نشده سلامت قلب باشد. بنابراین مصرف روغن زیتون خالص، روغن کانولا، گردو، بادام و آووکادو توصیه می شود. مردان سالمند سالم بدون بیماری قلبی نیز بهتر است مصرف چربی اشباع شده از گوشت، لبنیات پرچرب و موادغذایی سرخ شده را به ۱۰ درصد کالری چربی کل محدود نمایند. همچنین مردانی با میزان کلسترول بالا نیز باید بیشتر چربی اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف و میزان آن را به ۷ درصد از کالری چربی کل محدود کنند.

میزان کالری مورد نیاز

مردان سالمند توانایی مصرف موادغذایی همانند افراد ۲۰ ساله را ندارند. با افزایش سن از میزان فعالیت مردان کاسته شده و با از دست دادن ماهیچه، چربی جای آن را می گیرد، به طوریکه موجب کاهش متابولیسم بدن نیز خواهد شد. بنابراین فعالیت بیشتری در این دوران برای افزایش متابولیسم بدن مورد نیاز است. میزان کالری مورد نیاز روزانه افراد به سن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. کالری مورد نیاز برای مردان بالاتر از ۵۰ سال:

بدون فعالیت: ۲۰۰۰ کالری
فعالیت متوسط: ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
فعال: ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری

حفظ تعادل میزان کالری دریافتی با ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در بیشتر روزهای هفته امکان پذیر است. تمرینات ورزشی در سالمندان می تواند به افزایش متابولیسم بدن، ساخت و تقویت ماهیچه ها و افزایش سطوح انرژی کمک کند. همچنین تمرینات ورزشی در بهبود روحیه افراد نیز موثر است.

ترجمه شده از وب سایت: www.eatright.org