مصرف موادغذایی سالم برای بانوان

یک رژیم غذایی سالم سنگ بنای سلامتی است. بانوان همانند مردان بهتر است از موادغذایی متنوع از جمله غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، فرآورده های لبنی کم چرب و پروتئین بدون چربی استفاده کنند. اما نیازهای تغذیه ای بانوان در دوره ای از زندگی تغییر کرده و به موادمغذی خاصی نیاز دارند.

مصرف صحیح

موادغذایی غنی از موادمغذی، تامین کننده ی انرژی برای بانوان بوده و به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. این رژیم غذایی سالم روزانه شامل موارد زیر است:

• حداقل ۳ وعده ۲۸ گرمی از غلات کامل از جمله نان غلات کامل، غلات، پاستا، برنج قهوه ای و جودوسر
• سه وعده مصرفی از فرآورده های لبنی کم چرب یا فاقد چربی شامل شیر، ماست یا پنیر بدون چربی یا کم چرب
• مصرف ۱۴۱ تا ۱۷۰ گرم پروتئین از جمله گوشت بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیاها، نخودها و مغزهای آجیل
• دو فنجان از میوه ها ( تازه، یخ زده یا کنسرو شده بدون افزودنی های قندی)
• دو و نیم فنجان از سبزیجات رنگارنگ (تازه، یخ زده و کنسرو شده بدون نمک افزودنی)

موادغذایی غنی از آهن

آهن لازمه ی سلامتی و سطوح انرژی در بانوان است. منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، عدس ها، نان های غنی شده و غلات است. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با موادغذایی سرشار از ویتامین C به جذب بهتر آنها کمک می کند. بنابراین غلات غنی شده را با توت فرنگی، سالاد اسفناج را با اسلایس های پرتغال یا سوپ عدس را با افزودن گوجه فرنگی مصرف نمایید.

اسیدفولیک در طول دوران باروری

بانوان در سنین باروری برای کاهش خطر نقایص جنین در زمان تولد به دریافت میزان کافی اسیدفولیک نیاز دارند. میزان نیاز روزانه بانوان به این ویتامین در سنین باروری ۴۰۰ میکروگرم است. برای اطمینان از مصرف میزان کافی اسیدفولیک در روز علاوه بر موادغذایی حاوی فولات از موادغذایی غنی شده یا مکمل ها نیز استفاده کنید. مرکبات، سبزیجات برگ سبز، لوبیاها و نخودها به طور طبیعی فولات دارند. همچنین برخی از غلات، برنج ها و نان ها با این ویتامین غنی می شوند.

نیازهای روزانه به کلسیم

برای سلامت استخوان ها و دندان ها، بانوان روزانه به موادغذایی غنی از کلسیم نیاز دارند. کلسیم به استحکام استخوان ها کمک کرده و در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان موثر است. برخی از موادغذایی غنی از کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب، ساردین، توفو (تهیه شده از کلسیم سولفات) و موادغذایی غنی شده با کلسیم مانند آب میوه و غلات است.

ترجمه شده از وب سایت: www.eatright.org