کاهش وزن با 3 روش ساده - در یک هفته 5 کیلو وزن کم کنید

کاهش وزن با ۳ روش ساده – در یک هفته ۵ کیلو وزن کم کنید

خرداد ۲۰, ۱۳۹۸ نسخه تغذیه سالم نظرات

راه‌های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. با این حال، بسیاری از این راه‌ها بیشتر از آنکه به کاهش وزن شما کمک کند، شما را ناراضی و گرسنه‌تر می‌کند. به عنوان کسی که قصد کاهش وزن خود را دارد، اگر اراده آهنین و قوی نداشته باشید، به زودی گرسنگی بر شما چیره می‌شود. و سرانجام هر نوع برنامه‌ای برای کاهش وزن را رها می‌کنید.با خواندن این مقاله یاد خواهید گرفت که بدون گرسنگی و تحمل سختی، فقط با ۳ نکته علمی و شدنی وزن خود را کاهش دهید.

قدم اول کاهش وزن – دور شکر و نشاسته را خط بکشید

مهم‌ترین بخش کاهش وزن، کم کردن مصرف شکر و نشاسته است. هر دو این مواد، در دسته کربوهیدرات‌ها قرار دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها خصوصا شکر و نشاسته، به‌شدت وزن را افزایش می‌دهد.این مواد غذایی باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند. انسولین یکی از هورمون‌های اساسی و حیاتی بدن ما انسان‌ها محسوب می‌شود. کار انسولین ذخیره سازی چربی اصلی بدن است.

هر چه انسولین کم تر، چربی سوزی بیشتر

 فکر می‌کنم تا حدی متوجه شدید که ارتباط بین کربوهیدرات‌ها و  چاق‌تر شدن چیست. وقتی شکر می‌خورید انسولین بیشتری ترشح می‌شود. انسولین ترشح شده به سرعت وارد فرایند چربی سازی خواهد شد. و کم کم وزن شما بیشتر و بیشتر می‌شود. هنگامی که کربوهیدرات اندکی مصرف می‌کنیم، سطح انسولین خون پایین می‌ آید. نتیجه اینکه، بدن به جای مصرف مقدار اندک کربوهیدرات‌ها، مجبور به برداشت و مصرف چربی‌های ذخیره شده می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب را از بدن بیرون دفع میکنند. ، آب و سدیم بیش از اندازه موجب سست شدن و افزایش وزن غیر ضروری می شود.

کاهش وزن ۴ کیلو در یک هفته

پس به سادگی مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید. و سطح انسولین خود را پایین می‌آورید. با این کار بدن شما قادر خواهد بود به طور اتوماتیک و بدون گرسنگی، کالری کمتری مصرف کند. نتیجه اینکه بدن چربی های اضافه و ذخیره شده شما را کم کم مصرف می‌کند. یا به اصطلاح چربی‌ها را می‌سوزاند. و اصلا بعید و دور از انتظار نیست که به کمک کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان ۱۰ پوند وزن (تقریبا ۴.۵ کیلوگرم) و یا حتی بیشتر کم کنید.


قدم دو کاهش وزن – پروتئین و سبزیجات بخورید

برای کاهش وزن باید و باید هر یک از وعده‌های غذایی شما، شامل منابع سرشار از پروتئین، چربی اندک و کنترل شده و سبزیجات کم کالری باشد. با مصرف وعده های غذایی کم کالری و مقوی، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش خواهید داد.

پروتئین‌های مناسب برای کاهش وزن

بهترین منابع پروتئین پیشنها شده، برای ساختن وعده غذایی مناسب، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • انواع گوشت ها مانند: گوشت گاو، مرغ، گوشت گراز، گوشت گوسفند، بیکن و …
  • انواع غذاهای دریاییمانند: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، لوبستر و ….
  • تخم مرغ – امگا ۳

پروتئین پادشاه مواد مغذی است

تحقیقات نشان داده است که مصرف این مواد مغذی باعث می‌شود سوخت و ساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش یابد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهند. پروتئین ها حتی اشتها شما را به نصف کاهش می دهند. و شما را به اندازه کافی پر می‌کند. فقط با  اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف می کنید.

سبزیجات کم کالری مناسب برای معجزه در کاهش وزن

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • کلم
  • کلم فندقی
  • کاهو
  • خیار
  • کرفس

شما می‌توانید بدون هیچ نگرانی بشقاب خود را پر از سبزیجات ذکر شده کنید. با خوردن مقدار زیادی از این سبزیجات، چیزی بین ۲۰ تا ۵۰ کیلوکالری به بدن شما می‌رسد. همینه! کاهش وزن بدون گرسنگی. و به همین راحتی با خوردن سبزیجات تازه و خوشمزه با لذت به  روند کاهش وزن خود ادامه بدهید. علم تغذیه ثابت کرده که رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد برای سلامتی بدن کافی است.حتی هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای غلات در رژیم غذایی وجود ندارد.

بهترین منابع چربی برای کاهش

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

به هبچ عنوان از مصرف چربی هراس نداشته باشید

 به نسخه اعتماد کنید! اقدام برای حذف کربوهیدرات و چربی بطور همزمان، تلاش های شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه میکند. بهترین روغن پخت و پز به منظور کاهش وزن روغن نارگیل است. این روغن سرشار از چربی های به نام Triglycerides Chain Medium است. تری گلیسرید ها به میزان قابل توجهی متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. دیدید؟ مصرف درست چربی میتواند متابولیسم را افزایش دهد و دست کم میتواند از اضافه وزن جلوگیری کند و خطری ندارند.

از نسخه بشنوید!

برای کاهش وزن خوردن ۲ یا ۳ وعده در روز کافی است. اما اگر احساس گرسنگی بیش از حد کردید میتوانید وعده چهارم را نیز اضافه کنید. مشروط بر اینکه مواد غذایی کم کالری مصرف کنید.


قدم سوم در کاهش وزن : هفته ای سه بار وزنه بلند کنید!

در این برنامه هیچ نیازی به ورزش کردن نیست. اما بطور کلی ورزش کردن برای همه اشخاص در هر رنج وزنی توصیه می‌شود. اگر میل به ورزش کردن داشتید می‌توانید به توصیه‌های نسخه در خصوص نحوه صحیح ورزش کردن برای کاهش وزن توجه کنید.

اگر مجاب شدید ورزش انجام بدهید. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای ۳ بار به باشگاه بروید. ابتدا خود را گرم کنید. سپس برای مدتی وزنه بزنید. و در نهایت  سعی کنید حرکات کششی انجام بدهید. اگر در به تازگی با باشگاهی آشنا شدید و یا برای بار اول به باشگاه رفته اید، می‌توانید از مشاوره مربیان نیز استفاده کنید. اگر وزنه بلند کردن کار جالبی برای شما نیست، می‌توانید برخی از ورزش‌های ساده تر مثل دویدن، شنا کردن و پیاده روی رو در پیش بگیرید.

توصیه نسخه

بهترین کار این است که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری را انجام دهید. اگر این یک گزینه از توان شما خارج است، تمرینات موسوم به cardio workouts  را میتوانید امتحان کنید.

مقالات مرتبط
نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. وارد کردن موارد ستاره دار الزامی است