10 منبع مقرون به صرفه پروتئین
10 منبع مقرون به صرفه پروتئین عبارتند از:
- تن ماهی (50 گرم پروتئین در هر قوطی)
- تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
- گوشت چرخ کردهی خوک (20 گرم پروتئین در هر 100 گرم)
- سینهی مرغ (31 گرم پروتئین در هر 100 گرم)
- ماهی سالمون وحشی (25 گرم پروتئین در هر 100 گرم)
- کره بادام زمینی (23 گرم پروتئین در هر 100 گرم/ یا 3/5 پروتئین در هر وعده)
- ماست یونانی 2% (10 گرم پروتئین در هر 100 گرم)
- شیر 3% چربی (8 گرم پروتئین در هر فنجان)
- کنسرو لوبیا (6 گرم پروتئین در هر 100 گرم، 15 گرم در هر قوطی)
- پروتئین کشک (یک ملاقه کشک 25 گرم است که 20 گرم آن پروتئین است) در دو ملاقه کشک از یک ظرف 10 پوندی برای ده هفتهی شما کفایت میکند.
اگر شما گوشتی با 30% تخفیف را بخرید، میزان قابل توجهی از پولتان را ذخیره کردهاید. هیچ چیز اشتباهی در مورد گوشتی که دیروز با قیمت کامل عرضه میشده و امروز تخفیف خورده است، وجود ندارد. نکتهی هوشمندانه خریدن عمدهی مواد غذایی در هنگام تخفیف ویژهی فروشگاهها و فریز کردن گوشت در فریزر است. همبرگر خود را از گوشت چرخ کردهی بوقلمون تهیه کرده و آنها را برای استفادههای بعدی فریز کنید. گوشت را میتواند تا دو ماه منجمد کرد، فقط مطمئن شوید که گوشت را قطعههای کوچکتر تقسیم کنید تا مجبور نباشید هر بار مقدار زیادی گوشت را از یخ زدایی کنید، زیرا زمانی که چیزی را از یخ خارج میکنید نمیتوانید آن را به فریزر برگردانید.
زمانی که نوبت به فراوردههای لبنی میرسد، شیر و ماست کم چرب ساده بخرید زیرا شما به کالری اضافی نیاز ندارید. اگر شما لاغر هستید و به دنبال افزایش وزن هستید، به سراغ شیرهای پرچرب بروید. نوشیدن یک لیتر شیر پر چرب در روز به شما کمک میکند تا تودهی عضلانی بیشتری بدست آورید.
ماهی قزلآلای وحشی منجمد (ماهی سالمون) خیلی گران نیست به خصوص اگر منتظر تخفیفهای بهتر در نزدیکترین سوپرمارکت به محل زندگیتان باشید. سعی کنید سالمون وحشی را خرید کرده و حداقل یک بار در هفته با برنج و سبزیجات بخارپز آن را میل کنید. همچنین میتوانید این ماهی را به صوت کنسروی پیدا کنید که باز هم گزینهی بهتری نسبت به ماهی تن است. همچنین به خاطر داشته باشید که ماهی تن در جیوه قرار دارد بنابراین خوردن این ماهی بیش از 250 گرم در روز مناسب نیست. لوبیا ممکن است انتخاب غذایی همهی افراد نباشد اما این مادهی غذایی ارزان و در دسترس بوده و تهیهی ان آسان است (گرم کردن دوباره در ماکروویو و خوردن آن). کنسروهای لوبیا در سس قرمز یک وعدهی غذایی مغذی، ارزان، سریع و عالی همراه با نان ذرت کامل برای طول هفته است. یک بشقاب داغ لوبیا+ دو عدد نان ذرت 25 گرم پروتئین را برای شما به ارمغان دارد.
زمانی که نوبت به خرید پودر پروتئین بدن سازان می رسد، بیشتر افراد دچار شک و تردید میشوند. بیشتر مردم تمایل ندارند حجیم شوند و نسبت به استفاده از هر چیزی که به شکل پودر است و همراه با آن علامت سوالهای زیادی پیش میآید، تردید دارند. حقیقت این است که در تمام طول روز چیزهای زیادی وجود دارد که شما میتوانید به صورت فیزیکی بخورید و هنوز برای زندگی کردن زمان داشته باشید. این مسئله بدین خاطر است که ما به پودرهای پروتئین نظر افکندیم. پروتئین آب پنیر یکی از محصولات جانبی تولید پنیر است و به نظر میرسد نسبت به بعضی گزینههای فرموله شدهی پزشکی موجود بسیار قویتر باشد. ادعاهای زیاد و متفاوتی (خواص ضد التهابی و ضد سرطانی) به پودرهای پروتئین آب پنیر نسبت داده میشود و هیچ اشکال واقعی به جز آلرژی بعضی افراد نسبت به شیر برای صحبت باقی نمیگذارد. میتوان از آن به عنوان نوعی مکمل برای ترکیبات پروتئین پس از تمرینات ورزشی استفاده کرد، به طوری که با ماست کم چرب، میوه یا انواع توتها از هر نوع آن به عنوان یک وعدهی غذایی کوچک ترکیب شود. در واقع، این کار میتواند به معنای غنی سازی ماست معمولی با مقادیر بالایی از پروتئین باشد. در اینجا، پروتئین آب پنیر به هر نوع مخلوط فوقالعاده یا فرمولهای مهندسی شده ترجیح داده میشود.
برای چشیدن یک طعم فوقالعاده و احساس رضایت از رفع گرسنگی خود، ماست یونانی کم چرب را امتحان کنید. شما میتوانید این ماست را با پاشیدن کمی دارچین روی آن بخورید و این مادهی غذایی قاتل گرسنگی است.
هر چقدر بدن شما عضلانیتر باشد روزانه کالری بیشتری را میسوزانید. عضله، یک منبع بسیار زیاد نگهداری انرژی است. افرادی که درصدد کاهش وزن هستند اغلب اهمیت رشد عضلانی را نادیده میگیرند که در واقع در سوزاندن چربی بعد از آن به آنها کمک خواهد کرد. اگر از حجیم شدن بدنتان میترسید، مطمئن شوید که در تمرینات خود به قدر کافی دریافت قلبی دارید. هنگامی که تراکم عضلانی شما در حال افزایش نباشد، شما لاغر میمانید. برای مثال، دوندگان دوی ماراتن به خاطر چنین مسئلهای عضلات بزرگی ندارند.
بدن شما هوشمند است و مطابق با سبک زندگی شما خود را بهینه میکند. اگر شما کربوهیدرات مصرف میکنید و تمام مدت روز سر جای خود نشستهاید، بدن شما شکل مبل راحتیتان را به خود میگیرد. اگر شما روزانه میدوید و پروتئین نیز میخورید، یک بدن عضلانی لاغر خواهید داشت. پس بدن انسان بسیار هوشمند است. اگر بدست آوردن عضلات بزرگی و بدست آوردن وزن هدف شماست، وعدههای غذایی شما در طول روز باید مقادیر زیادی پروتئین داشته باشد تا کالری بیشتری مصرف کنید. هر چقدر کالری بیشتری بخورید، مواد ساختاری بیشتری خواهید داشت.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیمهای پروتئینی بهترین رژیمها هستند. رژیمهای کم کالری ممکن است سریع عمل کنند اما در این فرایند شما ماهیچههای بسیاری را از دست میدهید و بازگشت چربی هم بسیار سریعتر است. اگر وعدههای غذایی شما پروتئین بالا و چربی کم داشته باشید، نه تنها وزن خود را از دست نمیدهید بلکه رشد عضلات خود را نیز خواهید دید. دوندگان دوی ماراتن معمولاً در مسافتهای زیاد چندین پوند اضافی وزن را تحمل میکنند اما اگر نیاز داشته باشند که این وزن را کم کنند اغلب از رژیمهای پروتئین استفاده میکنند تا این وزن را کاهش دهند.
ترجمه شده از: www.neilarey.com
