موادغذایی مفید در تولید سروتونین

سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی است که باعث بهبود حالات روحی و اشتها می شود. ویتامین های B کمپلکس از جمله تیامین و اسیدفولیک بر سطوح سروتونین تاثیر دارند. پزشکان معمولا داروهای ضدافسردگی را برای کمک به افزایش سطوح سروتونین مغز در افراد مبتلا به افسردگی تجویز می کنند. مغز اسیدآمینه تریپتوفان را برای تولید سروتونین استفاده می کند. سروتونین همچنین در سیستم گوارشی یافت می شود و موادغذایی خاص ممکن است موجب افزایش یا کاهش سطوح سروتونین شود. رژیم غذایی فاقد تریپتوفان منجر به سطوح پایین سروتونین و در نتیجه بروز افسردگی، سردرد و اختلالات خواب خواهد شد.

غلات

موادغذایی غنی از ویتامین B شامل برنج قهوه ای، جوانه گندم، غلات کامل، عصاره مخمر و مخمر آبجو به تولید سروتونین کمک می کنند. همچنین مصرف گرانولا، جودوسر و غلات کامل برای صبحانه می تواند در کمک به  آغاز کردن روز با موادمغذی افزایش دهنده ی سروتونین موثر باشد.

ماهی، مرغ و گوشت

از منابع دریایی غنی از تریپتوفان و سروتونین می توان به ماهی سالمون، تن تازه، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی و هالیبوت اشاره کرد. مرغ و بوقلمون نیز منبعی عالی از تریپتوفان برای سطوح مطلوب سروتونین در بدن و مغز می باشند. گوشت از جمله گوشت گاو، بره و جگر اسیدهای آمینه و موادمغذی مورد نیاز برای ساخت سروتونین را برای بدن فراهم می کنند.

مغزهای آجیل و دانه ها

گردو فواید بسیاری برای تولید سروتونین دارد. دانه بذرکتان، دانه آفتابگردان، دانه کدوتنبل، دانه کنجد، بادام زمینی، بادام و بادام هندی نیز می توانند سطوح سروتونین را در بدن افزایش دهند.

روغن ها

اسیدهای چرب ضروری تولید سروتونین را افزایش می دهند. این موادمغذی شامل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، گردو و دانه بذرکتان است. اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در روغن های کانولا، دانه انگور، آفتابگردان، گلرنگ و جوانه گندم یافت می شود. گاما لینولئیک اسید نیز در اسپیرولینا، روغن های گل مغربی و گل گاوزبان وجود دارد.

فرآورده های لبنی

تخم مرغ غنی از پروتئین بوده و حاوی اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری است. سفیده تخم مرغ جزو موادغذایی سرشار از سروتونین به حساب می آید. سطوح پایین تریپتوفان نیز در شیر و تنوعی از پنیرها وجود دارد. همچنین پنیر کوتاژ و ماست جزو موادغذایی مفید برای افزایش و حفظ سطوح سروتونین به حساب می آیند.

میوه ها

موز، کیوی، آناناس، آلو سیاه، موز سبز، آلو، گریپ فروت، انبه، خربزه و طالبی نیز در تولید سروتونین مفید می باشند. گوجه فرنگی و آووکادو نیز غنی از موادمغذی ضروری برای رسیدن به سطوح مطلوب سروتونین در مغز هستند.

سبزیجات

ذرت، بروکلی، سیب زمینی پخته با پوست، سبزی خردل، قارچ ها، گل کلم و سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج غنی از سروتونین می باشند. همچنین فرآورده های سویا از جمله شیر سویا، توفو و لوبیا سویا موادمغذی مفید را برای کمک به سطوح ثابت سروتونین فراهم می کنند.

سبزیجات دریا

سبزیجات دریایی از جمله جلبک دریایی و اسپیرولینا با دارا بودن اسیدآمینه ضروروی تریپتوفان به ساخت سروتونین در مغز کمک می کنند.

حبوبات و لوبیاها

عدس، ماش، نخود، نخودها، لوبیاهای پخته از جمله لوبیا قرمز، سیاه، لیما، سفید و پینتو منابع خوبی از سروتونین به حساب می آیند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com