موادغذایی سرشار از منیزیم، پتاسیم و کلسیم

منیزیم، پتاسیم و کلسیم از جمله موادمعدنی است که بدن برای حفظ استخوان های سالم و عملکرد طبیعی ماهیچه ها به آنها نیاز دارد. این موادمعدنی به حفظ تعادل مایعات در بدن، هدایت تکانه های الکتریکی، انتقالات عصبی و فشارخون سالم کمک می کند. منیزیم همچنین به حمل کلسیم و پتاسیم در طول غشای سلولی کمک خواهد کرد. از طرفی برای تامین نیاز روزانه بدن به این سه ماده معدنی می توانید از موادغذایی موثر بهره ببرید.

دانه ها و مغزها

براساس وزارت کشاورزی امریکا، مغزها و دانه های خاصی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. مصرف دانه کدوتنبل خشک شده، بادام، بادام هندی و پسته میزان دریافت این موادمعدنی در بدن را افزایش می دهند. دانه کنجد نیز میزان بالایی کلسیم دارد که می تواند به انواع نان، کراکر، غذاهای دریایی و یک نوع سس به نام تاهینی اضافه شود. همچنین اضافه کردن دانه های چیا (تخم شربتی) به نوشیدنی ها، بلغورجودوسر، موادغذایی پخته شده و غلات راهی برای دریافت این مواد معدنی خواهد بود.

حبوبات

برخی از حبوبات منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم محسوب می شوند. لوبیا سویا و فرآورده های آن مانند توفو، شیرسویا و ماست سویا تامین کننده هر ۳ ماده معدنی برای بدن است. فرآورده های غنی شده با سویا نیز حاوی میزان کلسیم بیشتری می باشد. لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه نیز انتخاب خوبی برای دریافت این موادمعدنی است.

غلات کامل

اضافه کردن انواع خاصی از غلات می تواند به میزان دریافت کلسیم، منیزیم و پتاسیم بدن کمک کند. غله تِف، تاج خروس و کوینولا یا بذر گنه گنه حاوی مقدار بالایی از هر سه ماده معدنی است. برنج قهوه ای، جودوسر، جو، گندم و گندم آلمانی نیز منابع خوبی محسوب می شوند.

میوه ها و سبزیجات

مصرف برخی از میوه و سبزیجات به تامین نیاز روزانه به این مواد مغذی کمک خواهد کرد. ریواس، انجیر، مویز، آووکادو و پرتغال انتخاب خوبی است. همچنین برای دریافت موادمعدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم بهتر است آب گریپ فروت، آب پرتغال و آب آناناس بیشتری بنوشید. همچنین از میوه های خشک شده از جمله آلوسیاه، کشمش، هلو، زردآلو و خرما استفاده کنید. گوجه فرنگی، سیب زمینی، هویج، شلغم و برگ چغندر نیز حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.

فرآورده های حیوانی و لبنی

مصرف فرآورده های لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر راه دیگری برای دریافت این سه ماده مغذی است. همچنین در صورت عدم تحمل نسبت به فرآورده های لبنی، می توانید از جایگزین های غیرلبنی مانند شیرسویا و شیربادام استفاده کنید که منابع خوبی به حساب می آیند. مصرف فرآورده های حیوانی مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون نیز تامین کننده کلسیم، منیزیم و پتاسیم خواهد بود. از طرفی استفاده از غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی باس و شاه ماهی نیز برای دریافت این موادمعدنی مفید است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com