موادغذایی حاوی ویتامین های A، B ،C و E

سبزیجات همانند سایر موادغذایی حاوی ویتامین هایی است که باعث عملکرد درست بدن می شود. مصرف کافی ویتامین هایی مانند A، B،C و E می تواند از ابتلا به چندین بیماری جلوگیری کند.

ویتامین A

مصرف ویتامین A فواید زیادی برای سلامتی دارد، به طوریکه باعث تقویت بینایی، سیستم ایمنی و تولید سلول های قرمز خون می شود. به طور متوسط بزرگسالان بهتر است روزانه ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کیل و همچنین کدو تنبل و طالبی نیز مقدار بالایی ویتامین A دارد. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی ۹۶۱ میکروگرم ویتامین A است. همچنین همین میزان از کدوتنبل کنسرو شده نیز ۹۵۳ میکروگرم ویتامین A دارد.

ویتامین های B

ویتامین B6 به عملکرد هورمونی و سیستم عصبی مربوط است، ویتامین B12 همچنین به سلامت عصب ها و سلول های خونی کمک می کند. ویتامین B9 نقش مهمی در عملکرد مغزی دارد. میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B6 برای بزرگسالان ۱.۳ میلی گرم است. موادغذایی حاوی ویتامین های B شامل فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و شیر است. سبزیجات برگ سبز نیز منبعی از ویتامین B محسوب می شود. ۸۵ گرم از ماهی سالمون وحشی نیز تقریبا ۰.۵ میلی گرم ویتامین B6 دارد. حلزون صدف دار نیز حاوی میزان بالایی ویتامین B12 بوده، به طوریکه ۸۵ گرم از صدف بخارپز ۸۴ میکروگرم ویتامین B12 دارد.

ویتامین C

ویتامین C کارکردهای بسیاری در بدن دارد، این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان حافظ سلامت سلول ها است. بزرگسالان بهتر است روزانه ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم از این ویتامین مصرف کنند. سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، بروکلی و میوه هایی مانند کیوی، توت فرنگی و مرکبات به ویژه پرتغال، گریپ فروت و آب میوه ی آنها سرشار از این ویتامین است. مصرف ۱۷۷ میلی لیتر از آب پرتغال حاوی ۹۳ میلی گرم ویتامین C بوده، درحالیکه یک فنجان توت فرنگی ۸۵ میلی گرم ویتامین C دارد.

ویتامین E

ویتامین E از خانواده ی آنتی اکسیدان ها بوده که به سلامت سلول ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری به بدن کمک می کند. بزرگسالان بهتر است روزانه ۱۵ میلی گرم ویتامین E مصرف کنند. این ویتامین در موادغذایی از جمله روغن ها و مغزها وجود دارد. روغن گرفته شده از زیتون، دانه سویا، ذرت، کانولا، گل آفتابگردان و گلرنگ حاوی منبعی از آنتی اکسیدان های ویتامین آلفا توکوفرول و گاما توکوفرول است. بادام، بادام زمینی و فندق نیز منبع ارزشمندی از ۲ آنتی اکسیدان به حساب می آیند. ۲۸ گرم از بادام ۷.۴ میلی گرم آلفا توکوفرول دارد. همچنین یک قاشق روغن دانه سویا حاوی ۸.۷ میلی گرم گاما توکوفرول است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com