موادغذایی با کربوهیدرات بالا و کالری پایین

اگر در جست و جوی موادغذایی با انرژی بالا هستید که سطح قندخون را بدون کالری اضافی کمی بالا ببرد، موادغذایی با میزان کربوهیدرات بالا و کالری کم بهترین انتخاب است. استفاده از این مواد غذایی در یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک می کند. همچنین به منظور مدیریت وزن سالم بدون اضافه کردن کالری اضافی باعث افزایش انرژی در بدن می شود. علاوه بر کربوهیدرات کم کالری، در رژیم غذایی خود از پروتئین های سالم و چربی ها برای افزایش حس سیری و تامین نیازهای تغذیه ای خود استفاده کنید.

میوه های تازه

هرچند میوه های تازه حاوی کالری کمتری نسبت به سایر موادغذایی است، اما به طور کلی میوه های تازه کربوهیدرات بالا و کالری پایینی دارند. میوه هایی کمتر از ۷۰ کالری و حدود ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان شامل سیب، توت فرنگی، طالبی و خربزه عسلی است. همچنین برای مصرف میوه هایی با کالری پایین و کربوهیدرات بالا ازمیوه های خشک شده و آب میوه اجتناب کنید، زیرا کالری آنها نسبت به میوه های تازه بسیار بیشتر است.

شیر بدون چربی

یک فنجان شیر بدون چربی یا شیر خامه گرفته شده حاوی تقریبا ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۸۰ کالری است. همچنین براساس مقاله منتشر شده در مجله تغذیه بالینی امریکا، شیرخامه گرفته شده سرشار از پروتئین غذایی بوده که باعث افزایش حس سیری شده و به بدن برای سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. از طرفی پروتئین و کربوهیدرات یک فنجان شیر کامل با شیرخامه گرفته شده یکسان بوده اما شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری است.

غلات

نان غلات کامل، ذرت بوداده ساده تحت فشار هوا و برنج قهوه ای همگی جزو غلات کامل کم کالری بوده که به بهبود قندخون پایین بدون افزایش کالری کمک می کند. فیبر موجود در این غلات باعث افزایش حس سیری می شود اما کالری فیبر توسط بدن جذب نشده و برای مدیریت وزن سالم مفید خواهد بود. یک اسلایس از نان غلات کامل معمولاحاوی ۷۰ کالری و یک فنجان ذرت بوداده تحت فشار هوا محتوی ۳۰ کالری است.

موادمغذی روزانه مورد نیاز

بیشتر موادغذایی با کالری کم و کربوهیدرات زیاد حاوی پروتئین و چربی غذایی کمی است. دریافت میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باعث افزایش حس سیری و تامین نیاز روزانه به موادمغذی می شود. براساس توصیه انستیتوی پزشکی ایالات متحده، بزرگسالان بهتر است روزانه حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند، به طوریکه میزان مصرف پروتئین بانوان روزانه ۴۶ گرم و مردان حداقل ۵۶ گرم باشد. همچنین تمام افراد بزرگسال بهتر است ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از چربی های رژیمی دریافت کنند. اگرچه رژیم غذایی کم کالری با کاهش وزن در ارتباط است، اما براساس انتشارات سلامت هاروارد، توصیه می شود بانوان روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری و مردان حداقل ۱۵۰۰ کالری دریافت کنند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com