مصرف اسموتی میوه با کالری بالا در کنار ورزش بهترین روش برای افزایش وزن

برای افزایش وزن باید بیش از میزان نیاز بدن به کالری، غذا مصرف کنید تا انرژی اضافی به افزایش وزن تبدیل شود. اما اگر با وجود فعالیت زیاد قصد افزایش وزن دارید دریافت کالری تنها از غذاهای جامد بدون ایجاد حس سیری مشکل است. راه حل در نوشیدنی­ های اسموتی است؛ می­ توانید آنقدر که دوست دارید کالری به اسموتی خود اضافه کنید ولی چون منبعی مایع است، باعث حس سیری بسیار شدیدی نمی ­شود.

خوردن با هدف افزایش وزن

برای افزایش وزن مصرف کالری بیشتر از میزانی که کالری سوزانده می شود برای بدن ضروری است تا بتواند از کالری اضافی برای تولید ماهیچه و چربی جدید استفاده کند. افزایش تدریجی وزن بهترین راه است. مرکز سلامت مک کینزی توصیه می­کند که روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه بر نیاز غذایی خود مصرف کنید؛ این میزان انرژی تقریبا باعث افزایش وزن بین نیم تا یک پوند یا (۰.۲ تا ۰.۴ کیلوگرم) در هفته می ­شود. برای دانستن نیاز روزانه کالری خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. سپس کالری اضافی را به غذا افزوده تا به رژیم مطلوب خود دست یابید.

افزودن پروتئین به نوشیدنی­ ها

میوه ­های معمولی پروتئین پایینی دارند. برای مثال یک فنجان آناناس تنها یک گرم پروتئین دارد. به همین دلیل بهتر است که با استفاده از مواد غذایی غنی از پروتئین در اسموتی میوه خود به صورت سالم وزن اضافه کنید. پروتئین مصرفی باید همراه با یک برنامه تمرینات بدنی باشد تا به صورت ماهیچه به بدن اضافه شود. به همین دلیل اگر یک اسموتی میوه حاوی پروتئین بالا مصرف کنید، می­ توانید به حجم ماهیچه ­ای خود بیافزایید. اگر تمرینات بدنی سنگین انجام می­دهید به ازای هر پوند (۰.۴ کیلوگرم) از وزن بدنتان به ۰.۸ گرم قند نیاز دارید. پس اگر وزن شما تقریبا ۱۳۵ پوند یا (۶۱.۲ کیلوگرم ) است باید روزانه ۱۰۸ گرم پروتئین دریافت کنید.

استفاده از شیر یا شیر سویا به ترتیب ۹ و۷ گرم پروتئین به اسموتی شما اضافه می ­کند. اگر از ماست یونانی استفاده کنید درهر ۶ اونس یا (۱۷۰ گرم) ۱۷ گرم پروتئین دریافت می­ کنید. میوه ­های موجود در اسموتی نیز مقداری پروتئین دارند؛ یک موز بزرگ یا یک فنجان انبه تقریبا ۱.۵ گرم پروتئین دارد. شیر غنی شده یا پودرهای پروتئینی مثل کازئین، سویا، پروتئین آب پنیر یا هر مخلوط پروتئینی دیگر نیز می ­تواند میزان پروتئین و کالری دریافتی شما را افزایش دهد. مقدار کالری که به بدن می­ رسد به تنوع مواد غذایی موجود در رژیم بستگی دارد. پس به برچسب­ های میزان کالری مواد غذایی دقت کنید.

افزایش وزن با چربی­ های سالم

چربی منبعی غنی از کالری است؛ کالری موجود در هر گرم چربی بیش از دوبرابر کالری موجود در هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات است. به همین دلیل افزودن چربی ­های سالم به رژیم افزایش وزن اسموتی بسیار ضروری است. بهتر است کره بادام زمینی را به اسموتی اضافه کنید، دو قاشق غذاخوری ۱۸۸ کالری دارد که شامل ۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم چربی اشباع نشده است. کره بادام فوایدی مشابه دارد. ۲ قاشق غذاخوری ۱۹۶ کالری انرژی دارد، که ۷ گرم از آن پروتیئن و ۱۸ گرم چربی است.

اگر به مغزها آلرژی دارید یا طرفدار طعم و مزه آنها نیستید، از نارگیل یا بذر کتان برای افزایش چربی موجود در اسموتی خود استفاده کنید. یک قاشق چای خوری نارگیل به دلیل ۵ گرم چربی موجود در آن ۴۳ کیلوکالری انرژی دارد. از طرفی یک اونس یا ۲۸.۳۵ گرم از گوشت خشک نارگیل شیرین نشده (مثل نارگیل خرد شده) جمعا ۱۸۵ کالری انرژی دارد که ۱۸ گرم از آن­ها چربی و ۲ گرم از آن­ها پروتئین است. بذر کتان به ازای هر قاشق غذا خوری۳۷ کالری انرژی، ۱ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد که شامل اسیدهای چرب امگا-۳ است.

ایده ­های جدید را برای تهیه اسموتی جمع آوری کنید

یکی از راه ­های آسان برای تامین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی مورد نیاز بدن، افزودن نوشیدنی­های اسموتی به رژیم معمولی است. یک فنجان شیر سویا با یک موز بزرگ و نیمی از یک ظرف ۶ اونسی ماست یونانی در حدود ۸۵ گرم از ماست را با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی اسموتی بسیار ساده دارید که حدودا ۲۵۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین بدن را تامین می­ کند. همچنین می توانید اسموتی را با یک فنجان شیر بدون چربی، یک فنجان انبه و یک قاشق غذاخوری کره بادام تهیه کنید تا یک نوشیدنی حدودا ۲۹۰ کالری داشته باشید.

برای بالا کالری موجود در اسموتی، مقدار وعده­ ی مصرفی را افزایش داده و موادی با کالری­ بالا انتخاب کنید. یکی از این ترکیبات شیر بدون چربی، یک موز بزرگ، یک فنجان آناناس و یک ظرف ماست یونانی است که ۳۹۵ کالری انرژی و ۲۹ گرم پروتئین دارد. در رژیمی دیگر می­ توانید شیر سویای شیرین نشده را با یک فنجان انبه، نیمی از موز یخ زده، یک پیمانه پروتئین آب پنیر و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مخلوط کنید که ۵۰۰ کالری انرژی و ۳۶ تا ۳۹ گرم پروتئین تامین می­ کند.

ورزش در برنامه افزایش وزن

رژیم غذایی و کالری اضافی باعث افزایش وزن خواهد شد اما باید در کنار رژیم غذایی ورزش کنید تا قسمتی از کالری دریافتی به صورت بافت ماهیچه ا­ی بدون چربی ذخیره شود. برای این منظور دو تا سه روز در هفته را برای تمرینات بدنی انتخاب کنید و در هر جلسه بین ۱ تا ۳ تمرین را برای هر یک از اندام های ماهیچه­ ای بازو، شانه­، پشت، قفسه سینه، شکم، پا و ران­ در نظر بگیرید. برای تقویت ماهیچه ­های مورد نظر، از هر تمرین چهار تا هشت حرکت را با استفاده از وزنه انجام دهید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com