تای چی برای تسکین ورم مفاصل (آرتریت)

حرکات ملایم ورزش باستانی چینی تای چی یکی از گزینه های جایگزین برای کمک به افراد مسن برای تسکین درد می باشد.

حرکات تای چی ملایم، مطبوع، باطنی (عرفانی) – و یک راه بی خطر برای از بین بردن درد آرتروز و به دست آوردن تعادل، قدرت و انعطاف پذیری است. تای چی یکی از درمان های جایگزین است که می تواند سبب  تسکین درد شود و احتمالا به شما اجازه دهد که مصرف داروهای ضد درد را کاهش دهید.

صبح های زود در شهرهای بزرگ و کوچک در چین – و در پارک ها، بیمارستان ها و مراکز اجتماعی در برخی کشورها- مردم در حال تمرین تای چی هستند. این یک سنت باستانی است که گفته می شود در قرون وسطی در چین برای کمک به بازیابی سلامتی راهبان در شرایط فیزیکی ضعیف به خاطر مراقبه خیلی زیاد و ورزش خیلی کم گسترش یافته است.

چی (با تلفظ chee) یک کلمه چینی برای انرژی است. در هنرهای شفا، تای چی برای پیشرفت حرکت انرژی از سراسر بدن – مشابه با خون که در سراسر بدن پمپ می شود، استفاده می شود. این را کیت موریل مربی مجاز تای چی در آتلانتا توضیح می دهد. موریل مدت زمان زیادی را صرف آموزش در کلاس برای افرادی می کند که آرتریت دارند و اغلب با این تمرین آشنا نیستند. او به WebMD میگوید” “اما پس از ۵، ۱۰، ۱۵ دقیقه تای چی، آنها میگویند که درد تسکین یافته است”.

تقریبا تمام سازمانهای سلامتی مهم – از جمله بنیاد آرتریت – تای چی را توصیه می کنند زیرا تعادل بدن و ذهن را فراهم می کند. به طور ویژه، تای چی برای افراد دارای ورم مفاصل به خاطر طبع کم اثر بودن آن مفید است. اگر دچار ورم مفاصل هستید و تای چی انجام می دهید، مانند هر نوع برنامه ورزشی دیگر، لازم است اول با پزشک خود صحبت کنید، سپس، با تایید پزشک خود، تای چی را امتحان کنید.

موریل توضیح می دهد “حرکات تای چی بدن را با نشاط نگه می دارد و اجازه می دهد که فرد یک دامنه آزادتر حرکتی را در مفاصل، انعطاف پذیری بیشتر وتعادل بهتر داشته باشد”. تای چی اغلب ” مدیتیشن متحرک” نامیده می شود، زیرا آرامش بخش است، به دلیل اینکه تمرکز روی تنفس و ایجاد آرامش درونی است – آرام بخش ذهن و بدن است. هنگامیکه مردم بر تنفس و حرکات تمرکز می کنند، آنها روی نگرانی های دنیوی خود متمرکز نیستند.

موریل به WebMD میگوید” کارهای روزمره مانند باغبانی و تمیز کردن خانه – حتی حرکات اساسی مانند داخل و خارج شدن از وان حمام – زمانی که عضلات قوی و انعطاف پذیر باشند و تعادل مناسب و ترازی بدن وجود داشته باشد، ساده تر هستند”.

چه اتفاقی در کلاس تای چی می افتد

حرکات تای چی پر از نماد طبیعی هستند- ” باد در برگ های درخت سدر (یا نیلوفر آبی) می پیچد”، ” گرد و غبار در برابر باد پاک (جارو) می شود” و “درنای سفید بالهایش را می گستراند”.

با این حال کاربرد این حرکت بسیار عملی است. موریل می گوید: “مردمی مبتلا به آرتریت در زانو تمایل ندارند زانوی خود را زمانی که راه می روند، خیلی زیاد خم کنند. بنابراین آنها متمایل به راه رفتن به صورت صاف و سیخ هستند. برخی از تمرین های تای چی برای افزایش انعطاف پذیری زانو است”

برای مثال، در حرکت “موج دستان مانند ابرها” تمرکز روی دستان است که به نظر می رسد مانند ابرها در هوا شناور هستند. اما با موج دستان، بقیه بدن در حرکت مداوم آهسته است، موریل توضیح می دهد. مفصل ران ها حرکت بدن را جلو می برند. وقتی یکی از پاها خم می شود، دیگری کشیده می شود و سپس حرکت به سمت دیگر بدن تغییر جهت میدهد. بازوها در شانه برای تقویت عضلات شانه می چرخند که بازوها را برای دراز شدن کامل تقویت می کند. همچنانکه وزن جابجا می شود، بدن اندکی برای ایجاد انعطاف پذیری در کمر و قدرت و انعطاف پذیری در عضلات طرفین می چرخد. موریل می گوید: این حرکت ممکن است تنها دو دقیقه طول بکشد. در طول کلاس یک ساعته، شرکت کنندگان حداقل ۲۰ سری متفاوت از حرکات را انجام می دهند. او اضافه می کند، افراد مبتلا به آرتریت نباید سعی کنند تای چی را از یک ویدیو و یا دی وی دی یاد بگیرند. تنظیم کلاس با مربی واجد شرایط که با افراد دارای آرتریت کار کرده است، ضروری است. “اگر کسی آرتریت شدید در زانوی چپ دارد، ممکن است قادر به انجام حرکات مانند کسی نباشد که یک نوع خفیف از ورم مفاصل دارد. وظیفه مربی است که حرکات را به صورت بی خطر و بدون درد برای هر هنرجو تا جایی که امکان دارد اصلاح کند… و  مناسب ترین حرکات را انتخاب کند.”

همچنین، رفاقت هایی وجود دارد که از یک کلاس حاصل می شود، موریل به WebMD می گوید. “افراد مبتلا به آرتریت تمایل ندارند زیاد بیرون بروند، اما کلاس های تای چی به آنها اجازه می دهد که بفهمند افراد دیگری در همان وضعیت وجود دارند، بنابراین دوستی گسترش می یابد، مردم از یکدیگر حمایت می کنند، آنها افراد دیگری را پیدا می کنند که می توانند مهارتهایشان را با آنها به اشتراک بگذارند. ممکن است یک نفر خرید مواد غذایی را انجام دهد به این دلیل که آرتروز در پاهای او خیلی شدید نیست – و دوست او می تواند پخت و پز را انجام دهد ”

۸ سال از جوانی برمی گردد

با توجه به افسانه، موریل می گوید “اگر شما تفکر کنید و ۱۰۰ روز تای چی را به طور مرتب انجام دهید، هشت سال از جوانیتان برمی گردد”. در حالیکه بسیاری از حرکات تای چی امروزه ریشه در هنرهای رزمی دارند، هدف در واقع درمانی است. پیشرفت راجع به هماهنگی، قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، تنفس، هضم، تعادل عاطفی و یک حس کلی رفاه سنجیده می شود.

تای چی و انواع دیگر شیوه های مبتنی بر آگاهی ” برای حفظ تونوس ماهیچه ای، قدرت و انعطاف پذیری و شاید حتی جنبه های معنوی مانند تمرکز حواس – تمرکز در لحظه، تمرکز برای دور کردن درد در نظر گرفته می شوند” ریموند گائتا، MD، مدیر خدمات مدیریت درد در بیمارستان و درمانگاه استنفورد می گوید.

پراگ شث، MD، استادیار طب توانبخشی در مرکز پزشکی سینای در نیویورک، ۲۰ سال پیش محبوبیت تای چی را در یک سفر به چین دید. “ما دیدیم هر روز صبح – هزاران نفر از مردم در پارک تای چی انجام می دهند و همه آنها افراد مسن هستند” او به WebMD می­گوید.

“استدلالی برای اینکه چگونه تای چی کار می کند، وجود دارد،” شیث می گوید. “تای چی بر حرکات چرخشی – چرخش بدن از یک سمت به سمت دیگر، به کارگیری عضلاتی که در هنگام راه رفتن استفاده نمی شوند، ساخت گروه های عضلانی که برای استفاده به کار گرفته نمی شوند، تاکید دارد. چنانچه مقداری استحکام و نیرو در آن عضلات پشتیبانی – چرخاننده ها در مفصل ران – وجود داشته باشد، می تواند به جلوگیری از افتادن کمک کند “.

حرکات آهسته و کنترل شده به مردم مسن تر برای داشتن احساس امنیت در انجام تای چی کمک می کند. او اضافه می کند”همچنین، آنها یاد می گیرند که بر روی یک پا خم شوند- حرکت را کنترل کنند- چیزی که شما اغلب از روی عادت آن را انجام نمی دهید” شیث می گوید:” این مهم است زیرا، هرچه ما مسن تر و سست تر می شویم، تمایل داریم که حرکاتمان و عضلات خاصی را از مورد استفاده قرار دادن محدود ­کنیم. هنگامیکه افراد آن عضلات را به آرامی تقویت و تعادل پیدا می کنند، آنها یاد می گیرند که به خودشان بیشتر اعتماد کنند.”

چه مطالعاتی نشان داده اند

• یک بررسی منتشر شده در سال ۱۹۹۷ نشان داد که افراد مسن که ۱۵ درس تای چی را فرا گرفته اند و در روز، دو بار و به مدت ۱۵ دقیقه تمرین می کنند، قادرند که به طور قابل توجهی خطر افتادنشان را کاهش دهند. سپس، از آن زمان، مطالعات بیشتر به مزایای فیزیکی تای چی برای افراد مسن اشاره کردند.
• در یک مطالعه شش ماهه، گروهی از افراد مسن که در تای چی شرکت کردند، حدودا دو برابر بودند. به طوریکه گزارش شد احتمالا آنها در تواناییشان برای انجام فعالیت های روزانه متوسط تا شدید محدود نمی شدند – چیزهایی مانند پیاده روی، کوهنوردی، خم شدن، بلند کردن. همچنین گزارش شد که افراد در این مطالعه از نظر درد جسمی، سلامت روان و احساس سلامت و استقلال – کیفیت کلی بهتری در کل زندگی دارند.
• در مطالعه دیگری روی افراد مسن مبتلا به آرتریت نشان داد که کسانی که یک دوره تای چی ۱۲ هفته ای داشتند، تقریبا بهتر شدند و درد کمتری در پاهای خود داشتند. با این حال، مطالعه دیگر نشان داد که افراد دارای آرتریت که کلاس تای چی ۱۲ هفته ای رفتند، عضلات شکم قویتر و پس از آن تعادل بهتری داشتند.
• بررسی چهار مطالعه روی تای چی مشخص کرد که به نظر نمی رسد به طور قابل توجهی درد و یا شدت آرتریت روماتیسمی را کاهش دهد. هرچند، به طور قابل توجهی گستره حرکت در مفاصل و قوزک پاها را بهبود می بخشد. کسانی بیشترین سود گزارش شده را بردند که بیش­تر در کلاس های تای چی شرکت کردند و لذت آنها در مقایسه با کسانی که در یک برنامه ورزشی سنتی بودند، بیشتر است.

“من یک تماشاگر بزرگ بی قید و شرط تای چی هستم، جیسون تئودوسکایس،MD، MS، MPH، FACMP،  نویسنده درمان آرتریت و متخصص پیشگیری و طب ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه آریزونا می گوید. هر نوع حرکتی به روان سازی مفاصل با حرکت مایع مفصلی کمک می کند که در تسکین درد مفید است، او می گوید. “تای چی درمان هر دردی نیست، اما یک قطعه از یک پازل است. آن چه در مورد تای چی خوب است، اینست که یک حرکت ملایم است، بنابراین، حتی کسانی که به شدت تحت تاثیر آرتریت هستند نیز می توانند آن را انجام دهند. همچنین، تای چی به تقویت مفاصل در یک شیوه کاربردی کمک می کند … تقویت عضلات از راهی که بدن شما به طور معمول از مفاصل استفاده می کند.”

گزینه های بیشتر برای تسکین درد آرتریت

گزینه های بیشتری می توانند به تسکین درد مفاصل کمک کنند. این شامل:

طب سوزنی: طب سوزنی یکی دیگر از سنت های چینی است که سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک درمان برای درد توصیه کرده است. در طب سوزنی، با توجه به فلسفه پزشکی چینی، سوزن استیل یکبار مصرف برای تحریک ۱۴ کانال اصلی انرژی (چاکراه) بدن (و یا کانالهای حمل انرژی) برای تصحیح عدم تعادل انرژی در بدن استفاده می شوند. هنگامیکه سوزن این اعصاب را تحریک می کند، باعث یک درد مبهم یا احساس پری در عضلات می شود. پزشکان غربی معتقدند از آنجا که بسیاری از نقاط طب سوزنی در نزدیکی اعصاب قرار گرفته اند، سوزن ها به کاهش درد با تحریک مواد شیمیایی که اندورفین (مسکن طبیعی بدن) نامیده می شود، کمک و درد را مسدود ­کنند. عضله تحریک شده یک پیام به سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) می فرستد و باعث آزاد شدن اندورفین (مواد شیمیایی مسکن مشابه مورفین در بدن خود ما) می شود. اندورفین پیام درد را از تحویل داده شدن به مغز بلوکه می کند.

طب فشاری: این روش شبیه به طب سوزنی است، اما از فشار نوک انگشت به جای سوزن استفاده می کند. طب سوزنی در واقع از طب فشاری منتج شده است. فشار نوک انگشتان روی مناطق حساس می تواند به تسکین درد با انتشار اسید لاکتیک که در مناطق هدف ساخته می شود، کمک کند. این یک روش بیخطر است که می توانید به خودتان آموزش دهید.

کایروپرکتیک: یک کایروپرکتور بیماری ها را با دستکاری ستون فقرات و سایر سازه های بدن درمان می کند، بر اساس اعتقاد به این که بسیاری از بیماری ها توسط فشار، به ویژه مهره ها روی اعصاب حاصل می شوند. بسیاری از مردم به شدت این درمان را باور دارند، زیرا درد به خاطر این دستکاری ها تسکین می یابد. اعتبارنامه هر کسی که این درمان را انجام می دهد را بررسی کنید.

ماساژ درمانی: ماساژ یک شکل باستانی از مدیریت درد و رهایی از استرس است. زندگی امروز ما پر از استرس است و ماساژ یک راه برای کمک به آرام کردن عضلات است و به بدن اجازه می دهد که از خستگی به درآید. هنگامیکه شما این را خواندید، می توانید مناطق فشار در بدنتان را تعیین کنید. آیا شانه هایتان کشیده (سفت) هستند؟ آیا گردنتان سفت و گرفته است؟ آیا دندانهایتان را فشار می دهید؟ همه این تنش ها واقعا درد ناشی از آرتریت را بدتر می کند. ماساژ، یک روش برای کمک به آرامش است و اجازه می دهد که خون به طور طبیعی از طریق بدن ما جاری شود.

رفلکسولوژی: این درمان بر این اساس این مفهوم است که عضلات و اندام های بدن توسط مناطق خاصی از پا تحت تاثیر قرار می گیرد. هنگامیکه فشار به این مناطق از کف پا اعمال می شود، مکان های دیگر بدن آرامش می یابد.

شناور درمانی: شناور شدن در یک استخر پر از نمک­ های اپسوم (سولفات منیزیم) در یک اتاق با نور و صدای محدود آرامش بخش و درمانی است. ترکیبی از آرامش، بی وزنی و نمک های اپسوم برای تسکین جزیی درد توسط تحریک تولید اندروفین مستند شده است.

درمان حرارتی: شاید قدیمی ترین درمان شناخته شده برای آرتریت، به سادگی یک حمام گرم برای کمک به شل کردن عضلات و مفاصل و رفع درد است. مردم قرنهاست که به استراحتگاه های دارای چشمه های معدنی آبگرم می روند. حرارت می تواند به صورت یک حمام گرم، بسته گرم یا پد گرم باشد. روش دیگر کاربرد گرما، پارافین گرم است. حمام های پارافین به سادگی ظروف گرم پرشده با پارافین ذوب شده و روغن چمن زمستانه (wintergreen) هستند. سالن های زیبایی از آنها به عنوان مراقبت دست استفاده می کنند، اما برای افراد مبتلا به آرتریت، این حمام ها راهی برای گرم کردن عمیق مفاصل کوچک در دست ها یا پا است. پس از فرو بردن ده بار دست درون پارافین گرم، دور آن را با پلاستیک و سپس با یک حوله بپوشانید و اجازه دهید تا سرد شود. حمام های پارافین می توانند در شرکت های تهیه پزشکی یافت شوند.

درمان سرد: کمپرس های مرطوب، سرد یا بسته های یخ برای منطقه آسیب دیده بهتر از حرارت برای تسکین درد شدید و تیز آرتریت شعله ور شده است . از درمان سرد به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و نه بیشتر استفاده کنید زیرا می تواند به پوست شما آسیب برساند.

پس خوراند زیستی: پس خوراند زیستی امروزه توسط پزشکان، روانپزشکان، روانشناسان و بسیاری از درمانگران آموزش داده می شود. شما انواع مختلفی از تکنیک های تمدد اعصاب (آرامش) را یاد می گیرید و با اتصال مانیتورهای حساس به بدنتان، شما بلافاصله می توانید ببینید که چگونه بدنتان به تلاش های شما برای آرامش واکنش می دهد، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد، درجه حرارت شما تغییر می کند و یا عضلات شما شل می شود. پس خوراند زیستی تلاش های شما را برای کنترل رفلکس های غیر ارادی تان تقویت می کند. مانیتورها اجازه می دهند که بدانید تلاشهایتان را “به بدن خود  می ­گویید” و آنچه انجام می دهید، عمل می کند. در نهایت مردم قادر به کنترل این فرآیندهای جسمانی بدون استفاده از ماشین هستند. با کاهش استرس و شل شدن عضلات تنگ ممکن است سطح درد و نیاز به دارو کاهش یابد.

 تحریک الکتریکی اعصاب از طریق پوست (TENS) :شامل استفاده از تحریک الکتریکی اعصاب برای جلوگیری از فرستادن سیگنال درد به مغز است. این کار توسط یک حرفه ای انجام می شود، معمولا پس از اینکه روش های دیگر امتحان شدند و شکست خوردند. به نظر می رسد که این بهترین کار است، وقتی که درد در یک منطقه خاص مانند پایین کمر است. الکترودها توسط مقداری ژل در منطقه ای که باید درمان شود، قرار می گیرند. جریان الکتریکی میزان پایینی دارد و یک احساس سوزن سوزن شده کم تولید می کند.

تصویرسازی (تجسم): نشان داده شده است که تصویرسازی درد را کاهش یا از بین می برد. هیپنوتیزم درمانی از آن برای کمک به بیمارانی استفاده می کند که تصاویری را تصور می کند که به قابل تحمل کردن درد کمک و یا توجه به آن را کم می کند. چشمانتان را ببندید، تنفس عمیق بکشید و تصور کنید که شما در مکانی هستید که به طور ویژه آرام است. پرورش این تصویر در زمان های استرس می تواند تسکین دهنده و نیروبخش باشد.

مدیتیشن (مراقبه): مانند تصویرسازی، این روش می تواند آرامش و کاهش استرس بیاورد. مدیتیشن می تواند ضربان قلب و تنفس را کم کند و در نتیجه استرس را کاهش دهد. کسانی که تمرین مدیتیشن می کنند، به طور منظم از لحاظ فیزیولوژیکی جوانتر از سن تقویمی هستند و اضطراب، افسردگی و تنش کاهش یافته و تمرکز و ارتجاع پذیری افزایش یافته دارند.

تنفس عمیق: تنفس عمیق یک راه موثر برای استراحت است. سعی کنید یک زمان را پیدا کنید که آشفته نمی شوید. چنانچه ممکن است یک مکان آرام و راحت را با اغتشاش کم پیدا کنید. دراز بکشید، به بدن خود اجازه دهید تا حد امکان شل شود و چشمان خود را ببندید. تنفس بسیار عمیق، آرام  و منظم بکشید. ذهن خود را از همه مشکلات و پریشانی ها پاک کنید. شما می توانید بر روی یک کلمه تمرکز کنید، هر کلمه ای که به آرامش شما کمک کند. وانمود کنید که شما در حال استنشاق تمام انرژی مثبت در اطراف خود هستید، سپس همه انرژی های منفی را بیرون کنید. در ابتدا آن را برای ۵ یا ۱۰ دقیقه انجام دهید و تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بتدریج افزایش دهید.

تصویرسازى ذهنى مثبت: این یک نوع از تنفس عمیق است. ایده اصلی این است که خود را در یک مکان آرام با حداقل اختلالات قرار دهید، چشمانتان را ببندید، استراحت کنید و چند بار نفس عمیق بکشید. سپس تصور کنید که شما در یک محلی هستید که در آن شاد و آرام هستید که ممکن است در ساحل، کوه ها، یک کلبه در یک طوفان، یک قایق در آبهای آرام یا هر مکان دیگری که شما را خوشحال می کند، باشد. در ذهن خود به دقت به یک منظره نگاه کنید. بو، درجه حرارت، صداها و هر چیزی که شما می توانید در مورد این مکان شاد مشاهده کنید را تصور کنید. ممکن است این به معنی به عقب رفتن در زمان به یک نقطه در زندگی باشد، هنگامیکه شما احساس امنیت و شادی کردید. تصویرسازى ذهنى مثبت به شما برای آرامش، غلبه بر تنش ها و کاهش درد کمک می کند.

خود هیپنوتیزمی: این یک راه برای قرار دادن خود در یک حالت آرامش عمیق است. نوارهای صوتی موجود در اکثر کتاب فروشی ها وجود دارند که به شما برای اکثر این انواع آرامش عمیق کمک می کنند، اما یک درمانگر همچنین می تواند در آموزش روش بسیار مفید باشد.