۱۰ فایده مهم ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامین های ضروری برای حفظ سلامتی است. این ویتامین به دو صورت رتینول و کاروتنوئید وجود دارد. رتینول تنها در موادغذایی حیوانی یافت می شود، در حالیکه براساس انستیتوی ملی سلامت اداره ی مکمل های غذایی ایالات متحده، میوه ها و سبزیجات حاوی کاروتنوئیدهای خاصی بوده که بدن آنها را به رتینول تبدیل می کند.

منابع غذایی حاوی ویتامین A

شیر

شیر و فرآورده های لبنی از جمله پنیر از منابع خوب طبیعی ویتامین A محسوب می شوند. براساس اداره مکمل های غذایی ایالات متحده، ویتامین A در چربی شیر بوده، به طوریکه شیر بدون چربی معمولا غنی شده با این ویتامین است. مصرف یک فنجان از شیر خامه گرفته شده ۵ درصد ارزش روزانه توصیه شده برای ویتامین A دارد، درحالیکه ۲۸ گرم از پنیر چدار حاوی ۶ درصد ارزش روزانه است.

گوشت

برخی از انواع گوشت ها منابع خوبی از ویتامین A به حساب می آیند. جگر گاو و جگر مرغ هر دو سرشار از ویتامین A است. ۸۵ گرم ازجگر گاو حاوی ۵۴۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین A بوده، درحالیکه همین مقدار از جگر مرغ محتوی ۳۴۵ درصد از ارزش روزانه برای این ویتامین می باشد.

سبزیجات

برخی از سبزیجات حاوی مقدار بالایی کاروتنوئید بوده که بدن آن را به رتینول تبدیل می کند. هویج از فراوان ترین منابع است، به طوریکه یک فنجان هویج خام ۶۸۶.۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می کند. اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، شلغم، کلارد، خردل، سیب زمینی شیرین، کدوی حلوایی و بروکلی منابع خوبی از ویتامین A محسوب می شوند. همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، مارچوبه، خیار، کدو سبز، نخودسبز و کرفس نیز حاوی مقدار کمتری کاروتنوئید می باشند.

میوه ها

به طور کلی، میوه ها به اندازه ی سبزیجات منابع خوبی از کاروتنوئید محسوب نشده، اما برخی از آنها دوز سالمی را برای بدن فراهم می کنند. براساس دفتر مکمل های غذایی، طالبی بهترین منبع بوده، به طوریکه مصرف یک فنجان از آن حاوی ۱۱۰ درصد از ارزش روزانه برای این ویتامین است. سایر میوه های سرشار از کاروتنوئید شامل زردآلو، پاپایا، انبه، هلو، گریپ فروت، هندوانه و آلو سیاه می باشد.

فواید ویتامین A برای سلامتی

کاهش ریزش مو

ویتامین A، رتینوئیک اسید را در سطح فولیکول مو تنظیم می کند. این امر به رشد مو کمک کرده و برای پوست نیز مفید است. ویتامین A را می توانید به صورت خوراکی (مصرف مکمل یا موادغذایی) یا موضعی استفاده نمایید.  میزان کم این ویتامین در بدن می تواند موجب خشکی مو و پوسته پوسته شدن پوست سر شود.

موثر در چرخه قاعدگی

بانوان به ویتامین های اضافی در طول چرخه قاعدگی برای جبران ویتامین های از دست رفته و حالات جسمی و روحی بهتر نیاز دارند. ویتامین A در رشد مناسب اندام های تناسلی از جمله رحم، دهانه رحم و واژن نقش دارد. ویتامین A یک آنتی اکسیدان بوده و در کمک به حفظ قدرت بافت های تناسلی درگیر در قاعدگی موثر است. بدون میزان کافی از این ویتامین بانوان ممکن است آمنوره یا قطع دوره قاعدگی را تجربه کنند.

بهبود خشکی پوست

پوست به سایر اندام ها در مقابل سموم و بیماری ها کمک می کند. خشکی پوست ممکن است نتیجه عوامل بسیاری از جمله بهداشت ضعیف، وراثت و قرارگیری در معرض نور خورشید باشد. علاوه بر عادات سبک زندگی سالم مانند بهداشت درست و اجتناب از مصرف سیگار، برخی از موادمغذی نیز می توانند حامی سلامت پوست و کاهش خشکی پوست باشند. براساس انجمن پوست امریکا، ویتامین A در بهبود خشکی پوست موثر است.

کاهش استرس

ویتامین A به دلیل خواص آنتی اکسیدانی می تواند در مقابله با استرس به بدن کمک کند. این ویتامین برای کاهش استرس ضروری بوده و کمبود این ویتامین با بروز استرس در ارتباط است.

رشد ناخن

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی بوده که در جلوگیری از شکنندگی و ترک خوردن ناخن ها موثر است.

براساس انجمن تغذیه و انستیتوی موادغذایی دارویی امریکا، میزان توصیه شده روزانه ویتامین A برای بانوان بزرگسال ۷۰۰ میکروگرم و برای مردان بزرگسال ۹۰۰ میکروگرم است.

همچنین طبق انتشارات سلامت دانشگاه هاروارد، دریافت بیشتر از ۳۰۰۰ میکروگرم از این ویتامین در روز می تواند خطرناک باشد.

رفع خشکی مو

براساس مرکز پزشکی دانشگاه ایالتی پیتزبورگ، خشکی می تواند از نشانه های کمبود ویتامین A باشد. ویتامین A از عملکرد کراتین (پروتئین مو) حمایت می کند. دریافت مکمل یا اضافه کردن منابع این ویتامین به رژیم غذایی ممکن است در بهبود خشکی مو موثر باشد. فرم ایمن این ویتامین محلول در چربی، بتاکاروتن است که در بدن به این ویتامین تبدیل می شود.

این ویتامین رطوبت کافی را برای پوست سر فراهم کرده و باعث کاهش خشکی می شود. همچنین مصرف زیاد آن در رژیم غذایی ممکن است تاثیرات منفی بر بدن داشته باشد، بنابراین برای دریافت این ویتامین مصرف مواغذایی توصیه می شود، همچنین در صورت تمایل به دریافت مکمل بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

سلامت دندان و لثه

ویتامین A در فرآیند درمان بافت های ملتهب لثه ها مورد نیاز است. این ویتامین مسئول حفظ غشای مخاطی و بافت نرم لثه ها می باشد. کمبود این ویتامین همچنین می تواند باعث کاهش مقاومت به عفونت ها شود. مصرف این ویتامین بهتر است همراه غذا باشد زیرا چربی به جذب این ویتامین در بدن کمک می کند.

موثر در رشد کودکان

ویتامین A یکی از مهم ترین ویتامین ها در تغذیه کودکان است. این ویتامین برای رشد استخوان، تقویت بینایی و تنظیم سیستم ایمنی برای کمک به مقابله با عفونت ها ضروری است.

ویتامین A باعث افزایش تولید سلول های سفید خون برای مبارزه با رادیکال های آزاد و باکتری ها در بدن کودک می شود. همچنین این ویتامین برای سیستم مجاری ادراری، تنفسی و روده ای مفید است.

تسکین درد زخم معده

ویتامین A در کمک به توانایی بدن برای ساخت مخاط معده اهمیت دارد، به طوریکه این ویتامین از پوشش داخلی معده در برابر اسید محافظت می کند.

با مصرف میزان فراوانی از موادغذایی حاوی ویتامین A، مخاط بیشتری ساخته می شود که می تواند به کاهش درد ناشی از زخم معده کمک کند.

سلامت چشم

بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کرده و این ماده مغذی در پیشگیری از خشکی چشم ها و شب کوری موثر است. بتا کاروتن و ویتامین A به کاهش عفونت های چشمی کمک می کنند.

اگر تمایلی به مصرف سیب زمینی شیرین ندارید، می توانید از دیگر موادغذایی نارنجی رنگ مانند کدوی حلوایی و هویج استفاده کنید. همچنین سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و سبزی کلارد نیز حاوی بتا کاروتن می باشند.

از دیگر منابع خوب این ویتامین می توان به شیر، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. همچنین مصرف روغن زیتون به همراه بتا کاروتن و ویتامین A برای جذب بهتر این موادمغذی توصیه می شود.