موادغذایی با میزان بالایی از کلسیم و فسفر کم

کلسیم و فسفر دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن محسوب می شوند. این دو ماده معدنی با یکدیگر عمل کرده و به ویژه برای ساخت استخوان ها اهمیت دارند. منابع اصلی کلسیم شامل فرآورده های لبنی، برخی از سبزیجات، مغزها، دانه ها و موادغذایی غنی شده است. فسفر نیز در موادغذایی مانند فرآورده های لبنی، گوشت، مغزها، دانه ها، سبزی ها، لوبیاها و بسیاری از میان وعده ها وجود دارد. همچنین موادغذایی کمی سرشار از کلسیم با میزان کمی فسفر می باشد. این موادغذایی شامل برخی میوه ها، سبزیجات و محصولات سویا است.

میوه ها و آب میوه ها

میوه ها میزان کمی فسفر دارند. آب پرتغال غنی شده با کلسیم و ویتامین D منبعی عالی از کلسیم محسوب می شود زیرا قابلیت جذب بالایی دارد. مصرف 236 میلی لیتر آب پرتغال حاوی 300 میلی گرم کلسیم بوده و حائز 30 درصد ارزش روزانه است. ریواس نیز غنی از کلسیم می باشد. یک فنجان از ریواس خام و یخ زده 226 میلی گرم کلسیم و 16.4 میلی گرم فسفر را برای بدن فراهم می کند. همچنین یک فنجان از ریواس خردشده ی خام نیز حاوی 86 میلی گرم کلسیم و 17.1 میلی گرم فسفر است. نصف فنجان از انجیر خشک شده و خام مقدار بالایی کلسیم در حدود 120 میلی گرم دارد که شامل 12 درصد ارزش روزانه می شود.

سبزیجات

سیزیجات برگ سبز تیره میزان بالایی کلسیم دارند، اما تامین کننده ی کمتر از 50 میلی گرم فسفر یا تقریبا 5 درصد ارزش روزانه است. یک فنجان از سبزی کلارد خرد شده و پخته 375 میلی گرم کلسیم و بیش از 35 درصد ارزش روزانه دارد. همچنین یک فنجان از اسفناج خردل پخته حاوی 284 میلی گرم کلسیم بوده و معادل 25 درصد ارزش روزانه است. یک فنجان از کلم کیل خرد شده، پخته و یخ زده تقریبا 180 میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند، درحالیکه یک فنجان از سبزی شلغم خرد شده و پخته حاوی 200 میلی گرم کلسیم و 20 درصد ارزش روزانه می باشد. نصف فنجان برگ اسفناج پخته حاوی 145 میلی گرم کلسیم و 15 درصد ارزش روزانه است.

سایر موادغذایی

فرآورده های سویا حاوی مقدار بالایی کلسیم بوده و تقریبا فاقد فسفر است. فرآورده های لبنی نیز غنی از کلسیم و فسفر می باشند، اما بستنی میزان کلسیم بیشتری نسبت به فسفر دارد. نصف فنجان بستنی وانیلی بدون قند افزودنی، 100 میلی گرم کلسیم و 50 میلی گرم فسفر برای بدن فراهم می کند. بستنی توت فرنگی و وانیلی با افزودنی قند نیز 122 میلی گرم کلسیم و 80 میلی گرم فسفر دارد که منبع خوبی برای کلسیم محسوب می شود. همچنین بستنی شکلاتی حاوی میزان بالایی فسفر است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com