11 نکته برای زندگی کردن با درد مزمن
11 نکته برای زندگی کردن با درد مزمن عبارتند از:
تنفس عمیق یا روشهای فکری را برای آرامش خود یاد بگیرید.
تنفس عمیق و ورزشهای فکری تکنیکهایی هستند که به بدن شما کمک میکنند تا آرام باشد و کمتر درد را احساس کند. نیرو و سفت بودن عضلات پیامهای آزاردهندهای به مغز میفرستند که با این روشها سرکوب میشوند. اگرچه راههای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد ولی اساس بعضی از روشهای مدیتیشن را قدرت آرام بخش تکرار کردن تشکیل میدهد. تمرکز کردن بر تنفس، نادیده گرفتن افکار و تکرار کردن یک کلمه یا یک عبارت (یک سرود) بدن را آرام میکند. برای یادگیری روشهای مدیتیشن، کلاسهای آموزشی و تمرینی میتوانند مفید باشد.
نفش کشیدن عمیق نیز یک تکنیک آرامشبخش است. یک محیط آرام پیدا کنید، در یک حالت راحت بدنتان را قرار دهید و جلوی افکار مختلکننده حواس را بگیرید. حالا یک نقطه درست در زیر ناف خود را در نظر بگیرید، نفس عمیقی بکشید و شکمتان را پر از هوا کنید. به هوا اجازه دهید تا کل شکم شما را در بر بگیرد، سپس آن را خارج کنید، مثل خالی شدن باد بادکنک.
استرس زندگی خود را کاهش دهید. استرس باعث افزایش شدت دردهای مزمن میشود.
احساسات منفی مانند افسردگی، اضطراب، استرس و عصبانیت میتوانند حساسیت بدن نسبت به درد را افزایش دهند. با یاد گرفتن کنترل استرس، ممکن است دردهایتان آرام شود. چندین تکنیک وجود دارند که باعث کاهش استرس و آرامبخش میشوند. گوش کردن به موسیقی آرامشبخش و ملایم میتواند خلق شما را بهتر کند و زندگی کردن با درد مزمن را برای شما آسانتر کند. آرامبخشی با تصویرسازی ذهنی (که تصویرسازی هدفمند هم نامیده میشود) یک نوع رهایی ذهنی است که میتواند به شما احساس رضایت و آرامش بدهد. در این تکنیک، شما باید تصاویر آرامشبخش و زیبایی را در ذهن خود مجسم کنید. آرام کردن پیشرونده عضلات هم تکنیک دیگری برای رسیدن به آرامش است.
تسکین دردهای مزمن خود را توسط اندورفین طبیعی ناشی از ورزش کردن تقویت کنید.
اندورفین یک ماده شیمیایی است که در مغز تولید میشود و با مهار کردن سیگنالهای درد باعث بهتر شدن خلق شما میشود. ورزش کردن یک راه دیگر کاهش درد است، تقویت عضلات از آسیب مجدد و افزایش درد جلوگیری میکند. همچنین ورزش کردن میتواند به شما برای کاهش وزنتان کمک کند، خطر بیماریهای قلبی عروقی را کم کند و کنترل قند خون را برای شما آسانتر کند. مخصوصاً اگر به دیابت ابتلا داشته باشید. از پزشکتان بخواهید یک برنامه روزانه ورزش که برای شما مناسب است برایتان تنظیم کند. اگر شما وضعیتهای خاص سلامت دارید، مثل اختلال حواس مربوط به دیابت، احتیاج دارید ورزشهایی که برایتان خطرناک است بشناسید. پزشک شما میتواند بهترین و امنترین فعالیتها را به شما توصیه کند. از او کمک بخواهید.
مصرف الکل را قطع کنید. آن میتواند اختلالات خواب ایجاد کند.
داشتن درد خواب را مختل میکند و مصرف الکل این مشکل را شدیدتر میکند. اگر شما یک درد مزمن دارید، ننوشیدن و یا کم نوشیدن الکل میتواند به بهبود کیفیت زندگیتان کمک کند.
به یک گروه حمایتی ملحق شوید. افراد دیگر که با دردهای مزمن زندگی میکنند را ملاقات کنید.
زمانی که با افراد دیگر مبتلا به دردهای مزمن هستید و خود را در میان آنها میبینید، کمتر احساس تنهایی و ضعف میکنید. شما همچنین از تجربیات آنها در کنار آمدن با درد، استفاده خواهید کرد. همچنین ملاقات یک متخصص سلامت روانی را در نظر داشته باشید. هر کسی که دچار دردهای مزمن میشود احتمال دارد به سمت افسردگی برود. مشورت کردن با یک کارشناس میتواند به شما کمک کند تا بهتر با این مسئله کنار بیایید و افکار منفی را از ذهنتان بیرون کنید. این افکار احساس درد شما را بیشتر خواهند کرد. درخواست کمک کردن یک نشانه از قدرت است، نه ضعف.
سیگار نکشید. این میتواند درد شما را بدتر کند.
سیگار کشیدن میتواند مواد دردزای گردش خون را بیشتر کند و خطرات بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش دهد.
سطح درد و فعالیتهایتان را در هر روز مشخص کنید.
برای درمان مؤثرتر، پزشک شما نیاز دارد بداند احساسات و وضعیت شما در زمان بین دو ویزیت چگونه بوده است. داشتن یک دفترچه برای ثبت نمره دردتان، به این امر کمک خواهد کرد. در پایان هر روز، سطح درد خود را از بین 1 تا 10 مشخص کنید. همچنین فعالیتهایی که در همان روز انجام دادهاید را ثبت کنید. این دفترچه را در هر ویزیت پزشک به او نشان دهید تا او بتواند درک درستی از وضعیت درد مزمن شما و سطح تواناییهای فیزیکی شما داشته باشد.
برای کاهش دردهای میگرنی و سردردهای فشاری، بیوفیبک را یاد بگیرید.
به وسیله بیوفیدیک، کنترل کردن آگاهانه عملکردهای مختلف بدن ممکن میشود. شاید این شبیه به یک افسانه علمی باشد، اما شواهد خوبی وجود دارد که نشان میدهد بیوفیدیک مؤثر است و این یک کار خیلی سخت و پیچیده نیست. اینجا چگونگی کارکرد آن آورده شده است:
شما به حسگرهایی مجهز میشوید که عملکردهای مشخص بدنتان مانند ضربان، هضم غذا، دمای بدن و کشش عضلانیتان را میبینید یا میشنوید. خطوط پرپیچ و صداهای موجود که روی مانیتور میبینید یا میشنوید بازتابکننده وقایعی است که در بدنتان اتفاق میافتد. بعد از آن شما یاد میگیرید که این خطوط و صداها را کنترل کنید. بعد از چندین جلسه، ذهن شما یاد میگیرد تا سیستمهای بیولوژیکی و مهارتهای مختلف مربوط به بدنتان را کنترل کند.
برای تسکین درد مزمن، ماساژ درمانی را امتحان کنید.
ماساژ میتواند به کاهش استرس و فشارها کمک کند و توسط افرادی که مبتلا به انواع دردهای مزمن مانند درد گردن و پشت هستند استفاده میشود.
اگر با یک درد مزمن زندگی میکنید، یک رژیم سالم داشته باشید.
یک رژیم متعادل به دلایل زیادی مفید است. به روند هضم غذا کمک میکند، خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد، وزنتان را کنترل میکند، و سطح قند خونتان را بهتر کنترل میکند. برای داشتن یک رژیم کم چربی و کم نمک، از این گزینهها انتخاب کنید: میوهها و سبزیجات تازه، لوبیا و نخود پخته شده، نان و غلات کامل، پنیر و شیر کم چرب و ماست، گوشت بدون چربی.
راههایی را پیدا کنید تا حواستان را پرت کنید و متوجه درد نشوید تا از زندگیتان بیشتر لذت ببرید.
زمانی که شما روی درد تمرکز میکنید، باعث بدتر شدن آن میشود نه تسکین آن. به جای آن کارهایی را که به آنها علاقه دارید پیدا کنید. فعالیتهایی که شما را مشغول نگه دارد و افکار شما را از درد دور نگه دارد. ممکن است شما نتوانید دردتان را از بین ببرید ولی میتوانید کیفیت زندگیتان را بهتر کنید.
ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com
