ویتامین های مورد نیاز برای افراد 15 تا 19 سال

مصرف روزانه ی ویتامین ها برای نوجوانان ضروری است. همچنین برخی از ویتامین ها برای رشد بدن و سطوح پایدار انرژی اهمیت ویژه ای دارند. رژیم غذایی باید حاوی موادغذایی سرشار از ویتامین ها برای دریافت میزان بالایی از موادمغذی بدون نیاز به مصرف مکمل های رژیمی باشد.

ویتامین D

ویتامین D به استحکام دندان ها و استخوان ها و همچنین بهبود توانایی آنها در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D برای رشد سلولی به ویژه در دوران نوجوانی حیاتی است. اگرچه بدن مقداری از این ویتامین محلول در چربی را ذخیره می کند، اما مصرف منظم و روزانه ی این ویتامین ضروری است. افراد در سنین 15 تا 19 سال روزانه به 600 واحد بین الملل یا 15 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. شیر و ماست غنی شده با ویتامین D راهی سریع برای دریافت این ویتامین است. همچنین می توانید این ویتامین را از طریق غلات صبحانه و آب پرتغال دریافت کنید. ماهی تن، سالمون، نیزه ماهی، ساردین و تخم مرغ از منابع طبیعی جایگزین برای این ویتامین محسوب می شوند.

ویتامین C

ویتامین C دیگر ماده مغذی ضروری برای رشد طبیعی است. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده و در بدن ذخیره نمی شود. مردان 15 تا 19 سال روزانه به 75 میلی گرم و بانوان در این سنین روزانه به 65 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. پرتغال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی و گوجه فرنگی جزو موادغذایی سرشار از ویتامین C محسوب می شوند.

اسید فولیک

ویتامین B9 یا اسیدفولیک در کمک به تقسیم سلولی و تشکیل DNA و RND موجود در سلول ها موثر است. مصرف میزان کافی از این ویتامین در رژیم غذایی روزانه برای حمایت از عملکردهای سلولی ضروری می باشد. توصیه می شود افراد 15 تا 19 سال روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنند. غلات صبحانه غنی شده و نان ها معمولا حاوی میزان بالایی اسیدفولیک است. از دیگر منابع این ویتامین می توان به حبوبات، لوبیا، برنج، کلم بروکسل، کاهو، آووکادو، اسفناج و بروکلی اشاره کرد.

ویتامین B12 و B6

ویتامین های محلول در آب B12 و B6 مسئول ساخت سلول های قرمزخون و هموگلوبین (پروتئینی در خون برای انتقال اکسیژن) می باشند. وجود این دو ویتامین همچنین برای حفظ سطوح انرژی در بدن حیاتی است. مصرف روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 برای مردان و بانوان 15 تا 19 سال توصیه می شود. همچنین میزان مورد نیاز ویتامین B6 برای مردان 15 تا 19 سال 1.3 میلی گرم بوده، درحالیکه میزان مورد نیاز این ویتامین برای بانوان 15 تا 19 سال 1.2 میلی گرم است. گوشت، ماهی و مرغ سرشار از این دو ویتامین می باشند. ویتامین B12 علاوه بر منابع حیوانی در غلات صبحانه غنی شده یافت می شود، اما ویتامین B6 در سیب زمینی، موز، مغزهای آجیل، برنج غنی شده و کدو نیز وجود دارد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com