برنامه رژیم غذایی گیاهی سالم

یک رژیم غذایی گیاهی اجتناب از تمام فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است. برخلاف این محدودیت با استفاده از میزان متنوعی از موادغذایی با منبع گیاهی می توان به تامین نیازهای تغذیه ای و مصرف مقدار کالری کافی کمک کرد. هر چند بهتر است در برنامه ریزی یک رژیم غذایی گیاهی سالم، مصرف مقدار کافی از موادمغذی موجود در منابع حیوانی از جمله پروتئین، آهن، ویتامین B12، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در نظر گرفته شود.

پروتئین گیاهی

براساس توصیه ی انستیتوی پزشکی در ایالات متحده، بانوان بهتر است روزانه ۴۶ گرم پروتئین و مردان روزانه ۵۶ گرم پروتئین استفاده کنند. مصرف مقدار متنوعی از پروتئین هایی با منشاء گیاهی می تواند در تامین میزان پروتئین دریافتی روزانه موثر باشد. یک فنجان لوبیای سویا ۲۰ گرم پروتئین دارد، درحالیکه همین میزان از حبوبات ۱۵ گرم پروتئین برای بدن فراهم می کند. غلات کامل، مغزهای آجیل و سبزیجات حاوی ۲ گرم پروتئین در هر وعده ی مصرفی است. پروتئین سویا و کوینولا یا بذر گنه گنه اسیدهای آمینه ای دارند که به عنوان پروتئین کامل همانند منابع حیوانی به حساب می آیند. همچنین لوبیا منبع خوبی از لیزین بوده و اسیدآمینه ای است که معمولا کمبود آن در رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

افزایش دریافت آهن

فرآورده های حیوانی منبعی غنی از آهن به حساب می آیند، اما می توان از منابع گیاهی حاوی آهن به لوبیا، عدس، غلات غنی شده، غلات کامل و سبزیجات اشاره کرد. بدن به طور موثر قادر به جذب آهن از موادغذایی با منشاء گیاهی نیست، بنابراین گیاهخواران بهتر است تقریبا دو برابر میزان توصیه شده ی روزانه از این ماده معدنی استفاده کنند، به طوریکه میزان توصیه شده روزانه آهن برای مردان و بانوان بعد از یائسگی ۱۴ گرم و برای بانوان پیش از دوران یائسگی ۳۳ گرم است. همچنین می توانید میزان جذب آهن را با مصرف موادغذایی غنی از ویتامین C همزمان با موادغذایی حاوی آهن افزایش دهید.

کلسیم و ویتامین D حیاتی

کلسیم نقشی حیاتی در سلامت استخوان و متابولیسم ایفا می کند، همچنین بدن به ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز دارد. لوبیا، توفو و سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم است، اما در صورت عدم مصرف ۳ وعده از سبزیجات برگ سبز در روز باید از مکمل استفاده شود. برخی از انواع قارچ ها درصورت قرارگیری در معرض نور خورشید حاوی ویتامین D می باشند. همچنین می توانید از محصولات غنی شده از جمله آب پرتغال و غلات استفاده کنید. در صورت عدم دریافت میزان توصیه شده ی ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین الملل ویتامین D، مصرف مکمل مورد نیاز است.

مکمل یاری با ویتامین B12

ویتامین B12 در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین میزان کافی از این ویتامین در رژیم غذایی گیاهی وجود نخواهد داشت. کمبود ویتامین B12 در بدن با آسیب سیستم عصبی و عدم توانایی بدن در تولید سلول های طبیعی قرمز خون همراه است. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، در صورت عدم دریافت میزان توصیه شده ی روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 از طریق غلات غنی شده، جایگزین های گوشت یا شیرغیرلبنی، مصرف مکمل توصیه می شود.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی ضروری است. از بهترین منابع ۲ اسید چرب EPA و DHA می توان به ماهی چرب آب های سرد اشاره کرد. گردو، دانه بذرکتان، فرآورده های سویا و روغن کانولا منابع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید یا LAL محسوب می شوند. بدن برای ساخت EPA و DHA از ALA استفاده می کند، اما این فرآیند ناکافی بوده و ممکن است میزان کافی از آن برای اطمینان از سلامت عمومی بدن تولید نشود. همچنین می توانید از مکمل های حاوی امگا ۳ یا موادغذایی غنی شده با این اسیدچرب استفاده کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com