10 ماده غذایی غنی از کلسیم

رژیم غذایی غنی از کلسیم به سلامت استخوان ها، دندان ها و پیشگیری از پوکی استخوان در افراد کمک می کند. براساس توصیه مدلاین پلاس، کودکان 1 تا 3 سال روزانه به 500 میلی گرم کلسیم و نوجوانان و بزرگسالان به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. فرآورده های لبنی بالاترین منبع کلسیم به حساب می آیند.

ماست

ماست یکی از موادغذایی غنی از کلسیم است. 226 گرم ماست حاوی 452 میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از ماست میوه ای کم چرب نیز 345 میلی گرم کلسیم دارد.

پنیر

براساس وزارت کشاورزی امریکا، پنیر جزو منابع سرشار از کلسیم محسوب می شود. پنیر رومانو حاوی بالاترین میزان کلسیم بوده، به طوریکه 42 گرم از این پنیر حاوی 452 میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از پنیر پاستوریزه و فرآوری شده امریکایی یا پنیر سوئیسی، پنیر ریکوتای کم چرب، پنیر پروولون، پنیر موزارلا کم چرب، پنیر چدار و پنیر مونستر حاوی 300 میلی گرم کلسیم می باشد. پنیر فتا و پنیر ریکوتای تهیه شده از شیر کامل بیشتر از 200 میلی گرم کلسیم در هر وعده ی مصرفی دارد.

شیرگاو

براساس وزارت کشاورزی امریکا، شیر بدون چربی حاوی بیشترین میزان کلسیم است. شیرگاو حاوی 306 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. هر فنجان از شیر یک درصد و دو درصد چربی و شیر شکلات کم چرب بین 285 تا 290 میلی گرم کلسیم دارد.

شیر سویا

شیرسویا غنی شده با کلسیم حاوی 385 میلی گرم کلسیم و 98 کالری در هر یک فنجان است. همچنین می توانید از این نوع شیر در پخت موادغذایی یا به همراه غلات استفاده کنید.

غذاهای دریایی

ساردین و سالمون میزان بالایی کلسیم دارند. 85 گرم از ماهی ساردین آتلانتیک 325 میلی گرم کلسیم داشته، درحالیکه همین میزان از ماهی سالمون صورتی 181 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین همین میزان از خرچنگ آبی، صدف کنسرو شده و ماهی قزل آلای رنگین کمان پخته شده محتوی 73 تا 86 میلی گرم کلسیم می باشند.

سبزیجات پخته

بسیاری از سبزیجات سبز آب پز یا بخار پز شده میزان بالایی کلسیم دارند. براساس وزرات کشاورزی امریکا، سبزی کلارد، اسفناج، سبزی شلغم، کلم کیل، بامیه و سبزی قاصدک دارای بالاترین میزان کلسیم می باشند. به طوریکه نصف فنجان سبزی کلارد حاوی 178 میلی گرم کلسیم و نصف فنجان سبزی قاصدک حاوی 74 میلی گرم کلسیم است.

لوبیاها

لوبیاها غنی از پروتئین بوده و به عنوان یک ماده غذایی با میزان بالایی از کلسیم انتخاب خوبی است. لوبیا سویای سبز، لوبیا چشم بلبلی پخته و لوبیا سفید کنسرو شده بالاترین میزان کلسیم را دارند. کلسیم موجود در نصف فنجان از این لوبیاها از 88 میلی گرم تا 130 میلی گرم می باشد.

جودوسر و غلات غنی شده

استفاده ازغلات غنی شده با کلسیم به همراه شیر انتخاب خوبی برای دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، مقدار کلسیم موجود درهر 28 گرم از این غلات از 236 میلی گرم تا 1043 میلی گرم می باشد. همچنین جودوسر نیز غنی از کلسیم بوده که در هر 28 گرم، 99 تا 110 میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.