کلسیم در میوه ها و سبزیجات

کلسیم یک عنصر ضروری بوده که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها، تنظیم عملکرد ماهیچه و سیستم عصبی دارد. تقریبا تمام کلسیم موجود در بدن در استخوان ها، دندان ها و مقدار کمی در جریان خون است. کمبود کلسیم موجود در رژیم غذایی منجر به کاهش این ماده معدنی در استخوان ها و دندان ها برای استفاده در جریان خون می شود. در صورت عدم مصرف فرآورده های لبنی و ماهی کنسرو شده، دریافت مقدار کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی می تواند مشکل باشد، اما تعداد زیادی از میوه ها و سبزیجات برای بدن کلسیم فراهم می کنند.

الزامات

برخی از افراد نیاز به کلسیم بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، در صورتیکه مقدار کلسیم مورد نیاز برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. همچنین کودکان ۹ تا ۱۸ سال و همچنین بانوان باردار و شیرده روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از طرفی کلسیم مورد نیاز کودکان ۱ تا ۳ سال روزانه ۷۰۰ میلی گرم و ۴ تا ۸ سال روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است.

کلسیم موجود در میوه ها

تمام میوه ها حاوی کلسیم بوده، اما میوه ها با بالاترین میزان کلسیم شامل ریواس منجمد با ۲۲۶ میلی گرم در هر فنجان و مویز خشک با ۱۲۴ میلی گرم در هر فنجان است. میوه های خشک حاوی کلسیم بیشتری نسبت به میوه های تازه می باشد. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۷۲ میلی گرم، کشمش بیدانه حاوی ۷۳ میلی گرم، آلو خشک حاوی ۷۵ میلی گرم و گلابی خشک حاوی ۶۱ میلی گرم است. یک عدد پرتغال بزرگ ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد، در حالیکه یک فنجان هندوانه ۱۱ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

کلسیم در سبزیجات

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۴۵ میلی گرم کلسیم، سبزی کلارد حاوی ۲۲۶ میلی گرم، خردل پخته ۲۸۴ میلی گرم و اسفناج خردل ۳۱۵ میلی گرم است. همچنین یک فنجان لوبیا سویا پخته شده ۲۶۱ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان کلم بروکلی پخته حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم بوده، یک ساقه بروکلی پخته شده حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز پخته شده ۵۵ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

جذب

براساس اداره مکمل های غذایی در ایالات متحده، مصرف ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در یک وعده جذب بهتری نسبت به مصرف بالای ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین در صورت استفاده از میوه ها و سبزیجات سرشار از کلسیم، از مکمل های کلسیم در همان زمان استفاده نکنید، زیرا بدن تمام کلسیم دریاقتی را جذب نخواهد کرد.

خطرات

اگرچه دریافت بسیار زیاد کلسیم در فرم مکمل های کلسیم می تواند باعث افزایش خطر پیشرفت سنگ های کلیوی شود، اما دریافت کلسیم اضافی از طریق موادغذایی باعث ایجاد این مشکلات نخواهد شد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com