چربی در میوه ها و سبزیجات

براساس توصیه مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها، بزرگسالان روزانه ۲ تا ۳ فنجان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنند. میوه ها و سبزیجات حاوی کالری پایین و میزان بالایی از موادمغذی می باشند. به دلیل ارزش غذایی آنها، انجمن قلب امریکا میوه ها و سبزیجات را جزو یک رژیم غذایی سالم می داند. مصرف میوه ها و سبزیحات برای سلامت بدن و قلب مفید است، همچنین اطلاع از میزان چربی موجود در این موادغذایی می تواند به انتخاب یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

اهمیت

چربی موجود در میوه ها و سبزیجات مهم بوده، زیرا مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها مصرف این موادغذایی را توصیه کرده است. توجه به ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات و همچنین حفظ یک سبک زندگی سالم برای مدیریت وزن و سلامت قلب مورد نیاز می باشد. به طور کلی افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و کاهش دریافت گوشت قرمز، فست فود و سایر موادغذایی با چربی بالا می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

انواع چربی

انواع مختلفی از چربی با ارزش های غذایی متفاوت وجود دارد. تشکیل چربی از اتم های کربن با بسیاری از اتم های هیدروژن متصل به آنها می باشد. چربی اشباع شده حاوی حداکثر میزان اتم های هیدروژن بوده، به طوریکه زنجیره ی اتم‌های کربن به ‌طور کامل توسط اتم‌های هیدروژنی اشباع شده‌ است. چربی های غیراشباع نیز یک یا چند پیوند مضاعف دارند. چربی های تک اشباع نشده دارای یک پیوند مضاعف بوده، درحالیکه چربی چنداشباع نشده دارای چند پیوند مضاعف است. هر یک از این چربی ها خواص غذایی متفاوتی دارند، بدن نیز آنها را به صورتی متفاوت تجزیه می کند.

محتوی چربی

بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی میزان کمی چربی می باشند، زیرا در آنها میزان بالایی آب وجود دارد. براساس وزارت کشاورزی امریکا، میوه هایی مانند سیب، پرتغال، ملون، سبزیجات برگ سبز، هوبج، سیب زمینی و کرفس حاوی میزان پایینی از چربی می باشند. همچنین آووکادو، زیتون، دانه ها، نارگیل و لوبیا سویا جزو موادغذایی با چربی بالا به حساب می آیند. بیشتر چربی موجود در این موادغذایی از نوع تک اشباع نشده و چند اشباع نشده بوده که سالم است.

فواید

چربی های غیراشباع فواید سلامتی بیشتری نسبت به چربی های اشباع شده دارند. براساس کلینیک مایو در ایالات متحده، چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده باعث کاهش سطح کلسترول بد و بهبود سلامت قلب می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین برای کاهش فشار خون و سلامت قلب مفید است. توصیه می شود از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب کنید، زیرا چربی های اشباع شده و ترانس باعث افزایش سطوح کلسترول LDL می شوند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند آووکادو و زیتون حاوی میزان بالایی از چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده و همچنین فواید غذایی بسیار بالایی می باشند. با مصرف روزانه این موادغذایی می توانید از چربی های سالم در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

ملاحظات

اگرچه برخی از میوه ها و سبزیجات میزان چربی کمی دارند، اما ممکن است حاوی میزان بالایی قند باشند. میوه هایی مانند سیب، پرتغال، گلابی و ملون ها به طوری طبیعی حاوی میزان بالایی قند می باشند. بنابراین در صورتی که قند خون بالایی دارید، در مصرف میوه هایی با میزان قند بالا احتیاط کنید. همچنین سرخ کردن موادغذایی با روغن پالم یا نارگیل حاوی میزان بالایی چربی بوده که باعث پایین آوردن ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com