موادغذایی با میزان بالایی از کلسیم و فسفر کم

کلسیم و فسفر دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن محسوب می شوند. این دو ماده معدنی با یکدیگر عمل کرده و به ویژه برای ساخت استخوان ها اهمیت دارند. منابع اصلی کلسیم شامل فرآورده های لبنی، برخی از سبزیجات، مغزها، دانه ها و موادغذایی غنی شده است. فسفر نیز در موادغذایی مانند فرآورده های لبنی، گوشت، مغزها، دانه ها، سبزی ها، لوبیاها و بسیاری از میان وعده ها وجود دارد. همچنین موادغذایی کمی سرشار از کلسیم با میزان کمی فسفر می باشد. این موادغذایی شامل برخی میوه ها، سبزیجات و محصولات سویا است.

میوه ها و آب میوه ها

میوه ها میزان کمی فسفر دارند. آب پرتغال غنی شده با کلسیم و ویتامین D منبعی عالی از کلسیم محسوب می شود زیرا قابلیت جذب بالایی دارد. مصرف ۲۳۶ میلی لیتر آب پرتغال حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم بوده و حائز ۳۰ درصد ارزش روزانه است. ریواس نیز غنی از کلسیم می باشد. یک فنجان از ریواس خام و یخ زده ۲۲۶ میلی گرم کلسیم و ۱۶.۴ میلی گرم فسفر را برای بدن فراهم می کند. همچنین یک فنجان از ریواس خردشده ی خام نیز حاوی ۸۶ میلی گرم کلسیم و ۱۷.۱ میلی گرم فسفر است. نصف فنجان از انجیر خشک شده و خام مقدار بالایی کلسیم در حدود ۱۲۰ میلی گرم دارد که شامل ۱۲ درصد ارزش روزانه می شود.

سبزیجات

سیزیجات برگ سبز تیره میزان بالایی کلسیم دارند، اما تامین کننده ی کمتر از ۵۰ میلی گرم فسفر یا تقریبا ۵ درصد ارزش روزانه است. یک فنجان از سبزی کلارد خرد شده و پخته ۳۷۵ میلی گرم کلسیم و بیش از ۳۵ درصد ارزش روزانه دارد. همچنین یک فنجان از اسفناج خردل پخته حاوی ۲۸۴ میلی گرم کلسیم بوده و معادل ۲۵ درصد ارزش روزانه است. یک فنجان از کلم کیل خرد شده، پخته و یخ زده تقریبا ۱۸۰ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند، درحالیکه یک فنجان از سبزی شلغم خرد شده و پخته حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰ درصد ارزش روزانه می باشد. نصف فنجان برگ اسفناج پخته حاوی ۱۴۵ میلی گرم کلسیم و ۱۵ درصد ارزش روزانه است.

سایر موادغذایی

فرآورده های سویا حاوی مقدار بالایی کلسیم بوده و تقریبا فاقد فسفر است. فرآورده های لبنی نیز غنی از کلسیم و فسفر می باشند، اما بستنی میزان کلسیم بیشتری نسبت به فسفر دارد. نصف فنجان بستنی وانیلی بدون قند افزودنی، ۱۰۰ میلی گرم کلسیم و ۵۰ میلی گرم فسفر برای بدن فراهم می کند. بستنی توت فرنگی و وانیلی با افزودنی قند نیز ۱۲۲ میلی گرم کلسیم و ۸۰ میلی گرم فسفر دارد که منبع خوبی برای کلسیم محسوب می شود. همچنین بستنی شکلاتی حاوی میزان بالایی فسفر است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com