موادغذایی غنی از کولین

براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، کولین یک ماده مغذی ضروری برای سلامت سلول ها و انتقال دهنده های عصبی بوده که درعملکرد حافظه و کنترل ماهیچه ای شرکت دارد. بدن انسان مقدار کمی کولین می سازد، اما باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. طبق توصیه گروه تغذیه و موادغذایی انستیتوی پزشکی در ایالات متحده، مردان روزانه 550 میلی گرم و بانوان 425 میلی گرم کولین مصرف کنند.

گوشت و غذاهای دریایی

گوشت و غذاهای دریایی غنی از کولین است. 85 گرم از جگر گاو حاوی 350 میلی گرم کولین می باشد. همین مقدار از جگر مرغ یا بوقلمون نیز 220 تا 320 میلی گرم کولین دارد. همچنین 85 گرم از گوشت بدون چربی گاو، گوساله، گوسفند، گاومیش، مرغ، بوقلمون، ماهی کاد آتلانتیک، سالمون و میگو کنسروشده حاوی 60 تا 140 میلی گرم کولین است.

تخم مرغ، شیر و شکلات

یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 120 میلی گرم کولین است، در حالیکه یک فنجان شیر خامه گرفته شده 38 میلی گرم کولین دارد. زرده خشک تخم مرغ نیز حاوی مقدار بالایی کولین می باشد و در هر 100 گرم از این ماده غذایی 1400 میلی گرم یافت می شود. 42 گرم از شکلات شیری نیز حاوی 20 میلی گرم کولین است، در حالیکه حدود 100 گرم از کیک شکلاتی تقریبا 130 میلی گرم کولین دارد. مصرف 100 گرم از پودر مخلوط کاکائو بدون قند افزودنی نیز 115 میلی گرم کولین را برای بدن فراهم می کند.

سویا، دانه ها و مغزها

اضافه کردن سویا، دانه بذرکتان و مغزها به رژیم غذایی مقدار زیادی کولین برای بدن فراهم می کند. 85 گرم از توفو حاوی 100 میلی گرم کولین است، همچنین همین میزان از آرد سویا کم چرب در حدود 190 میلی گرم کولین دارد. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، جایگزین های گوشت حاوی سویا منبع خوبی از کولین به حساب می آیند. 85 گرم از دانه بذرکتان و مغز پسته حاوی 70 تا 80 میلی گرم کولین است. همچنین 2 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی تامین کننده ی 20 میلی گرم کولین برای بدن می باشد.

سبزیجات، گیاهان و ادویه ها

برخی از سبزیجات، گیاهان و ادویه ها منابع خوبی از کولین محسوب می شوند. یک فنجان از کلم بروکسل پخته شده یا بروکلی حاوی 60 میلی گرم کولین است. کرفس خشک شده، گوجه فرنگی خشک شده با نورخورشید، دانه خردل، برگ گشنیز، جعفری خشک، برگ گشنیز خشک، سیر یا پودر فلفل قرمز مقداری کولین به رژیم غذایی اضافه می کند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com