میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد نه تنها به سلول ها آسیب می زنند، بلکه با ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها در ارتباط است. آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن، لوتئین، لیکوپن، سلنیوم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند. بسیاری از موادغذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، مغزها، غلات و برخی از انواع ماهی، مرغ و گوشت تامین کننده ی آنتی اکسیدان هایی برای بدن به حساب می آیند.

آنتی اکسیدان ها

مواد آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان به حفظ سلامتی و ترمیم سلول ها کمک می کنند. آنها محافظ سایر ترکیبات در برابر اکسیداسیون می باشند. آنتی اکسیدان ها به عنوان مواد نگهدارنده عمل کرده و مانع از فاسد شدن چربی موجود در غذا و سایر آسیب های وارده به موادغذایی به دلیل مجاورت با اکسیژن می شود. همچنین براساس دانشگاه ایالتی کانزاس، سیگار کشیدن، نورخورشید و آلودگی باعث افزایش اکسیداسیون خواهد شد.

میوه ها و سبزیجات

براساس دانشگاه ایالتی کانزاس، آلو سیاه خشک بالاترین سطح آنتی اکسیدانی (۵۷۷۰۱ ORACs) را دارد. همچنین بعد از آلوسیاه خشک، بیشترین سطح آنتی اکسیدانی مربوط به کشمش با (۲۸۳۰ ORACs)، بلوبری با (۲۴۰۰ ORACs) و تمشک با (۲۰۳۶ ORACs) است. همچنین از دیگر میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان می توان به سیر با (۱۹۴۰ ORACs)، کلم کیل با (۱۷۷۰ ORACs)، توت فرنگی با (۱۵۴۰ ORACs)، اسفناج با (۱۲۶۰ ORACs)، رزبری با (۱۲۲۰ ORACs) اشاره کرد. میوه ها و سبزیجات با میزان (۵۰۰ – ۱۰۰۰ ORACs) شامل کلم بروکسل، آلو، جوانه یونجه، بروکلی، چغندر، پرتغال، انگور قرمز، فلفل دلمه ای قرمز، گیلاس، کیوی و گریپ فورت صورتی است. همچنین میوه ها و سبزیجات دیگر با میزان کمتری از مواد آنتی اکسیدانی شامل انگور سفید، پیاز، ذرت زرد، بادمجان، گل کلم، نخودفرنگی سبز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کلم، برگ کاهو، لوبیا سبز، هویج، کدوسبز، کرفس و خیار می شود.

نوشیدنی ها

براساس دانشگاه کانزاس، چای سیز و چای سیاه حاوی مقدار بالایی از مواد آنتی اکسیدانی است. همچنین آب انگور نیز بالاترین سطح آنتی اکسیدانی را دارد. از دیگر آب میوه ها حاوی آنتی اکسیدان می توان به آب گریپ فروت، آب سیب زمینی، آب پرتغال و آب سیب اشاره کرد.

فواید

بسیاری از انواع میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار بالایی کاروتنوئید، ویتامین، فنول، فلاونوئید و گلوتاتیون است. این آنتی اکسیدان ها، کاهش رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو را به همراه داشته و از صدمات فیزیولوژی و بیوشیمیایی که می تواند منجر به اختلال عملکرد یا مرگ سلولی شود جلوگیری می کند.

ملاحظات

براساس وزارت کشاورزی امریکا، بسیاری از آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر سرطان و نرخ مرگ و میر بر اثر بیماری قلبی در ارتباط است. همچنین با توجه به دانشگاه ایالتی کانزاس، مصرف مقدار زیادی از موادغذایی حاوی آنتی اکسیدان ها می تواند به کاهش روند پیری کمک و از بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه ۲ فنجان و نیم میوه و ۲ تا ۳ فنجان از سبزیجات رنگی و با میزان آنتی اکسیدان بالا استفاده کنند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com