موادغذایی سرشار از استرول گیاهی

استرول گیاهی (فیتواسترول)  دارای یک خاصیت اصلی بوده، به طوریکه به کاهش کلسترول کمک می کند. براساس موسسه ملی قلب، ریه و خون در ایالات متحده، اضافه کردن ۲ گرم از استرول گیاهی به رژیم روزانه ممکن است باعث کاهش ۵ تا ۱۵ درصدی کلسترول شود. همچنین برای بهره مندی از فواید استرول گیاهی، بهتر است آن را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. بیشتر موادغذایی به طور طبیعی منبعی غنی از این فیتواسترول ها به حساب نمی آیند.

عملکرد فیتواسترول ها

استرول ساخته شده توسط گیاهان در ساختار و عملکرد به کلسترول شباهت دارد. در زمان هضم و گوارش، فیتواسترول ها جایگزین کلسترول می شود، بنابراین بیشتر کلسترول غذایی به جای جذب در خون از سیستم گوارشی دفع می شود. تمام موادغذایی گیاهی مقدار کمی فیتواسترول دارند. برای نمونه بسیاری از میوه ها و سبزیجات در هر وعده مصرفی تقریبا حاوی ۰.۰۱ تا ۰.۰۳ گرم فیتواسترول است. این درحالیست که براساس مجله تغذیه بالینی ایالات متحده، مصرف روزانه ۲ گرم از طریق رژیم غذایی معمول غیرممکن و سخت است.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی یکی از بهترین منابع فیتواسترول محسوب می شوند، به طوریکه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد، روغن ذرت و روغن کانولا ۹۲ تا ۱۱۸ میلی گرم فیتواسترول دارد. این میزان مصرف معادل ۰.۱ گرم بوده و این درحالیست که برای دریافت ۲ گرم فیتواسترول باید ۲۰ قاشق غذاخوری روغن گیاهی مصرف شود.

جوانه گندم و سبوس گندم

نصف فنجان جوانه گندم ۰.۲ گرم فیتواسترول برای بدن فراهم می کند، از طرفی همین میزان از سبوس گندم حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. مزیت دریافت استرول گیاهی از منابعی مانند جوانه گندم و سبوس گندم این است که این دو ماده غذایی مقدار زیادی فیبر داشته که به کاهش کلسترول کمک می کند. نصف فنجان جوانه گندم حاوی ۹ گرم فیبر بوده، در حالیکه همین میزان از سبوس گندم ۱۳ گرم فیبر دارد. همچنین بانوان بهتر است روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند.

مغزها و حبوبات

براساس موسسه لینوس پاولینگ، ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. براساس مرکز تحقیقات تغذیه در وزارت کشاورزی امریکا، همین میزان از بادام، بادام هندی و گردو ۰.۰۳ تا ۰.۰۴ گرم فیتواسترول دارد. همچنین نصف فنجان نخود و لوبیا قرمز هر کدام حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. فیبر موجود در لوبیا و چربی های غیر اشباع مغزها به کاهش کلسترول کمک می کنند.

موادغذایی غنی شده

مقدار متوسط فیتواسترول مصرفی از طریق رژیم غذایی، روزانه کمتر از ۰.۵ گرم است. بنابراین بهتر است برای افزایش میزان دریافتی این استرول های گیاهی از موادغذایی غنی شده یا مکمل ها استفاده کنید. برخی از فرآورده های لبنی، آب پرتغال، نان ها و غلات آماده، غنی شده است. همچنین می توانید به جای کره یا مارگارین از اسپرد غنی شده با استرول استفاده کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com