موادغذایی سرشار از انرژی برای ورزشکاران

موادغذایی سالم علاوه بر بهبود تغذیه دریافتی و سیستم ایمنی، منابع ارزشمندی از انرژی به حساب می آیند. انرژی مورد نیاز افراد با یکدیگر متفاوت است، به طوریکه براساس انجمن دیابت امریکا، ورزشکاران نیاز به انرژی دریافتی بالاتری دارند. همچنین بهبود سبک زندگی از جمله خواب کافی، مصرف مقدار کالری مناسب و اجتناب از مصرف الکل برای ارتقای سطح انرژی مثبت اهمیت دارد. از طرفی برای نتایج بهتر قبل از اعمال تغییرات مهم در رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.

غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و موادمغذی از جمله ویتامین های گروه B، سلنیوم و روی است. غلات کامل جزو موادغذایی با شاخص گلیسمی پایین به حساب می آید، به طوریکه تاثیر کمی بر سطوح قند خون می گذارد و برای حفظ سطح انرژی مثبت بین وعده های غذایی اهمیت دارد. افزایش دریافت موادغذایی سرشار از کربوهیدرات از جمله نان، پاستا و غلات قبل از رویداد های ورزشی ممکن است به تامین انرژی بیشتری برای بدن کمک کند. نان، اسنک، پاستا وغلات غنی شده حاوی ارزش غذایی کمی بوده، بنابراین بهتر است غلات کامل را برای استفاده انتخاب نمایید. نمونه هایی از موادغذایی غلات کامل شامل نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، غلات سرد، پاستا گندم کامل، سوپ جو، ذرت بوداده تحت فشار هوا، برنج قهوه ای دانه بلند، برنج وحشی و کوینولا یا بذر گنه گنه است.

چربی های سالم

چربی های سالم از جمله مغزها، دانه ها، آووکادو و روغن های گیاهی باعث بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز و جذب موادمغذی می شود. براساس انجمن دیابت امریکا، چربی همچنین نقش مهمی در تمرینات طولانی با شدت رو به متوسط و آموزش های ورزشی دارد. محدود کردن منابع چربی اشباع شده مانند گوشت های فرآوری شده و پنیر پرچرب ممکن است باعث افزایش خطر کلسترول بالا و بیماری قلبی شود. همچنین استفاده از بادام، گردو، دانه کنجد یا دانه آفتابگردان می تواند انتخاب خوبی برای میان وعده ها باشد. از طرفی آووکادو نیز جایگزین مناسبی برای سس مایونز و پنیر در ساندویچ و برگر ها است. ماهی های چربی مانند سالمون، تن آلباکور، هالیبوت و ساردین حاوی امگا ۳ بوده که این اسیدهای چرب به تسکین التهاب عضلانی و مفصلی کمک می کند. مصرف روغن هایی مانند زیتون و کانولا در پخت غذا و همچنین استفاده روغن زیتون، سرکه، مغزها و دانه ها در سالاد به جای روغن های اشباع شده توصیه می شود.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات جزو منابع اصلی آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند که به دفاع از بدن در برابر بیماری ها و مشکلات سلامتی می پردازند. میوه ها و سبزیجات زودتر از غلات کامل هضم شده و بنابراین سریعتر برای بدن انرژی فراهم می کند، همچنین مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر منابع کربوهیدرات “سریع” از جمله آب نبات و نوشیدنی های بدون الکل دارد. بنابراین براساس توصیه دانشگاه میزوری ایالات متحده، ورزشکاران بهتر است روزانه به جای موادغذایی فرآوری شده از میوه ها و سبزیجات برای دریافت انرژی بیشتر استفاده کنند. میوه های تازه و نوشیدنی ها مانند آب میوه و اسموتی باعث بهبود سطح دریافتی مایعات در بدن شده و مانع از تحلیل انرژی بدن به دلیل دهیدارته شدن بدن می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com