آیا برنج و عدس حاوی کلسیم و منیزیم است؟

برای افرادی که از دریافت گوشت و لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب می کنند، معمولا مصرف انواع حبوبات و غلات کامل به عنوان منبعی از کلسیم به همراه منیزیم انتخاب مناسبی است. برنج و انواع عدس ها حاوی این دو ماده معدنی هستند، به طوریکه ترکیب آنها در یک بشقاب، منبع خوبی از منیزیم و کلسیم به حساب می آید.

منیزیم

میزان مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم ۴۰۰ میلی گرم بوده و مصرف ۱ فنجان از برنج قهوه ای دانه متوسط پخته شده حاوی ۸۶ میلی گرم منیزیم یا ۲۱ درصد از نیاز روزانه به منیزیم است. همچنین همین میزان از برنج سفید دانه متوسط پخته شده ۲۴ میلی گرم منیزیم دارد که ۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به منیزیم را تامین می کند. یک فنجان عدس نیز حاوی ۷۱ میلی گرم منیزیم یا ۱۸ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی است.

کلسیم

میزان مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم است. هر فنجان از برنج قهوه ای پخته شده ۱۹.۵ میلی گرم کلسیم یا ۲ درصد ارزش روزانه دارد. همچنین همین میزان از برنج سفید تقریبا حاوی ۶ میلی گرم کلسیم بوده که معادل ۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به این ماده معدنی است. از طرفی ۱ فنجان عدس نیز ۳۸ میلی گرم دارد که ۴ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند.

عدس و برنج

درصورتیکه عدس و برنج با هم مصرف شود، مقدار کلسیم و منیزیم دریافتی به نسبت اندازه ی بخش برنج به عدس در دستورغذایی بستگی دارد. در بسیاری از دستورات غذایی میزان برنج پخته شده ۲ یا ۳ برابر عدس پخته شده است. برای نمونه یک وعده مصرفی از این غذا با محتویات یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده و نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۳.۷ درصد از نیاز روزانه به کلسیم است. همچنین در صورت استفاده از برنج سفید در بشقاب عدس پلو، ۱۵ درصد از ارزش روزانه توصیه شده به منیزیم و ۲.۵ درصد از ارزش روزانه توصیه شده به کلسیم بدن تامین خواهد شد.

سایر موادمغذی

عدس پلو علاوه بر منیزیم و کلسیم حاوی مواد مغذی دیگری نیز می باشد. برنج قهوه ای سرشار از ویتامین های گروه B و مواد معدنی از جمله آهن، روی، مس، پتاسیم، منگنز و فسفر است. عدس نیز منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین های B و موادمعدنی به حساب می آید. به طوریکه با مصرف هر نصف فنجان عدس، نیمی از نیاز روزانه بدن به فولات تامین می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com