موادغذایی حاوی ویتامین D و آهن

ویتامین D و آهن جزو موادمغذی ضروری برای اطمینان یافتن از سلامت خون، استخوان ها و ماهیچه ها به حساب می آیند. آهن برای تشکیل سلول های قرمز خون حیاتی بوده، به طوریکه اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل می کند. همچنین آهن بخشی از پروتئین های هموگلوبین و میوگلوبین بوده که در حمل اکسیژن شرکت دارند. هموگلوبین پروتئینی در سلول های قرمز بوده که وظیفه حمل اکسیژن به بافت ها را دارد. همچنین میوگلوبین پروتئینی بوده که اکسیژن را به ماهیچه ها می برد. از طرفی ویتامین D به جذب اکسیژن و تنظیم سطح کلسیم خون کمک می کند. همچنین این ویتامین برای تقویت استخوان ها و دندان ها حیاتی است. بنابراین یک رژیم غذایی سالم باید سرشار از ویتامین D و آهن باشد.

میزان دریافت روزانه توصیه شده

براساس موسسه ملی سلامت امریکا، میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D برای افراد در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال ۵ میکروگرم، ۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰ میکروگرم و افراد بالای ۷۱ سال ۱۵ میکروگرم است. بانوان باردار در سنین ۱۴ تا ۵۰ سال بهتر است روزانه ۵ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. همچنین میزان مصرف توصیه شده آهن برای بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی گرم، بانوان ۵۱ سال به بالا روزانه ۸ میلی گرم و مردان بالای ۱۹ سال روزانه ۸ میلی گرم است. بانوان باردار و شیرده نیز به میزان بالاتری از آهن نیاز دارند که بهتر است برای مصرف میزان مورد نیاز با پزشک خود مشورت کنند.

مواد غذایی حاوی آهن

آهن موجود در رژیم غذایی شامل دو نوع “هم” و “غیر هم” است. آهن هم در منابع حیوانی مانند ماهی، مرغ و گوشت قرمز یافت می شود که در بدن راحت تر جذب می شود. آهن غیرهم نیز از طریق منابع گیاهی مانند لوبیاها و عدس ها قابل دریافت است. همچنین برخی از موادغذایی نیز با آهن غنی شده اند. بهترین منابع آهن شامل جگر، گوشت لخم، زرده تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی تن و صدف می شود. از طرفی منابع آهن غیرهم نیز شامل حبوبات از جمله لوبیا خشک شده و نخود فرنگی، کشمش و آلوسیاه خشک، لوبیا قرمز، دانه سویا، اسفناج، کلارد، کلم کِیل و سبزی قاصدک، بروکلی و غلات سبوس دار است.

موادغذایی حاوی ویتامین D

بسیاری از افراد ویتامین D را از طریق نورخورشید جذب می کنند. همچنین موادغذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی تن، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و روغن کبد ماهی است. موادغذایی دیگر مانند پنیر، زرده تخم مرغ و جگر گاو نیز مقدار کمتری ویتامین D دارند. همچنین می توانید ویتامین D را از موادغذایی غنی شده مانند شیر، ماست، غلات صبحانه آماده و آب میوه ها دریافت کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com