آیا مصرف روزانه یک آووکادو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده باعث افزایش وزن می شود؟

چرب، سیر کننده، حاوی مواد مغذی و بسیار چند منظوره؛ مواد غذایی کمی وجود دارد که به اندازه آووکادو شما را جذب کند. آووکادو به هر صورتی که مصرف شود (با نان تست، به همراه سالاد،  تخم مرغ، یا در اسموتی­ ها) بهترین ماده برای افزایش دریافت فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C و E است. آووکادو مملو از چربی­های اشباع نشده است و به همین دلیل این میوه استوایی برای قلب مفید است. اما همین چربی فراوان سبب شده که کالری موجود در آن زیاد باشد و زمانی که آووکادو در رژیم شما به صورت ثابت وجود دارد باید مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید و چربی دریافتی خود را کنترل کنید.

اصول افزایش وزن

با این که سن، جنسیت، فعالیت بدنی، میزان استرس و ژنتیک بر وزن بدن تاثیر دارد، ولی مهمترین عامل رژیم غذایی است که وزن شما را تعیین می­ کند. یک رژیم متعادل که میزان کالری دریافتی شما را با سوخت و ساز بدنتان تنظیم می­کند، به شما کمک می­کند که وزن خود را حفظ کنید. اگر کالری مصرفی بیش از کالری مورد نیاز بدن باشد، عدم تعادل کالری به وجود می ­آید و سبب افزایش وزن می ­شود.

کالری موجود در یک آووکادو

میزان کالری یک آووکادو موجود در رژیم غذایی به سایز و نوع آن بستگی دارد. آووکادوی کالیفرنیا تیره و کوچک بوده ، پوست ضخیمی دارد و به ازای هر اونس (۵۰ گرم) تقریبا ۳۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به آووکادوی فلوریدا داشته که پوستی صاف دارد و معمولا نیز بزرگتر است. اما معمولا آووکادوهای فلوریدایی بزرگترند و افزودن یک آووکادوی فلوریدای کامل به رژیم غذایی انرژی بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفرنیا دارد. یک آووکادوی متوسط کالیفرنیا تقریبا ۲۳۰ کالری انرژی دارد، درحالی که یک آووکادوی فلوریدا متوسط ۳۶۵ کالری انرژی دارد. بنابراین در یک رژیم غذایی با  ۲ هزار کالری ، یک آووکادوی کالیفرنیایی و فلوریدایی به ترتیب ۱۲ و ۱۸ درصد کالری روزانه را تامین می­ کند.

میزان چربی مصرفی توصیه شده

زمانی که آووکادو را در رژیم غذایی وارد می­ کنید، تنها نگرانی کالری نبوده و باید میزان چربی کلی دریافتی نیز کنترل شود. براساس توصیه انجمن تغذیه و غذای انستیتوی درمان، بیشتر بزرگسالان سالم باید ۲۰ تا ۳۵ درصد نیاز روزانه خود را از چربی­ها تامین کنند و این میزان در رژیم ۲ هزار کالری بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالرژی انرژی است. این میزان مصرف، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن رسانده و از ریسک بیماری­های مزمن نیز پیشگیری می­ کند. آووکادو مقدار نسبتا کمی کربوهیدرات و پروتئین دارند و بیشتر انرژی موجود در آن­ها به دلیل وجود چربی­های غیر اشباع است. آووکادوی کالیفرنیایی متوسط ۲۱ گرمی تقریبا ۱۹۰ کالری و گونه فلوریدایی بیش از ۳۰ گرم ۲۷۵ کالری چربی دارد.

فواید آووکادو برای استفاده در رژیم غذایی

آووکادو مملو از چربی­های مفید، ویتامین­ها، مواد معدنی و فیبر خوراکی است و می­توان آن را به هر رژیمی افزود. اگر آووکادو منبع اصلی دریافت چربی در رژیم غذایی است و مواد مغذی از دیگر منابع غذایی تامین می­شود، مصرف یک آووکادو در روز چاقتان نمی ­کند. اما اگر آووکادو را با پنیر، تخم مرغ یا گوشت میل می­کنید یا اطلاع ندارید که برای گنجاندن آووکادوها باید کدام منابع کالری و چربی را حذف کنید، مطمئنا با مصرف یک آووکادو در روز وزنتان افزایش می­ یابد. افزودن ۳۵۰۰ کالری به رژیم غذایی در یک ماه باعث افزایش ۱ پوندی (۴۵۰ گرمی وزن) می ­شود؛ اگر بدون تغییر در رژیم غذایی روزانه یک آووکادوی فلوریدایی مصرف کنید در هر ماه ۱۳۵۰ گرم به وزنتان افزوده خواهد شد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com