10 ماده غذایی عالی که دارای پروتئین خالص هستند

۱۰ ماده غذایی عالی که دارای پروتئین خالص هستند

بهمن ۳۰, ۱۳۹۸ نسخه تغذیه سالم نظرات

پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که عملکردهای زیادی در بدن بر عهده دارد. مقدار پروتئین توصیه شده برای یک انسان بالغ ۰.۳۷ گرم در هر پوند از وزن بدن (یا ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) است.

با این حال، افرادی که از نظر جسمی فعالیت زیادی دارند به ۰.۶-۰.۹ گرم در هر پوند یا ۱.۴-۲ گرم در کیلوگرم نیاز دارند . تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کنند.

ساده ترین روش برای افزایش میزان دریافت پروتئین، خوردن غذاهای حاوی آن است. گفته می شود، برخی از مواد غذایی دارای مقادیر بالا و خالص پروتئین هستند. وبسایت نسخه در ادامه به معرفی برخی از این مواد غذایی میپردازد.


۱. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از رایج ترین غذاهای غنی از پروتئین است. این بخش به نوعی لذیذترین و نرمترین بخش تمام گوشت مرغ است. سه اونس ( معادل ۸۵ گرم) سینه مرغ بدون پوست، حدود ۲۷ گرم پروتئین و ۱۴۰ کالری را برای شما فراهم می کند.

نوع مواد مغذی موجود در مرغ اغلب تحت تأثیر رژیم غذایی آن است. و مرغ های مزرعه ای و غیر پرورشگاهی دارای سطح آنتی اکسیدانی و امگا ۳ بالاتری هستند. علاوه بر پروتئین، مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر است.


۲. سینه بوقلمون

بوقلمون منبع یکی دیگر از منابع عالی پروتئین کم چربی است. ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون بدون پوست حاوی حدود ۲۴ گرم پروتئین و ۱۱۵ کالری است.

سینه بوقلمون سرشار از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم، فسفر و روی است. بنابراین می تواند به عنوان یک وعده کامل نیز مصرف شود. این بخش از گوشت بوقلمون همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه اساسی است که به سنتز سروتونین (یک انتقال دهنده مهم عصبی) کمک می کند.


۳. سفیده تخم مرغ

مانند اکثر غذاهای حیوانی، تخم مرغ نیز دارای پروتئین مرغوب و خالصی است، زیرا همه اسیدهای آمینه را در خود جای می دهد.

بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های یک تخم مرغ در زرده آن یافت می شوند. با این حال، سفیده تخم مرغ  حاوی حداقل ۶۰٪ پروتئین دارد.

یک فنجان سفیده تخم مرغ (۲۴۳ گرم) به شما ۲۶ گرم پروتئین و فقط حدود ۱۱۵ کالری می دهد.


۴. ماهی خشک

ماهی خشک یک میان وعده خوشمزه است که در انواع مختلفی نیز وجود دارد. فقط یک اونس (۲۸ گرم) ماهی خشک شده می تواند ۱۸ گرم پروتئین (۱۰) را فراهم کند. ماهی خشک تنها حاوی پروتئین نیست و فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، این غذای خوشمزه حاوی ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و سایر مواد مغذی پر شده است.


۵. میگو

میگو یک ماده غذایی عالی و بسیار مقوی است که می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میگو ها نه تنها پروتئین بالایی دارند بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی کمی دارند. ۳ اونس (۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۹۰ کالری.

میگو سرشار از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B12 است. این غذای دریایی همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم است.


۶. ماهی تن

ماهی تن هم چربی و هم کالری کمی دارد. ولی سرشار از پروتئین است. و این باعث می شود یک ماده غذایی تقریباً با پروتئین خالص داشته باشید. سه اونس (۸۵ گرم) تن ماهی خام زرد رنگ می تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین  و تنها ۹۳ کالری برای شما به ارمغان بیاورد.

این ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است. ماهی تن به دلیل مقادیر زیاد سلنیوم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۵۲٪ از ارزش روزانه است.


۷. لوزی ماهی

لوزی ماهی نوعی ماهی دیگر است که منبع عالی و خالص پروتئین کامل است. یک کف دست از فیله لوزی ماهی (۱۵۹ گرم) به شما ۴۲ گرم پروتئین و ۲۲۳ کالری می دهد.

لوزی ماهی آلاسکا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که آن را به یک ماده ضد التهابی مؤثر تبدیل می کند.

این ماهی دارای مقادیر بالایی از سلنیوم، ویتامین های B3 ، B6 و B12 و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

با این حال، به دلیل دارا بودن میزان بالایی از جیوه، شما نباید بیش از حد از لوزی ماهی تغذیه کنید و حتی الامکان ماهی تازه صید شده آن را میل کنید.


۸. تیلاپیا

تیلاپیا یک ماهی محبوب و نسبتاً ارزان است. این ماهی خوشمزه منبع بسیار خوبی از پروتئین و در عین حال کم کالری و کم چرب است. ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) تیلاپیا می تواند تا ۲۰ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری به شما بدهد. این ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین های خانواده B و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است .


۹. ماهی روغن (کاد)

ماهی کاد یک ماهی در آب سرد است که دارای گوشت سفید خوشمزه و پوسته پوسته است. این ماهی پر از پروتئین خالص بوده و همچنین کالری و چربی کمی دارد. سه اونس (۸۵ گرم) حدود ۲۰ گرم پروتئین با تنها ۹۰ کالری دارد.

کاد منبع خوبی از ویتامین های B3 ، B6 و B12 و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است که همگی برای سلامتی ما ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی روغن حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.


۱۰. پولاک یا زغال ماهی

زغال ماهی یک ماهی عالی با طعم و مزه ملایم است. سه اونس (معادل ۸۵ گرم) از زغال ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و حدود ۱۰۰ کالری.

این ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین حاوی مقادیر زیادی کولین و ویتامین B12 و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است. جالب است که، پولاک همچنین یکی از ماهی هایی است که کمترین میزان جیوه را نسبت به ماهی های دیگر دارد.

مقالات مرتبط
نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. وارد کردن موارد ستاره دار الزامی است