راه کارهایی برای جذب بهتر آهن از مواد غذایی

راه کارهایی برای جذب بهتر آهن از مواد غذایی

بهمن ۸, ۱۳۹۸ نسخه تغذیه سالم نظرات

آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید برای انجام عملکردهای خود مقادیر کافی از آن را در اختیار داشته باشد. بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

پس از جذب آهن توسط بدن، طی فرآیندهای خاصی از آن برای تولید هموگلوبین خون استفاده میشود. هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز است که به نقل و انتقال اکسیژن در بدن شما کمک می کند.

آهن همچنین جزئی از میوگلوبین است (پروتئین ذخیره اکسیژن در ماهیچه های شما). دامنه مقدار توصیه شده دریافت آهن ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز برای کلیه افراد و حداکثر ۲۷ گرم برای زنان باردار است .


کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

  • گوشت گاو
  • جوجه
  • گوشت گوساله
  • آبزیانی مثل مانند لوزی ماهی، ​​خرچنگ، ​​ماهی قزل آلا و …
  • صدف ها
  • گوشت قرمز و گوشت ارگان مانند کبد
  • غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
  • سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم
  • میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
  • لوبیاها، عدس و سویا

برخی از جمعیت ممکن است در معرض کمبود و فقز آهن قرار داشته باشند

کمبود آهن شایعترین علت کم خونی است که حدود یک میلیارد انسان در سرتاسر جهان را مبتلا می کند.

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است در هنگام انجام کارهای ساده علائم مختلفی از جمله خستگی ، سرگیجه ، سردرد ، حساسیت به سرما و تنگی نفس داشته باشد.

گروه های سنی زیر بیشتر در معرض فقر آهن قرار دارند:

  • کودکان
  • نوجوانان
  • و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری
  • گیاهخواران

غذاهایی که به شما کمک می کنند آهن بیشتری جذب کنید

در حالی که آهن در انواع رژیم غذایی و خوراکی های مختلف به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن در جذب آهن را تقویت کنند:

غذاهای سرشار از ویتامین C

نشان داده شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. این ماده آهن غیرهِم را به دام می اندازد و آن را به شکلی ذخیره می کند که توسط بدن شما راحت تر جذب می شود.

غذاهای سرشار از ویتامین C شامل موارد زیر میشود:

  • مرکبات
  • سبزیجات برگ سبز تیره
  • فلفل
  • خربزهپ
  • و توت فرنگی

غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A در حفظ بینایی ، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. و می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل موارد زیر میشود:

  • هویج
  • سیب زمینی شیرین
  • اسفناج
  • کلم
  • کدو
  • فلفل قرمز
  • طالبی
  • زردآلو
  • پرتقال
  • و هلو

گوشت ماهی و مرغ

گوشت ماهی و طیور نه تنها آهن هِم بالایی  دارند ، بلکه می توانند جذب آهن فرم غیر هِم را نیز تحریک کنند.


برای اینکه بتوانید آهن بیشتری به بدن خود جذب کنید از مصرف موارد زیر خودداری کنید

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک، در غذاهایی مانند غلات کامل، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. حتی مقادیر کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

غذاهای سرشار از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان ها است. با این حال، برخی از شواهد نشان می دهد که این کلسیم مانع از جذب آهن می شود.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن بدن، نباید غذاهای سرشار از کلسیم را همزمان با مکمل های آهن و یا غذاهای حاوی آن بخوریم.

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر مختلفی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها، از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی از غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند.

قهوه و چای ، که هر دو به طور گسترده در وعده های غذایی مورد مصرف قرار می گیرند ، دارای محتوای بالایی از پلی فنول ها هستند ، و نشان داده شده است که مانع از جذب آهن غیر هِم می شوند.


خطرات مصرف بیش از حد آهن

سمیت آهن از موارد بسیار نادر است. پس از اینکه آهن مصرف میکنید ، بدن شما سیستم متعادل ساز خود را دارد تا اطمینان حاصل کند که هرچیزی به اندازه دریافت میشود.

با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکمل های آهن یا مصرف بیش از حد آن می تواند حتی کشنده باشد.


نکاتی بیشتر برای کمک به جذب آهن بیشتر

نکات زیر می تواند به شما کمک کند میزان مصرف و جذب آهن از مواد خوراکی را افزایش دهید:

  • گوشت قرمز بدون چربی بخورید
  • مرغ و ماهی بخورید
  • غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید
  • از خوردن قهوه ، چای یا شیر در نزدیکی وعده های غذایی خودداری کنید
  • غذاهای سرشار از آهن غیر هِم تهیه کنید
مقالات مرتبط
نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. وارد کردن موارد ستاره دار الزامی است