پاسخ به 9 سوال مطرح شده درباره فیبر غذایی
ما هر روز در مورد پروتئین، قند و چربی چیزهای زیادی می شنویم. اما اغلب اوقات، فیبر نادیده گرفته شده و به آن توجه نمی شود. متأسفانه، نادیده گرفتن این ماده مغذی اساسی می تواند برای سلامت کلی شما مضر باشد.
فیبر نه تنها به سالم نگه داشتن شما کمک می کند، بلکه می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی، کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند. شاید به همین دلیل است افرادی که مقادیر بیشتری فیبر مصرف می کنند، کمتر در معرض بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و برخی از بیماری های دستگاه گوارش قرار دارند.
در ادامه به 9 سوال رایج درباره این ماده مغذی پاسخ داده خواهد شد:
1. فیبر غذایی چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، غلات، میوه ها و حبوبات یافت می شود. بدن نمی تواند فیبر را هضم کند. این ماده مغذی تاثیر خود را با عبور از معده و روده ها نشان می دهد.
در کل دو نوع فیبر وجود دارد:
- محلول
- و نامحلول
فیبرمحلول، در آب حل می شود و نوعی ماده ژل مانند در روده بزرگ ایجاد می کند. فیبرنامحلول نیز، آز آنجایی که در آب حل نمی شود، در اصل دست نخورده باقی می ماند و تنها به افزایش و تسهیل حرکت در طول دستگاه گوارش کمک می کند.
هر کدام از انواع این ماده مغذی ممکن است فواید مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال، فیبرمحلول ممکن است در کنترل سطح قند خون موثر باشد. در حالی که فیبر نامحلول موجب جلوگیری از یبوست می شود.
2. من باید هر روز چقدر فیبر بخورم؟
میزان مصرف شما از این ماده مغذی به سن و سال و جنس شما بستگی دارد. به عنوان طبق یک قاعده کلی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند در ازای دریافت هر 1000 کالری بهتر است 14 گرم فیبر دریافت کنید.
به عنوان مثال، مردان بالغ زیر 51 سال باید روزانه 38 گرم فیبر بخورند. زنان بالغ زیر 51 سال باید روزانه 25 گرم در روز مصرف کنند.
3. آیا در رژیم غذایی معمولی ام فیبر کافی دریافت می کنم؟
احتمالا نه. با وجود این که 67 درصد از مردم فکر می کنند که به اندازه کافی فیبر می خورند، تنها 5 درصد از مردم مقادیر کافی از این ماده را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
4. آیا فیبر واقعاً می تواند سلامتی من را حفظ کند؟
بله. فیبرها به ویژه نوع نامحلول آنها که می تواند به تقویت سلامت دستگاه گوارش شما کمک کنند. به طور کلی،فیبرهای نامحلول می توانند یبوست انسان را تسکین دهند، زیرا حرکت تمام مواد در داخل روده ها را تسهیل و تسریع می بخشند. و به این دلیل که قابل هضم نیستند، از بدن عبور می کنند و به بخش عمده ای از مدفوع اضافه میشوند.
5. آیا خوردن فیبر بیشتر می تواند به من در کاهش وزن کمک کند؟
بله کمک می کند. رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا (غذاهای پر از سبزیجات، غلات، میوه ها و حبوبات) می توانند به افراد مختلف در کاهش وزن کمک کنند. دقیقا به این دلیل که غذاهایی حاوی فیبرها باعث می شوند سریعا احساس سیری داشته باشید و دیگر چیزی نخورید.
6. علاوه بر حفظ سلامت دستگاه گوارش، فیبرها چه فواید دیگری دارند؟
- این مواد مغذی به جلوگیری از بروز دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و حتی برخی از اختلالات دستگاه گوارش کمک میکنند. فیبرها می توانند با کند کردن روند آزاد شدن کربوهیدرات ها و قندهای موجود در جریان خون و تثبیت آهسته تر غذا، به ثبات قند خون ما کمک کنند.
- این شرایط به طور مستقیم برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید است و همچنین می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
- فیبر همچنین ممکن است تأثیر متوسطی در بهبود سطح کلسترول و چربی خون شما داشته باشد.
- بعلاوه ، از آنجا که فیبر به سلامتی پرزهای روده شما کمک می کند، ممکن است به بیماری های روده ای از جمله یبوست، دیورتیکولیت و سرطان روده بزرگ نیز کمک کند.
- و در آخر، به دلیل اینكه به شما در حفظ وزن سالم كمک می كند، می تواند در جلوگیری از بیماری های مزمنی كه با اضافه وزن یا چاقی یا فشار خون بالا در ارتباط هستند موثر باشد.
7. چه غذاهایی در چه مقادیری فیبر دارند؟
غذاهای گیاهی بهترین منابع فیبرها هستند (به خصوص میوه و سبزیجات) یک منبع عالی از این مواد، لوبیای سیاه است (نیم لیوان لوبیای سیاه 7 یا 8 گرم فیبر دارد.) لوبیای سیاه را می توان به راحتی به سوپ ها، سالادها و غذاهای متنوع اضافه کرد.
سایر سبزیجات با فیبر بالا شامل:
- کنگر فرنگی
- آووکادو
- کدو تنبل
- و لوبیا لیما
شما می توانید با خوردن یک سیب متوسط با پوست یا نصف فنجان تمشک 4 گرم فیبر دریافت کنید. یک موز با اندازه متوسط 3 گرم فیبر دارد.
8. آیا فیبر اضافه شده و مکمل همان فیبر موجود در مواد غذایی است؟
احتمالاً اینطور نیست. بخشی از دلایل مصرف مکمل های این ماده مغذی این است که فرآیند خوردن غذا تسهیل پیدا کند و شخص زودتر سیر شود.
بسیاری از فیبرهایی که به محصولاتی مانند بستنی و برخی خوراکی های پروتئین اضافه می شوند از منابع طبیعی مانند جو، کاسنی و گندم فرآوری می شوند. اما بیشتر برای کسانی توصیه می شود که تمایلی به مصرف چنین مواد غذایی ندارند.
توصیه می شود برای دریافت مقادیر طبیعی این ماده مغذی حتما از میوه ها و سبزیجات استفاده کنیم. که علاوه بر دریافت فیبر بتوانیم از سایر منابع مغذی آن ها مثل انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بهره ببریم.
9. آیا مصرف و دریافت بیش از حد فیبر میتواند باعث نفخ شود؟
خوردن بیش از حد فیبر به طور بالقوه می تواند عوارض جانبی ناراحت کننده ایجاد کند (به خصوص فیبر محلول بسیار زیاد.). اگر ناراحتی خاصی مثل نفخ را تجربه کرده اید و گمان می کنید که به دلیل مصرف بالای فیبر است، می توانید مقدار فیبر موردنظر روزانه خود را کاهش دهید.
اگر شخصی به طور متوسط روزانه 10 گرم فیبر دریافت میکند و ناگهان، از 10 گرم به روزی 25 گرم برسد، قطعا دچار مشکلاتی مثل نفخ خواهد شد. زیرا بدن نمی تواند به درستی پاسخی در برابر این تغییر بزرگ ایجاد کند. اگر میزان مصرف شما بالا است سعی کنید بیشتر اوقات آب بنوشید و ورزش کنید تا بتوانید با علایم ناخوشایند مصرف بالای این ماده مقابله کنید.
