بخاطر این 5 دلیل کاهش وزن در سنین بالا بسیار سخت است
براساس بررسی های منتشر شده در مارس 2013 توسط آژانس تحقیقات و کیفیت بهداشت، با افزایش سن، تمایل به افزایش وزن به میزان 1 تا 2 کیلو در سال افزایش پیدا می کند.
این اضافه وزن ممکن است چندان به چشم نیاید، اما با گذشت زمان می تواند منجر به افزایش قابل توجه وزن و در برخی موارد چاقی شود. در ادامه به توضیح دلایلی خواهیم پرداخت که بیان می کنند کاهش وزن در سنین بالا و سالخوردگی بسیار سخت است.
1. توده عضلانی با افزایش سن کاهش یافته یا از بین میرود
محققان در مقاله ای که در ژورنال Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care منتشر شده است، نشان می دهند که توده عضلات ما انسان ها در هر دهه پس از سن 30 سالگی به میزان 3 تا 8 درصد کاهش پیدا خواهد کرد.
همچنین ممکن است به دلیل بیماری های وابسته به سن مانند آرتریت، این کاهش توده عضلانی با سرعت بیشتر و در ابعاد بیشتری رخ دهد. چرا این از دست دادن عضله اهمیت دارد؟
زیرا ماهیچه لاغر و ظریف نیازمند دریافت مواد غذایی با کالری بیشتری هستند. با تجمع کالری و چربی در زیر پوست و کاهش فعالیت به تدریج وزن بیشتر می شود و کاهش آن با دشواری روبرو خواهد بود.
2. تغییرات هورمونی ناشی از پیری و سالخوردگی
به عنوان بخشی از پروسه طبیعی پیری، زنان و مردان هر دو دچار تغییراتی در سطوح هورمون ها داخل بدن خود می شوند که به افزایش وزن منجر می شوند.
در خانم ها، یائسگی باعث افت قابل توجهی در سطوح هورمون استروژن می شود که موجب شکل گیری چربی در زیر پوست و اضافه وزن می شود. این تغییر در ذخیره سازی چربی ممکن است باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به مشکلات زیر را افزایش دهد:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- کلسترول بالا
- و دیابت نوع 2
علاوه بر این، نوسانات سطح استروژن در سال های منتهی به یائسگی، ممکن است باعث ایجاد نوسانات خلقی شود که تمایل افراد به رو آوردن به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را دشوارتر می کند. این یعنی افزایش وزن غیرمنتظره و دردسرساز.
از طرف دیگر، مردان با افزایش سن و پیری، افت قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می کنند که به تدریج در حدود 40 سالگی با سرعت حدود 1 تا 2 درصد در سال کاهش می یابد. تستوسترون در مردان به تنظیم توزیع چربی، قدرت و حجم عضلات کمک می کند. به عبارت دیگر، کاهش سطح این هورمون می تواند باعث کاهش توانایی بدن در سوزاندن کالری شود.
طبق گفته محققان، تولید هورمون رشد غده هیپوفیز (GH) از سنین میانسالی به بعد کاهش می یابد. یكی از كاركردهای GH ایجاد و حفظ توده عضلانی است. بنابراین با کاهش GH، ایجاد و نگه داشتن عضله برای بدن دشوارتر است، که به نوبه خود، بر اینکه شما چه مقدار کالری می سوزانید نیز تأثیر می گذارد.
3. متابولیسم شما نسبت به گذشته کندتر میشود
این کاهش در حجم عضلات احتمالاً متابولیسم شما (فرایندی پیچیده که کالری را به انرژی تبدیل می کند) را کند می کند. داشتن چربی بیشتر و ماهیچه کمتری باعث کاهش سوزاندن کالری می شود.
از این گذشته، بسیاری از افراد با افزایش سن فعالیت کمتری دارند و همین امر باعث کاهش میزان نیاز بدن به سوخت و ساز متابولیسم می شود.
4. افراد مسن بیشتر تحت استرس و کاهش تحرک هستند
تا پیش از 40 یا 50 سالگی هنوز بازنشسته نشدید و فعالیت های خود را به صورت منظم و روزانه انجام میدهید. طبیعی است که بدن شما به کالری و انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین کاهش وزن در این دوره میتواند راحتتر باشد. اما با بازنشسته شدنتان دیگر مثل سابق فعالیتی ندارید و انباشت چربی در زیر پوستتان نیز بیشتر میشود.
5. سبک زندگی شما در دوران کهنسالی تغییر می کند
برخی از دلایل افزایش وزن در سالخوردگی مستقیما با آنچه در بدن شما رخ می دهد مرتبط است. اما تحقیقات نشان می دهد بر اثر تغییراتی که به مرور زمان تا دوره پیری در زندگی شما رخ میدهد، افزایش وزن نیز بیشتر می شود.
تغییرات خلقی و کاهش تمایل نسبت به انجام برخی فعالیت های پویا طی دوره جوانی و میانسالی باعث ایجاد تغییرات قابل توجهی در دوره کهنسالی میشود. این تغییرات در اکثر افراد مسن دیده می شود. اما هیچ انرژی یا تمایلی برای معکوس کردن این سبک زندگی در افراد مسن وجود ندارد.
برای کاهش وزن در سنین بالا باید چه کرد؟
اگر در دوره میانسالی هستید و اضافه وزن دارید، برای کاهش آن سعی کنید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
روی غذاهای سالم تمرکز کنید
به طور کلی، شما باید میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش داده و میزان غذاهای آماده و فرآوری شده را کاهش دهید. شما همچنین باید به خوردن موارد زیر رو بیاورید:
- غذاهای کامل
- سبزیجات
- لوبیا
- آجیل
- و میوه
وعده های غذایی بیشتر اما سبکتری میل کنید
یادگیری تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدنتان بسیار مهم است. هر بار غذاهایی سالم با کالری اندک بخورید و سعی کنید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.
آب زیادی بنوشید
یکی از بهترین روش های کمک به بهبود متابولیسم بدن این است که حتما آب کافی در اختیار بدن قرار دهیم چون اصولا تمام فعالیت های بدن در حضور آب صورت میگیرد.
عضلات خود را تقویت کنید
افزایش توده عضلانی به کنترل وزن شما کمک زیادی می کند و مانع از جذب بیش از اندازه چربی در بدن شما می شود. بنابراین با انجام برخی فعالیت ها سعی کنید حتما عضلات خود را آماده نگه دارید و در تقویت آن ها کم کاری نکنید.
تحرک بیشتری داشته باشید
حتی انجام یک پیاده روی روزانه به مدت 10 دقیقه میتواند به شما کمک کند که بیش از حد چاق نشوید و راحت تر بتوانید وزن خود را کاهش دهید. بنابراین حتما تحرک خود را افزایش داده حتی اگر شده هر روز پیاده روی سبکی را تجربه کنید.
به خواب خود اهیمت دهید
اگر در طول روز احساس سرحال بودن نداشته باشید قطعا نمی توانید فعالیت بیشتری داشته باشید و احتمالا در طول روز بی حوصله و خواب آلود هستید. اگر در طول شب بیشتر بخواید و خواب بهتری داشته باشید، میزان انرژی شما در طول روز افزایش یافته و کمتر دچار اضافه وزن میشوید.
