آموزش انجام تمرین پوش آپ با شیب منفی برای بهبود سلامتی

اهداف مورد نظر برای تقویت: عضلات سینه و شانه

سطح انجام تمرین : مبتدی

اگر در انجام فرم کلاسیک پوش آپ با مشکل روبرو هستید، انجام تمرین شنا سوئدی به صورت شیب دار، یک راه عالی برای شروع یک رویه ورزشی مبتنی بر پوشاپ است. این تمرین درست مثل فرم کلاسیک آن، عضلات اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد (عضلات پکتورالیس ماژور و مینور). با این حال انجام این تمرین، فشار کمتری روی آرنج وارد میکند. برای انجام پوش آپ با شیب منفی فقط نیاز به یک سطح با ارتفاع مناسب مثل نیمکت دارید.

فواید تمرین پوش آپ

این حرکت ساده، عضلات اصلی قفسه سینه، یعنی پکتورالیس ماژور و مینور را هدف قرار میدهد. علاوه بر تقویت عضلات سینه عضلات و بخش های زیر نیز تحت تاثیر این تمرین قرار گرفته و تقویت میشوند:

• شانه ها (عضله دلتوئید)
• بازوها (تری-سپس)
• شکم
• و پشت

اگر شما متوجه شده اید که انجام دادن شکل کلاسیک و اصلی شنا سوئدی بسیار دشوار است، و یا به راحتی نمیتوانید دست های خود را روی کف زمین قرار دهید حتما از پوش آپ شیب دار استفاده کنید.

دستورالعمل های گام به گام انجام تمرین پوش-آپ

این تمرین باید بر روی یک نیمکت، میز یا هر سطح صاف دیگری که حدود ۱ متر ارتفاع داشته باشد صورت بگیرد. مراحل انجام آن در ادامه توضیح داده شده است:

1. دست های خود را روی لبه میز، صندلی یا تخت قرار دهید.
2. دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را صاف نگه دارید.
3. به آرامی دست های خود را از آرنج خم کنید سپس دوباره آرنج خود را صاف کنید.
4. همین حرکت را برای چند بار دیگر انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پوش آپ شیب دار

برای اینکه این تمرین را به درستی انجام دهید از انجام اشتباهات زیر اجتناب کنید.

۱ . باز کردن دست ها بیش از عرض شانه

شایعترین اشتباهی در انجام شنا سوئدی صورت می گیرد، باز کردن دست ها بیش از عرض شانه ها است. وقتی دست های خود را بیش از حد از هم دور میکنید دامنه اثربخشی تمرین کاهش پیدا می کند و همه عضلات، درگیر فشار نمی شوند.

۲ . عدم هماهنگی بین اندام ها

هنگام انجام تمرین باید بدن شما صاف باشد. کمر، باسن و زانوها بهتر است که در یک خط باشند. عدم هماهنگی قسمت بالا و پایین تنه اثر بخشی تمرین را بسیار کاهش میدهد.

۳ . محدود کردن دامنه حرکت

وقتی آرنج خود را خم میکنید، باید تا حد زیادی پایین بیایید و برای مثال بینی شما تا فاصله کمی از نیمکت پایین بیاید. اگر حرکت را به طور کامل انجام ندهید از ۱۰۰ درصد مزایای تمرین بهره نخواهید برد.

انجام تغییرات

با تغییر ارتفاع، فشار وارد شده بر اندام ها و عضلات نیز تغییر می کند. اگر با نیمکت فشار زیادی را تحمل می‌کنید ارتفاع را بیشتر کنید تا فشار کمتری بر روی بدن شما قرار بگیرد. اگر شروع پوشاپ از یک سطح یک متری سخت است، به کمک دیوار این تمرین را انجام دهید تا به مرور زمان به سطح کلاسیک و حرفه ای این تمرین برسید.

خود را به چالش بکشید

با انجام چند جلسه شنا سوئدی به شیوه شیبدار منفی، توانایی عضلات و اندام شما برای حمل فشار بیشتر بالا میرود. در این حالت میتوانید بدن خود را به یک چالش جدید بکشانید. میتوانید ارتفاع نیمکت را کاهش دهید و یا از سطحی استفاده کنید که کمتر از ۱ متر ارتفاع داشته باشد. هر چقدر ارتفاع کمتر شود نیرو و فشار وارد شده بر بدن و عضلات سینه و بازو نیز بیشتر خواهد شد. در نهایت با تحمل فشار حداکثر آماده خواهید شد که فرم کلاسیک شنای سوئدی را انجام دهید.

ایمنی و احتیاطات

اگر آسیب شانه ای دارید، نباید به شانه خود فشار وارد کنید. اگر آسیب جزئی است، می توانید با حرکت پوش آپ دیوار کار را شروع کنید. اما اگر آسیب دیدگی زیاد است بهتر است از خیر این تمرین بگذرید. مراقب فشار بر روی آرنج خود باشید. اعمال فشار زیاد بر روی آرنج می تواند باعث بروز مشکلاتی مثل تورم، در رفتگی یا مسائل دیر شود. نه تنها این تمرین بلکه هر نوع تمرین دیگر را با احتیاط انجام دهید و مراقب حفظ سلامتی خود باشید.

ترجمه شده از وبسایت: verywellfit.com