5 تمرین تنفس صحیح برای داشتن یک خواب بهتر

تمرینات تنفسی می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشند و به شما در استراحت با کیفیت کمک کند. 5 تمرین تنفسی زیر می‌تواند بدون هیچ ابزاری و بدون کمک کسی به تنهایی انجام شود. با ما همراه باشید تا با این تمرینات بیشتر آشنا شوید.

1 . تنفس شکمی

بسیاری از افراد، طرز صحیح تنفس شکمی را نمی‌دانند و درک نمی کنند. تنفس سینه ای معمولا کوتاه است و کیفیت لازم را ندارد. در حالی که تنفس شکمی یک تنفس عمیق و با کیفیت است. تنفس شکمی با کمک حرکت کامل عضله دیافراگم صورت می‌گیرد، بنابراین به تنفس دیافراگمی نیز مشهور است. مراحل انجام این تنفس عبارت است از:

• به آرامی به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• دست ها را در پهلوهای خود قرار دهید. کف دست باید به سمت بالا باشد.
• به آرامی کف یکی از دست های خود را روی سینه قرار دهید و کف دست دیگر را روی شکم و نزدی معده خود قرار دهید.
• به آرامی شروع به نفس کشیدن کنید.
• در تنفس عمیق شکم بیشتر حرکت می کند.

هنگام نفس کشیدن، هوا را از طریق بینی وارد بدن کنید و از طریق دهان آن را خارج کنید. تنفس شکمی را به مدت 5 تا 10 دقیقه پشت سر هم و به آرامی انجام دهید. این تکنیک تنفسی به راحتی پس از چند دقیقه باعث کاهش اضطراب و استرس حاد می شود، و به آرام شدن تمام بدن کمک زیادی می کند.

2 . تکرار مانترا

پس از تسلط بر هنر تنفس شکمی ، می‌توانید به آن مانترا اضافه کنید. این تلفیق هنرمندانه به شما کمک می کند تا روی جنبه آرامش نفس خود تمرکز کنید. برای اضافه کردن مانترا هنگام نفس کشیدن، مراحل زیر را دنبال کنید:

• دراز بکشید و خود را ریلکس کنید یا در یک موقعیت آرامش مانند یوگا قرار بگیرید.
• همزمان با انجام آرام تنفس شکمی و حرکت دم، سعی کنید که یک جمله آرام کننده مثل “آرامش باش آرام باش” را در ذهن خود تکرار کنید.
• هنگام بازدم، سعی کنید که جمله را تغییر دهید و مثلا بر عبارت “تنش ها از درون من بیرون میروند” تمرکز کنید.
• مدت کوتاهی پس از دم و بازدم حتما مکث کنید.

حتی می‌توانید از تصورات خود برای تصویر سازی استفاده کنید. شما حین دم به سلامتی و ورود عافیت به بدن خود فکر کنید و با بازدم به خروج تنش و استرس فکر کنید. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید تا بتوانید برای یک خواب خوب آماده شوید.

3 . تمرین تنفس 8-7-4

تکنیک چهار-هفت-هشت یکی دیگر از تکنیک های تنفسی برای داشتن یک خواب خوب است.

• مستقیم به پشت دراز بکشید.
• نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی-بالایی خود قرار دهید و آن را در همین موقعیت نگه دارید.
• در همین موقعیت تمام هوای ریه های خود را خالی کنید.
• دهان خود را ببندید و به از طریق بینی مقداری هوا به داخل شش های خود بکشید و همزمان تا 4 بشمارید.
• اکنون نفس خود را نگه دارید و همزمان تا 7 بشمارید.
• اکنون درحالی که هوا را خالی می‌کنید همزمان تا 8 بشمارید

این تمرین را به 10 دقیقه انجام دهید سپس برای خوابیدن آماده خواهید بود.

4 . اسکن بدن

تکنیک اسکن بدن یکی دیگر از روش های آرامبخش بدن است، که می توانید به کمک این روش به یک خواب طولانی و راحت بروید؟ شما در این روش حین انجام تمرین تنفس، به اسکن ذهنی بدن خود، خواهید پرداخت و سپس تمام نقاط تنش در بدن خود را به کمک ذهن خود آزاد خواهید کرد.

• به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببینید.
• یک بار از طریق دیافراگم مشابه تمرین اول نفس عمیق بکشید.
• سپس یک مکث کوتاه داشته باشید.
• اکنون سعی کنید به آرامی هوا را به داخل ریه های خود وارد کنید.
• همزمان با ورود هوا به داخل ریه ها تمام بدن خود را اسکن کنید.
• بر روی نقطه ای از بدن خود که احساس می کنید دچار تنش است تمرکز کنید و به این فکر کنید که هنگام دم تنش از بدن شما خارج می شود.
• برای تمام نقاط بدن این تمرین را انجام دهید.

5 . شمارش اعداد هنگام نفس کشیدن

بارها شنیده ایم که شمارش می تواند در به خواب رفتن ما نقش داشته باشد. برای همین احتمالا چندین بار این تکنیک را امتحان کرده ایم. برای اینکه شمارش را با تکنیک تنفس شکمی ادغام کنید موارد زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• شروع کنید به کشیدن هوا به داخل شش های خود.
• از 1 شروع کنید و با هر دم یک شماره جلوتر بروید

هنگام بازدم نیازی به شمارش نیست و می توانید به خروج هوا از شش ها فکر کنید. می توانید این کار را برای 100 عدد ادامه دهید یا برعکس از 99 شروع کنید و به 1 برسید.

نکات پایانی از وبسایت نسخه

چنانچه در به خواب رفتن و حفظ کیفیت آن مشکل دارید، باید به فکر راه چاره ای برای آن باشید. راه های متنوعی برای به خواب رفتن وجود دارد و یکی از آن ها تمرین تنفس است. با کمک این 5 روش اثبات شده خواب بهتری خواهید داشت. دقت کنید که به درستی تمرین ها را انجام دهید. چنانچه مشکل خواب شما جدی است حتما باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

ترجمه شده از وبسایت: verywellmind.com