با این برنامه ظرف مدت 4 هفته خواب خود را بهبود ببخشید
به طور متوسط افراد هر شب هفت تا نه ساعت خواب خوب و با کیفیت نیاز دارند. در حالی که برخی افراد ممکن است هر شب در رختخواب باشند، اما بسیاری از آنها مدت زمانی که در تخت خواب هستند، واقعا در خواب نیستند. اگر سر خود را روی بالش خود بگذارید و پس از 15 دقیقه به خواب فرو نرفتید، یعنی ریتم خواب و بیداری شما به هم ریخته است. اگر بطور معمول پس از 20 تا 60 دقیقه بعد از قرار گرفتن در تخت خواب تازه موفق میشوید بخوابید باید فکری به حال تنظیم ریتم خواب و بیداری خود بکنید.
می خواهیم چکار کنیم؟
برای اینکه به یک خواب خوب و کامل دست پیدا کنید، باید یک تغییر اساسی در زندگی خود ایجاد کنید. از آنجایی که برای مدتی است که خواب خوبی نداشته اید، یعنی در سبک کنونی زندگی شما مشکلات و ایرادهایی وجود دارد. که در خواب شما اختلال ایجاد شده است. بنابراین به تنظیمات کارخانه بازگرnید. ما در این مقاله یک برنامه 4 هفته ای به شما معرفی می کنیم که میتوانید به کمک ان خواب خود را دوباره به حالت طبعی و نرمال خود برسانید.
هفته 1: فقط سعی کنید بخوابید
متاسفانه دنیای مدرن و امروزی ما، در بسیاری از موارد به ضرر ما کار میکنید. خواندن کتاب های مختلف، زل زدن به صفحات گوشی های هوشمند، تماشای تلوزیون دقیقا در بستر خواب، و کلی فعالیت غیر مرتبط دیگر، در هنگام خواب همگی باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری ما می شوند.
باید به خود بقبولانید که تخت خواب فقط جایی است که شما باید در آن بخوابید. قبل از خوابیدن و دراز کشیدن در تخت همه کارهای خود را انجام بدهید که مجبور نشوید کارهای عقب افتاده خود را قبل از خواب انجام دهید. اگر برای یک مدت طولانی کارهای ناتمام خود را در تخت انجام دهید، بدن شما تصور میکند که تخت علاوه بر اینکه جای خواب است، می تواند جای کارهای دیگری هم باشد. بنابراین خواب شما ناکامل و بی کیفیت می شود.
بنابراین در هفته اول باید سعی کنید که به خود بقبولانید تخت تنها جای خوابیدن است و همه کارها را پیش از خوابیدن سروسامان دهید.
هفته 2: نور روز، نور شب
طبیعت انسان این است که در روز زمانی که هوا کاملا روشن است بیدار میماند و اکثر کارها و فعالیت های خود را در طول روز انجام میدهد. برعکس در هنگام شب که نور خورشید در هیچ جایی نیست و تنها تاریکی است، به خواب و استراحت خواهد پرداخت.
بنابراین به ریتم طبیعی بدن خود احترام بگذارید. سعی کنید که در طول روز در معرض آفتاب قرار بگیرید و نور خانه و محل کار خود به درستی تامین کنید. در طول شب نیز تمام تلاش خود را بکنید که در معرض نور کمی قرار بگیرید. قبل از خوابیدن سعی کنید تمام کارهای خود با لوازمی مثل گوشی موبایل، تلوزیون و … انجام دهید.
هفته 3: از عواملی که مانع از به خواب رفتن شما می شوند فاصله بگیرید
الکل، استرس و کافئین همه دزدان خواب هستند. این مواد بعلاوه موارد مشابه دیگر باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن میشوند. برای اینکه بتوانید زودتر به خواب فرو بروید و یک خواب کامل داشته باشید حتما در این هفته از این دزدان خبیث فاصله بگیرید.
هفته 4: روتین شبانه
به طرز شگفت انگیزی بدن شما پس از یک مدت انجام کاری خاص به آن عادت میکند. به طور کلی، عادت یک مکانیزم قوی در بدن انسان است. عادت موجب میشود که ذهن و بدن پس از یک مدت، به صورت ناخودآگاه به انجام یک کار خاص بپردازد. زمانی که بر اساس عادت هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید پس از یک مدت بدن عادت میکند که به طور طبیعی در آن لحظه برای خواب آماده شود. بدن شما دیوانه وار عادت ها را دوست دارد. بدن شما میداند که چه زمانی باید به خواب برود. در این هفته به طور آگاهانه ساعت خواب دقیق خود را مشخص کنید و سعی کنید برای هفتههای بعد هر شب این موقع بخوابید.
منتظر نتایج خوب باشید
پس از 4 هفته تلاش آگاهانه برای بهبود خواب، اکنون باید پس از چند دقیقه بعد از اینکه چشمان خود را بستید، به راحتی به خواب فرو بروید. برنامه 4هفته ای باعث شد شما هر هفته یک ساعت خواب اضافی را بدون تغییر برنامه روزانه خود اضافه کنید. به این ترتیب شما:
- احساس انرژی بهتری خواهید داشت
- سطح سلامتی عمومی شما افزایش پیدا خواهد کرد
- بهتر از قبل خواهید توانست از بروز بیماری های مختلف جسمی و راونشناختی پیشگیری کنید
اگر پس از 4 هفته تلاش برای بهبود کیفیت و زمان خواب، موفق نشدهاید خوب بخوابید. به احتمال زیاد شما از اختلال خواب رنج میبرید. بنابراین بهتر است با یک روانشناس یا پزشک خوب ملاقاتی داشته باشید. او به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به سطح مطلوبی از کیفیت خواب دست پیدا کنید.
ترجمه شده از وبسایت: verywellmind.com
