مدیریت خشم – 7 راه فوقالعاده برای کنترل خشم
دشواری مدیریت خشم در شما میتواند به مشکلات مختلف منجر شود. پشیمانی از گفتن چیزهایی که بر زبان میآورید، فریاد زدن بر روی بچههایتان، تهدید همکار، ارسال ایمیلهای اسپم، مشکلات بهداشتی یا خشونت فیزیکی و موارد دیگر، نتیجه عدم موفقیت در کنترل خشم است. مدیریت خشم به این معنی نیست که کاری کنید هیچگاه خشمگین نشوید. بلکه به این معنی است که عوامل ایجاد خشم را شناسایی کنید و از طریق برخی روشها خشم را مدیریت و مهار کنید. هر کسی می تواند خشم خود را مهار کند و یاد بگیرید که چگونه از آسیب های آن جلوگیری کند.
چرا خشم باید مدیریت شود؟
خشم یک احساس و واکنش طبیعی بدن، در مواجه با برخی شرایط است. احساسی است که میتواند گسترهای بین یک تحریکپذیری خفیف تا خشم و غضب شدید باشد.
در حالی که بسیاری از مردم خشم را به عنوان یک (احساس منفی) میشناسند. اما خشم میتواند کاملا مثبت باشد. احساس طبیعی خشم و عصبانیت یک مکانیزم برای تحریک به مقابله با خطر است. حسی که به شما کمک میکند تا در مقابل خطر بایستید و یا شما را وادار به انجام تغییر موضع در اجتماع میکند.
اما زمانی که خشم از کنترل خارج شده و تبدیل به یک رفتار تهاجمی شود، دیگر یک احساس مثبت تلقی نمیشود. برای مثال اگر بر سر یک شخص فریاد بکشید و یا به یک نفر حمله کنید یا به اموال خود و دیگران آسیب وارد کنید، دیگر صحبت از یک احساس مثبت و سازنده نیست. در این حالت شما دچار خشم و غضبی شدهاید که باید با روشهای مدیریت خشم به کنترل خشم خود کمک کنید تا مهار شود.
مدیریت خشم استراتژیهای رفتاری – شناختی
تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که مداخلات شناختی-رفتاری راهکارهای موثر برای بهبود مدیریت خشم است. از آنجایی که روانشناسان معتقدند بین رفتار و افکار پیوند عمیقی برقرار است. از طریق این استراتژی برای کنترل خشم کمک میگیرند. مداخلات رفتاری شناختی شامل تغییر در نحوه فکر کردن و رفتار کردن است.
افکار و رفتار شما میتواند تاثیر احساسات شما را کاهش دهند و یا آنها را تشدید کنند. بنابراین اگر میخواهید زندگی خود را از خشم منفی پاک کنید باید در افکار و در نتیجه رفتار خود تغییراتی ایجاد کنید.
1 . شناسایی عواملی که باعث خشم شما میشوند
عوامل متعددی هستند که میتوانند باعث برافروخته شدن خشم در انسان شوند. اغلب کسانی که خشمگین هستند دقیقا نمیدانند از چه چیزی خشمگین هستند. و همیشه بر اساس یک چرخه اشتباه خشمگین میشوند. درک اینکه چه چیزی باعث شروع چرخه خشم در شما میشود شاید مهمترین قدم در مدیریت و کنترل خشم باشد.
2 . مثبت یا منفی؟ خشم شما از کدام نوع است؟
وقتی دچار خشم و عصبانیت شدید، فکر کنید و ببینید که خشم ایجاد شده درحال حاضر دوست شما است یا دشمن شما؟
اگر دلیل خشم شما ضایع شدن حق شما و یا فرد دیگری باشد، خشم شما می تواند دوست شما باشد. چرا که به شما شجاعت ایستادگی در برابر عامل ضایع شدن حق را می دهد. اما اگر علت خشم شما غیر از این باشد، و فقط شما را دچار استرس کند بدانید که عصبانی شما در این حالت دشمن شما است و باید هرچه زودتر مهار شود. در هر دو حالت آرامش خود را حفظ کنید و به مدیریت خشم خود بپردازید.
3 . علائمی که نشان میدهد شما در آستانه خشمگین شدن قرار دارید
بیشتر افرادی که عصبانی میشوند قبل از آغاز و شروع احساس خشم، شاهد علایمی هستند. برای مثال افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، قرمزی صورت ، لرزش صدا یا دست و پا و …
علایم خاص خود را شناسایی کنید. با شناخت علایم آغاز خشم، قادر خواهید بود قبل از آنکه کار به جاهای باریک و بحرانی ختم برسد، با مدیریت و کنترل خشم اوضاع را آرام کنید.
4 . از کوچه بغلی فرار کنید!
تلاش برای باقی ماندن در شرایط بحرانی باعث میشود که عصبانیت شما تشدید پیدا کند و آن چیزی پیش بیاید که نه فکرش را میکردید و نه توان مقابله با آن را دارید. در یک جلسه ای که سخنی یا شرایطی باعث خشم شما شده، مدیریت خشم یعنی بلند بشوید و برای چند دقیقه از اتاق خارج شوید، هوای تازه به صورتتان بخورد و بازگردید.
مدیریت خشم یعنی اینکه به جمع حاضر بگویید بخاطر مشکلی که درباره خشمتان وجود دارد، مجبورید برای چند دقیقه خارج شوید و دوباره با انرژی بهتر بازخواهید گشت.
5 . با دوست صمیمی خود صحبت کنید
اگر کسی را دارید که در اوج صمیمت شما را درک میکند و با شما همصحبت میشود، از وجودش استفاده کنید. صحبت کردن درباره چیزی که شما را عصبی می کند باعث آرام شدن شما و در نتیجه کنترل خشم شما میشود.
از مطرح کردن ماجرایی که شما را خشمگین کرده برای یارکشی و جذب افرادی که به شما کمک می کنند استفاده نکنید. تنها زمانی از صحبت و یاری دوستان کمک بگیرید که فقط و فقط خواسته باشید خشم شما فروکش کند و قائله ختم به خیر شود.
5 . فعالیت بدنی داشته باشید
خشم به شما و بدن شما انرژی مضاعفی می دهد. به شما نیرویی میدهد که در حالت عادی ندارید. به جای آسیب به خود و وسایل خود این انرژی را صرف انجام یک فعالیت بدنی مفید کنید. به یک پیاده روی بی سر و صدا بروید و انرژی ایجاد شده را به شیوه درستی تخلیه کنید.
7 . مدیریت خشم با تغییر نحوه فکر کردن
افکار منفی و نادرست سوخت بسیار مرغوبی برای شعلهورتر کردن آتش خشم شما هستند. فکر کردن به افکاری مشابه زیر می تواند باعث خشم و غضب بسیاری شود:
- من اصلا نمی تونم این قضیه رو تحمل کنم
- همه چیز داره خراب می شه باید هر طوری شده به درسی به این یارو بدم
- مرد نیستم اگر به حسابت نرسم
- و…..
عوض مرور کردن چنین افکار منفی و خطرناکی سعی کنید مسیر فکری خود را تغییر دهید. مثلا وقتی یک ترافیک سنگین روبروی شما سبز شده و شما یک ساعت با تاخیر سرکار م یرسید. با گفتن جملاتی مشابه جمله زیر به کنترل خشم خود کمک کنید:
“من هر روز از این مسیر عبور می کنم. امروز شلوغ تر است طبیعی است که ترافیک درست شود فقط امیدوارم بیشتر از یک ساعت طول نکشد.”
نکته پایانی از وبسایت نسخه درباره مدیریت خشم
در حالیکه رفتار تهاجمی ناشی از خشم و غضب ممکن است نیازهای شما را به درستی برطرف کند، اما برای شما عواقب طولانی مدتی وجود خواهد داشت. اگر قادر به مدیریت خشم خود نباشید دیگران ممکن است شما را نپسندند یا به شما احترام نگذارند. به این مساله واقف باشید که روش های زیادی هستند که کمک میکنند شما به اهداف و نیازهای خود برسید.
استفاده از انرژی که نیروی خشم به شما میدهد، در هر جایی و هر وضعیتی درست نیست. استفاده از راهبردهای اجتماعی سالم به شما کمک میکند بدون اینکه به خود با دیگران آسیب برنید به مقاصد خود برسید. پس با مدیریت و کنترل خشم خود سعی کنید زندگی آرامتر و سالمتری برای خود و اطرافیانتان بسازید.
