15 راه برای جلوگیری از افسردگی (بخش اول)
افسردگی میتواند شدید باشد و زندگی را به کلی تحتالشعاع قرار داده و آن را تغییر دهد. افسردگی به شدت کیفیت زندگی را تهدید میکند و سطح خوشبختی افراد را پایین میآورد. این حالت روحی در میان بسیاری از مردم شیوع دارد و به نوعی یک بیماری مشترک است. برآورد شده که سالانه حدود بیش از 15 میلیون نفر در کشور از مشکلات مربوط به افسردگی رنج میبرند. در بسیاری از موارد حتی با وجود سابقه قبلی افسردگی، امکان پیشگیری و جلوگیری از افسردگی وجود دارد.
تغییرات شیوه و سبک زندگی و تکنیکهای مدیریت استرس میتواند برای جلوگیری از افسردگی یا عود مجدد از آن راهگشا باشد. عوامل خاصی وجود دارد که میتواند موجب بروز افسردگی شود. این عوامل از فردی به فرد دیگر متفاوت است و همه افراد تحت شرایط مشابه درگیر این حالت روانی نمیشوند. تعدادی از روشهایی که به کمک آنها میتوان به جلوگیری از افسردگی کمک کرد در ادامه توضیح داده شده است.
1 . ورزش منظم
ورزش منظم حتی اگر شدت آن بسیار کم باشد، یکی از بهترین راههایی است که میتوانید برای حفظ سلامت روان خود انجام دهید. ورزش نظم میتواند از راه های مختلفی باعث جلوگیری از افسردگی شود:
- باعث افزایش دمای بدن میشود که در این صورت میتواند بر روی سیستم عصبی مرکزی اثر آرام بخش داشته باشد.
- مواد شیمیایی مانند آندورفینها را آزاد میکند که میتواند مود و حالت کلی بدن را بهبود ببخشید.
- برخی از مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن که در ایجاد افسردگی نقش دارند را کاهش میدهد.
همه انواع ورزشها و فعالیتهای فیزیکی میتواند به درمان افسردگی کمک کند، اما بهتر است ورزش بصورت منظم انجام شود. برای انجام ورزش و افزایش تاثیرگذاری آن میتوانید:
- پیوستن به یک تیم یا باشگاه ورزشی (مانند یوگا یا کیک بوکسینگ)، که در آن علاوه بر انجام فعالیت منظم به نوعی در بطن جامعه قرار خواهید گرفت.
- به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروید.
2 . مدت زمان گشت و گذار در اینترنت و فضای مجازی را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده است که افزایش بیش از حد استفاده از رسانههای اجتماعی میتواند به افزایش افسردگی و کاهش عزتنفس کمک کند. (دقت کنید که استفاده بیش از حد منظور است) رسانههای اجتماعی میتوانند برای برخی افراد وابستگی به همراه داشته باشند. ارتباط طبیعی و رو در رو با خانواده، اطرافیان و جامعه بر هر نوع ارتباط دیگری ارجحیت دارد. هرچه فاصله از اجتماع کمتر شود ابتلا به افسردگی نیز بیشتر میشود.
3 . ایجاد روابط قوی
داشتن سیستم پشتیبانی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال، برای سلامت روانی ما مهم است. اطمینان حاصل کنید که حتی اگر زندگی پرمشغله ای دارید، به طور منظم با دوستان و خانواده ارتباط برقرار میکنید. حضور در رویدادهای اجتماعی می تواند در پیدا کردن روابط جدید کمک کند. برای جلوگیری از افسردگی حتما تعدادی رابطه خوب و قوی در اجتماع داشته باشید.
4 . برای جلوگیری از افسردگی انتخابهای روزانه خود را کاهش دهید
محققان معتقدند که داشتن انتخابها و گزینههای بسیار زیاد میتواند باعث ایجاد استرس شدید شود که در نهایت شما را به مرز افسردگی میکشاند. بری شوارتز نویسنده کتاب پارادوکس انتخاب میگوید، تحقیقات نشان می دهند که هنگام مواجه ها با انتخاب ها و گزینه های زیاد کسانی که قصد انتخاب بهترین گزینه را دارند با نرخ بالاتری به افسردگی دچار می شوند.
چنانچه بصورت روزانه با انتخاب از میان گزینه های متنوع و زیادی مواجه هستید سعی کنید راه کارهای زیر را به کار ببرید:
- یاد بگیرید سریع تر تصمیم بگیرید و هرچه زودتر گزینه مناسب را انتخاب کنید.
- تعداد تصمیم های خو را کاهش دهید. مثلا برنامه ریزی کنید که برای هفته بعد چه لباس هاتیی میپوشید، چه غذاهایی دوست دارید و …
5 . کاهش تنش و استرس به جلوگیری از افسردگی کمک میکند
استرس مزمن یکی از علل عمده ایجاد از افسردگی است. یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با استرس برای سلامت روانی مطلوب و جلوگیری از افسردگی ضروری است.
6 . سلامتی خود را مدیریت کنید
اگر قبلا دوره افسردگی را تجربه کردهاید، امکان این میرود که برای بار دیگر چنین حالتی را تجربه کنید. برای جلوگیری از بروز مجدد افسردگی کارهای زیر را انجام دهید:
- داروهای تجویزی را بصورت مداوم و طبق دستور پزشک بخورید
- بصورت ناگهانی مصرف دارو را متوقف نکنید
- حتی زمانی که از افسردگی نجات پیدا کردید برای مدتی ارتباط خود با درمانگر خود را حفظ کنید
- به طور منظم و مداوم تمریناتی که درمانگر شما برای مقابله و جلوگیری از افسردگی تجویز کرده را انجام دهید.
7 . به اندازه کافی بخوابید
برای سلامت روانی و جسمی لازم است که میزان زیادی از خواب با کیفیت را در شبانه روز تجربه کنید. با توجه به بنیاد ملی خواب، خطر ابتلا به افسردگی در افراد مبتلا به بیخوابی در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند، ده برابر است.
برای خواب بهتر، میتوانید:
- دو ساعت قبل از خواب هیچ صفحه نمایشی را نگاه نکنید (گوشی شخصی برای مدت کوتاه و کنترل شده ای ایراد ندارد)
- انجام مراقبه قبل از خواب
- یک تشک راحت داشته باشید
- بعد از ظهر ها و شب کافئین مصرف نکنید.
