9 دلیل برای اینکه نباید زنان مانند مردان تمرین کنند
به 9 دلیل نباید زنان مثل مردان تمرین ورزشی داشته باشند
از زمانیکه مقاله من با عنوان پتانسیل طبیعی ماهیچه ایی زنان با بیش از ده هزار بار بازدید در فیس بوک مورد توجه قرار گرفت و به اشتراک گذاشته شد من به این سئوال پاسخ دادم ” زنان چگونه باید تمرین ورزشی داشته باشند و رژیم بگیرند ؟
در ابتدا به تفاوتهای زیاد بین زنان و مردان اشاره میکنم که به درک تفاوتهای جنسیتی کمک می کند . نوعی تقسیم بندی متحولانه و کلاسیک بین کار زنان و مردان وجود دارد . در حالیکه نوعی دیدگاه کلیشه ایی هم وجود دارد که زن را به عنوان فردی غیر فعال و به عنوان مادر خانواده و بدون قدرت فیزیکی در نظر میگیرد که کاملا ناعادلانه است . فعالیت زنان اولیه ممکن است در دوره مدرن کنونی کاری بسیار سخت و سنگین استنباط شود .
اشاره ایی به این موضوع میکنیم :
آنها ساعتها برای یافتن غذا راه میروند و آب و غذا و چوب به خانه می اورند . به جمع کردن گله برای برگشتن به خانه کمک می کنند . این تلاشهای جستجوگرانه اغلب همراه با بالا رفتن ، خم شدن و کشیده شدن بدن همراه بود در حالیکه باید بارهای سنگین را به خانه میرسانند .
علاوه بر این زنان اولیه اغلب کودکانشان را تا فواصل طولانی روی دوششان حمل میکردند . تا حدود 4 سالگی کودک ، اینکار را انجام میدادند در حالیکه بیش از 300 مایل را با کودکی بر پشت طی میکردند . مسئولیتهای روزمره دیگر شامل پرورش گله و شیر دوشیدن بود . با توجه به این نوع مسئولیتها در طی میلیونها سال تفاوتهایی در زنان ایجاد شد و آنها توانستند خود را با ان تطبیق دهند . چطور میتواند از این تفاوتها به سود خود بهره ببرید .
چرا رژیم غذایی چرب تر برای زنان بهتر است
زنان در یک فعالیت ورزشی مشابه نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین کمتر میسوزانند . از انجاییکه کمتر به کربوهیدراتها متکی هستند گلیکوژن زیادی در طول توابخشی مجدد راذخیره نمی کنند . هر دو تفاوتهایی در سیستم عصبی و سیستم هورمونی از جمله استروژن ها دارند که عامل اصلی اتکای زنان به کلیکوژن است . برای مثال هورمون ادرنالین درزنان چربی سوزی بیشتری دارد . توضیح روشن ان به این صورت است که زنان درصد چربی بیشتری نسبت به مردان با وزن مشابه دارند که در ماهیچه ها هم به همین صورت است و به این دلیل به عنوان منبع اصلی انرژی از ان استفاده می کنند . اساسا زنان متابولیسم گلیکوژن و چربی بیشتری دارند . به این معنا که به اندازه ی مردان به کربوهیدرات و پروتئین به عنوان سوخت درتمرینات ورزشی نیاز ندارند .
نیاز کمتر به کربوهیدرات سبب آزادسازی انرژی میشود که در نهایت به شکل چربی مصرف میشود . چربیها تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت هورمونی و قلب عروقی زنان دارد . در کل زنان چربی بیشتری میخورند و استروژن و تستسترون بیشتری میسازند . تستسترون و استروژن هورمونهای آنابولیکی هستند بر خلاف آنچه در مورد استروژن شنیده اید .
رژیم کم چربی ممکن است حتی سایز سینه را کوچک کند که احتمالا به علت تولید هورمون جنسی کمتر است با توجه به اینکه سطوح استرادیول و IGF مشخصا با سایز سینه در زنان مرتبط است با توجه به اینکه از قرص پیشگیری استفاده نمی کنند .
رژیم غذایی با چربی بالاتر ممکن است برای زنان بهتر باشد . چربی غذایی در حدود 15 درصد در زنان بیشتر به حد اشباع میرسد . زنانی که ترس کمتری از اثرات منفی کربوهیدرات کم دارند ، رژیم پر چربی را انتخاب می کنند . چربیها حساسیت انسولینی را در مردان و زنان به یک اندازه کاهش نمیدهد .
در اینجا استروژن نقش مهمی ایفا می کند . سبب کنترل التهاب تورم میشود به صورتیکه چربی مصرف شود و حساسیت انسولینی حفظ شود . التهاب کمتر به این معنا که چربی های اشباع نشده کمتر مستعد اکسیده شدن هستند در نتیجه اثرات انابولیکی نشان میدهند . در کل زنان سلامت متابولیکی بهتر و توزیع چربی بدنی سالمتری نسبت به مردان دارند .
به این ترتیب اگر در مورد سرطان سینه نگران هستید خوب است بدانید رابطه بین مصرف چربی و خطر سرطان سینه در تحقیقات ایپدمولوژیکی و رابطه ان با اضافه وزن و بی تحرکی و مصرف جربی های فراوری شده مثل گوشت قرمز اثبات شده است . البته موضوع ضعیف و بحث انگیزی است . به نظر میرسد چربیهایی مثل روغن زیتون شما را در برابر سرطان حفظ کند .اگر لاغر هستید ، سیگار مصرف نمی کنید و زیاد نوشیدنی الکلی نمی خورید و رژیم غذایی سالم دارید و ورزش می کنید ، تحقیقات نشان داده است هیچ ترسی از رژیم پرچرب نداشته باشید .
دوباره به موضوع بحث برمیگردیم . تحقیقات زیادی نشان داده است زنان مبتلا به سندروم پلی کیستیک تخمدان ، چربی بیشتر و ماهیچه کمتری با رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب از دست میدهند حتی وقتی مصرف پروتئین و انرژی دقیقا کنترل شود . تحقیقات انجام شده توسط جف ولک و همکاران نتایج مشابهی را در زنان سالم و زنان چاق نشان داد اما در این تحقیقات رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین تلفیق شد .در تحقیقی که به زودی منتشر میشود مشخص شد زنانی که چربی بیشتری در رژیم غذایی شان دارند کالری بیشتری حین ورزش مصرف می کنند در عین حالیکه حرکات کششی بیشتر انجام میدهند و البته لاغر تر هم هستند .
در تحقیق من روی مراجعان زن ، فواید رژیم های پر چربی نسبت به رژیم پر کالری به تحمل کربوهیدراتی زن بستگی داشت . به هر حال من با اطمینان میگویم رژیم پر کربوهیدرات و بدون چربی برای زنان مطلوب نیست .
زنان به چند دلیل به اندازه ی مردان به پروتئین نیاز ندارند :
- زنان در طول ورزش پروتئین کمتری میسوزانند .
- زنان پروتئین کمتری بلافاصله بعد از غذا میسوزانند .
- به دلیل وجود توده چربی ذاتی بیشتر در زنان ، آنها توده بدنی لاغرتری نسبت به مردان با همان وزن دارند .
در یک تحقیق متاانالیزی مشخص شد نیاز پروتئینی زنان دقیقا 10 درصد کمتر از مردان است . بر اساس دیدگاه تکاملی ، زنان بهتر از مردان خود را با مصرف پروتئین کمتر ممکن است تطبیق دهند .
زنان از فیبر بالا بیشتر بهره میبرند
زنان و مردان موزش که تمرینات ورزشی ندارند ، توزیع فیبری مشابهی دارند . این تغییرات با آموزش حاصل میشود : در زنان که فعالیت کششی دارند فیبرها به فیبر نوع یک تبدبل میشود و یا اصلا تبدیل نمی شود نظر به اینکه مردان معمولا آن را به نوع دو تبدیل می کنند .
زنان فیبرهای بزرگتر نوع یک نسبت به مردان دارند . نتیجه اینکه زنان نسبت به مردان در مقابل خستگی با سطح حرکات کششی مشابه ، مقاومترند . من پروفایل نوع فیبر – ماهیچه را روی تمام مراجعانم انجام دادم و مشخص شد زنان توانایی بیشتری در این رابطه داشتند.
به دلیل اینکه زنان ماهیچه های با حرکت کندتری دارند باید بیشتر روی این ماهیچه ها کار کنند تا قدرت آنها را بالا ببرند که با انجام حرکات کششی بیشتر در هر ست محقق میشود .
زنان میتوانند حجم بیشتری را انجام دهند
زنان با داشتن فیبرهای نوع یک بیشتر و بزرگتر میتوانند حجم بیشتری را انجام دهند البته این تنها دلیل نیست . در مقاله ام با عنوان پتانسیل ماهیچه ایی زنان ما میبینید چطور زنان با داشتن هورمون استروژن ، بهره بیشتری میبرند . استروژن یک هورمون آنتی کاتابولیکی است که سبب ترمیم ماهیچه و کاهش شکستن پروتئین حین ورزش میشود و بدن شما را در مقابل آسیب ماهیچه ایی حفظ می کند .
به این ترتیب این امکان را به زنان میدهد بدون افزایش کار بیشتر ، حجم بیشتری انجام دهند .
آنها به این نتیجه رسیدند حرکات پرس سینه با مقیاس حرکتی بیشتر از لحاظ آماری بهره های بیشتری برای مردان نداشت . وقتی این تحقیق روی زنان انجام شد نتایج بهتری نسبت به مردان حاصل شد که نشان میدهد آنها بهتر از این مقیاس بهره مند میشوند .
این رویکرد در تحقیق دیگری هم بررسی شد . پالسون و رونس تاد و همکاران افزایش سایز یا افزایش نیروی بیشتری در قسمت بالای بدن با انجام 3 ست در مقایسه با یک ست در مردان مشاهده نکردند . در تحقیق جدیدی توسط ویکموئن و همکاران در دانشکده ورزش نروژ روی زنان این بررسی انجام شد که البته هنوز منتشر نشده است . این بار گروه 3 ست نسبت به گروه یک ست مشخصا نتیجه ی بهتری داشتند .
زنانی که با حجم بیشتری تمرین کردند 62 درصد حجم ماهیچه ی بیشتری روی بازوهایشان مشاهده شد اما این تفاوت برای رسیدن به شاخص اماری کافی نبود .
در تحقیق دیری مشخص شد زنان بهتر از مردان به تمرین پاسخ میدهند و حجم تمرینی بیشتری میتوانند انجام دهند . در تحقیقی با وزنه های سنگین هم این نتیجه به دست امد . انقباضات شدید ماهیچه ایی سبب آسیب ماهیچه میشود .زنان بهتر از مردان میتواند این تمرین ها را تحمل کنند .
زنان باید تمرینهای شدید و تند کمتری انجام دهند
ظرفیت کاری زنان از بین میرود وقتی تمرین به حداکثر میزان استقامت انها بسیار نزدیک شود . در حالیکه مقاومت خوبی دارند اما سیستم عصبی آنها به اندازه مردان کارآمد نیست و مردان بهتر میتوانند حرکات تند و قدرتی را انجام دهند . بخشی از مغز که حرکات را کنترل می کند ( کورتکس حرکتی ) در مردان بزرگتر است .
در حین تمرینات سخت مثل پاورلیفتینگ مردان بهتر از زنان عمل می کنند. به دلیل وجود کورتکس حرکتی کار آمدتر آنها تمایل بیشتری به این ورزشها دارند . به هرحال با تمرینات سخت ، تفاوت بسیار کم خواهد شد . رناتو مانو دانشمند علوم ورزشی و تیم اش ورزشهای استقامتی و سخت را روی 840 زن و مرد ورزشکار در 31 نوع ورزش برسی کردند که هنوز منتشر نشده است . آنها به این نتیجه رسیدند با توجه به وزن بدن زنان به اندازه مردان قدرت دارند و فقط درصد کمی در ورزشهای تند ضعیف ترند .
به این ترتیب زنان پتانسیل ماهیچه ایی مشابه مردان دارند . احتمالا به دلیل تفاوتهای اجتماعی فرهنگی زنان کمتر در سطوح عالی دیده میشوند . اینکه مردان توانایی بیشتری در بعضی ورزشهای استقامتی دارند دلیل بر این نمی شود که زنان فعالیت بدنی و استقامتی سنگین نباید داشته باشند . به هرحال زنان باید توان استقامتی خود را بالا ببرند در ورزشهای سنگین به زنان اجازه داده نمی شود به اندازه مردان کار کنند البته زنان بهبودی کندتری بعد از ورزشهای مثل دوی استقامت دارند .
در مقابل زنان ظرفیت ریکاوری بالاتری دارند و ریکاوری بعد تمرین دوی استقامت با حجم بالا در زنان 72ساعت میتواند طول بکشد به همین علت ورزشهای استقامتی سخت برایشان مناسب نیست . برای مثال زنان نمی توانند بعد از ورزشهای استقامتی سخت به اندازه ی مردان پروتئین ماهیچه را بسازند
زنان بهتر از مردان به وضعیت مستمر و ثابت نسبت به HIIT پاسخ دهند
از آنجاییکه زنان به خوبی با تمرینات با فواصل زیاد پاسخ نمیدهند حرکات مستمر برایشان بهتر است : زنان به ورزشهای ایروبیک بیش از مردان علاقه دارند .
زنان بهتر از مردان تمولیفتینگ آهسته را انجام میدهند
از آنجاییکه زنان کمتر از مردان حرکات تند و شدید استقامتی را انجام میدهند مجبور کردن آنها برای استفاده از این نوع ورزشها هیج بهره ایی برای افزایش مقاومت آنها ندارد .
زنان بهتر از مردان استرس متابولیکی را تحمل می کنند
دلیل دیگری که زنان تحمل بیشتری نسبت به مردان دارند این است که کمتر از استرسهای متابولیکی آزرده میشوند در حالیکه سطح قدرتی مشابهی داشته باشند . زنان فشار سرخرگی کمتری در طول ورزش دارند در نتیجه میتواندد خون و اکسیژن بیشتری نسبت به مردان به ماهیجه ها برسانند . محصول جانبی متابولیکی مثل لاکتات در خون کمتر ساخته میشود ، در نتیجه ماهیچه مدت زمان طولانی تری میتواند استرس را تحمل کند .
مقاومت در برابر خستگی در طول تمرین KAATSU از بین میرود و بر خلاف مردان ، به نظر میرسد رشد ماهیچه ایی زنان با مسدود شدن جریان خون بعد از ورزش ، متوقف شود در نتیجه این نوع تمرین باید برای زنان بیشتر استفاده شود .
زنان به اندازه مردان به استراحت میان ست ها نیازی ندارند
نمودار هانتر به طور خلاصه دلایلی که زنان به اندازه ی مردان خسته نمی شوند را نشان میدهد . با توجه به همه این موارد نباید تعجب کنید که زنان سریعتر از مردان بعد از هر ست انرژی خود را به دست می اورند . در یک تحقیق علمی توسط برد ، روی بهترین فاصله استراحت میان ست ها برای رشد ماهیچه بررسی شد .
زنان میتوانند دوره طولانی تری از تمرین را انجام دهند
زنان نه تنها دوره ی ریکاوری سریعتری بعد از هر ست دارند بلکه بعد از هر جلسه تمرین هم ریکاوری سریعتری دارند پس نباید تعجب کنید که زنان انتقال بهتری برای مواد مغذی به ماهیچه دارند در حالیکه آسیب ماهیچه ایی تجربه نمی کنند و سریعتر ماهیچه را ترمیم می کنند .
نتایج
بیشتر زنان از قدرت خود در ورزشهای قدرتی آگاهند اما اغلب مثل مردان آموزش می بینند . در نتیجه تمام پتانسیل ورزشی انها مشخص نمیشود . مردان از انجام ست هایی با بیش از 12 تکرار خودداری می کنند . زنان بیشتر به حرکت مستمر ، وزنه برداری با حد کنترل شده علاقمندند در حالیکه دوره های استراحت کوتاهتر و کار مجموع بیشتر دارند .اینها استعدادهای خوبی است که در زنان وجود دارد . در طی میلیونها سال تکامل ، زنان بهتر از مردان خود را با تمرین تطبیق داده اند تا به طیف مقاومتی مردان نزدیکتر شوند . از این ویژگی بهره ببرید.
ترجمه شده از: mennohenselmans.com
