9 فایده ی مهم امگا3 برای سلامتی

اسیدهای چرب امگا3 در ماهی و سایر غذاهای دریایی، مغزها و برخی گیاهان یافت می شود. بدن انسان قادر به ساخت آنها نبوده، بنابراین باید این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد. برخلاف چربی های ترانس و اشباع شده که باعث پیشرفت بیماری ها می شوند، چربی های غیراشباع برای بدن مفید خواهند بود. چربی های خوب برای فعالیت های عصبی، جذب ویتامین ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت سلول ها ضروری است. براساس انجمن قلب امریکا، مصرف اسیدهای چرب غیراشباع به جای چربی های اشباع شده می تواند به کاهش خطر کلسترول بالای خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی -عروقی و سکته کمک کند. مصرف امگا 3 همچنین ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به التهاب شود. براساس مرکز پزشکی دانشگاه تافتز، امگا3 باعث تقویت حافظه و بهبود خلق و خو نیز خواهد شد.

فواید اسیدهای چرب امگا3 در افزایش سلامتی

کاهش خشکی چشم

مصرف اسیدهای چرب امگا3 می تواند به بهبود خشکی چشم کمک کند. چربی های سالم را به صورت روزانه دریافت کنید. مصرف دو تا سه بار در هر هفته از ماهی های چرب حاوی امگا3 به ویژه ماهی سالمون توصیه می شود. همچنین دریافت گردو، بذر کتان و دانه چیا یا تخم شربتی را فراموش نکنید.

کاهش خطر حمله قلبی و سکته

سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که این نوع اسید چرب در کمک به کاهش خطر حمله قلبی موثر است. امگا3 همچنین در محافظت از بدن در برابر پیشرفت ضربان نامنظم قلب و جلوگیری از مرگ ناگهانی ناشی از ایست قلبی موثر است.

امگا3 به کاهش سطوح تری گلیسرید و تشکیل پلاک که ممکن است موجب گرفتگی رگ ها شود کمک می کند. همچنین در کمک به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر سکته موثر است.

انجمن قلب امریکا مصرف حداقل دو وعده ماهی (مثل سالمون) در هفته را توصیه می­ کند. اسیدهای چرب امگا3 همچنین مغز را برای فعالیت طبیعی یاری می کند و خطر ابتلا به بیماری­های قلبی را کاهش می دهد.

گردو نیز منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا3 است که باعث کاهش فشار خون می شود.

حفظ سلامت پوست

گردو حاوی اسیدهای چرب امگا3 است. از جمله فواید بی شمار این ماده غذایی، می توان به محافظت از بدن در برابر آسیب های اشعه فرابنفش خورشید اشاره کرد، به طوریکه یک ضد آفتاب طبیعی به حساب می آید.

ماهی سالمون نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که این ماده غذایی از پوست بدن در برابر آسیب نورخورشید و ایجاد التهاب محافظت می کند.

افزایش تمرکز در کودکان با اسیدهای چرب امگا3

کمبود امگا 3 در کودکان بر توانایی آنها در تمرکز تاثیرگذار بوده، همچنین کمبود این اسیدهای چرب ضروری در کودکانی با اختلال نقص توجه بیشتر است. از منابع امگا 3 می توان به ماهی چرب، حلزون اسکالوپ، گردو، لوبیا سویا، دانه بذرکتان، شاهدانه و روغن ماهی اشاره کرد.

بهبود آرتروز

سیتوکین آنزیمی است که می تواند باعث ساییده شدن غضروف شود، همچنین اسیدهای چرب امگا3 می تواند به کاهش التهاب و درد آرتروز کمک کند. اسیدهای چرب امگا3 در ماهی، مغزهای آجیل، دانه ها و برخی موادغذایی دیگر وجود دارد.

از موادغذایی حاوی امگا3 می توان به سالمون، خال مخالی، صدف، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی کولی، تخم مرغ غنی شده با امگا3، گردو، لوبیا سویا، دانه های کدو تنبل، بذرکتان، روغن کتان، روغن کانولا و توفو اشاره کرد.

 کاهش قند خون

گوشت هایی با میزان پروتئین بالا تاثیر کمی بر سطوح قندخون دارند. هرچند مصرف ماهی و گوشت های بدون چربی می توانند به کاهش قندخون کمک کنند. سالمون نیز حاوی اسیدهای چرب امگا3 برای حفظ سلامت قلب است. این غذا برای دیابتی ها بسیار مناسب می باشد، زیرا بیشتر افراد مبتلا به دیابت بر اثر حمله قلبی یا سکته جان خود را از دست می دهند.

براساس بسیاری از مطالعات، میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا3 موجود در خون افراد با التهاب کمتر بدن در ارتباط بوده و این درحالیست که التهاب منجر به تشدید دیابت و مشکلات وزن می شود.

طبق مطالعه ای از دانشگاه مینه سوتا در ایالات متحده، گوشت های چرب می توانند باعث افزایش خطر قند خون بالا شوند، بنابراین استفاده از ماهی و مرغ بدون پوست به جای این گوشت ها بهتر است.

کاهش ریزش مو

اسیدهای چرب ضروری امگا3 می توانند باعث کاهش ریزش مو و تقویت رشد مو شوند. بدن قادر به ساخت امگا 3 نیست و این اسیدهای چرب را می توان از طریق ماهی سالمون، خال مخالی، ساردین، بذرکتان، روغن بذرکتان و گردو دریافت کرد.

سالمون بهترین منبع امگا3 و روغن های سالمی است که پوست سر و فولیکول های مو را هیدراته و به رشد مو کمک می کند. همچنین می توانید این اسیدهای چرب ضروری را از طریق مصرف ساردین، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، گردو، آووکادو یا دانه های کدوتنبل به دست آورید.

بهبود علائم آسم

مصرف روغن ماهی راه موثر دیگری برای کمک به بهبود آسم است. براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه ایندیانا در ایالات متحده، افرادی که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند، افزایش عملکرد ریه را تا 15 دقیقه بعد از اتمام تمرینات ورزشی تجربه می کنند.

طبق یافته های محققان، اسیدهای چرب امگا3 در کاهش التهاب بدن موثر است، بنابراین در بهبود آسم نیز نقش دارند.

روغن ماهی یکی از منابع در دسترس اسیدهای چرب امگا3 بوده که به صورت کپسول قابل دریافت است. همچنین می توانید از ماهی سالمون، خال مخالی، تن و دانه های بذرکتان و چیا استفاده کنید.

پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان

برخی از بانوان پس از زایمان دچار افسردگی می­ شوند. براساس تحقیقات مجله “روان کانادا”، بین کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و افسردگی پس از زایمان ارتباط قابل توجهی وجود دارد.

دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA یکی از مفیدترین اسیدهای چرب امگا3 است. DHA کیفیت شیر مادر را افزایش داده و به تکامل مغز، چشم­ها و سیستم عصبی نوزاد کمک می­ کند.

این اسیدچرب تنها از طریق شیر مادر به نوزاد می رسد. بنابراین براساس توصیه انجمن بارداری امریکا، بهتر است روزانه 300 میلی گرم از این اسید چرب مصرف شود.