معرفی 13 ماده غذایی سالم

برای حفظ سلامتی بهتر است از موادغذایی سالم در رژیم غذایی  خود استفاده کنید، زیرا مصرف آنها باعث کاهش خطر پیشرفت بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی می شود. موادغذایی سالم باید شامل موادمغذی مهمی از جمله ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و موادمغذی گیاهی مانند بتاکاروتن، ویتامین A و E باشد.

مطالعه ی این مقاله می تواند به شما در انتخاب موادغذایی سالم و مغذی برای مصرف روزانه کمک کند.

موادغذایی سالم

سیب

سیب منبعی غنی از فیبر محلول است که می تواند به پایین آوردن کلسترول و سطوح قند خون کمک کند.

سیب تازه سرشار از ویتامین C بوده که این آنتی اکسیدان در کمک به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد موثر است.

ویتامین C همچنین به تشکیل بافت همبند کلاژن، حفظ سلامت رگ های خونی و جذب آهن کمک می کند.

بلوبری

بلوبری غنی از موادمغذی گیاهی بوده که در کمک به جلوگیری از بیماری های مزمنی از جمله دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان ها مفید است.

بلوبری همچنین به بهبود عملکرد شناختی و سلامت بافت ها کمک می کند. این میوه ی مغذی میزان کالری پایینی داشته و سرشار از ویتامین C و فیبر است.

سه چهارم فنجان بلوبری تازه 10.8 میلی گرم ویتامین C و 2.7 گرم فیبر دارد.

بروکلی

بروکلی یکی دیگر از منابع غنی از موادمغذی گیاهی و همچنین فولات است.

بروکلی همچنین غنی از ویتامین C می باشد که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

بروکلی منبعی غنی از ویتامین A بوده که با حفظ سلامت بینایی در ارتباط است.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از موادمعدنی از جمله پتاسیم، آهن و فسفر است.

این ماده غذایی میزان پایینی چربی و میزان بالایی فیبر و پروتئین دارد. همچنین منبعی عالی از موادمغذی گیاهی به حساب می آید که افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی برای بهره مندی از فواید آن مفید است.

سالمون

سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که این نوع اسید چرب در کمک به کاهش خطر حمله قلبی موثر است.

امگا 3 همچنین خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. امگا3 در محافظت از بدن در برابر پیشرفت ضربان نامنظم قلب و جلوگیری از مرگ ناگهانی ناشی از ایست قلبی موثر است.

امگا3 به کاهش سطوح تری گلیسرید و تشکیل پلاک که ممکن است موجب گرفتگی رگ ها شود کمک می کند. همچنین در کمک به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر سکته موثر است. ماهی سالمون از منابع خوب پروتئینی می باشد.

اسفناج

اسفناج منبعی غنی از فولات، ویتامین A ،C و منیزیم است.

اسفناج همچنین منبعی عالی از ترکیبات گیاهی بوده که ایمنی بدن را بهبود می بخشد. این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئیدهایی از جمله لوتئین، بتاکاروتن و زیگزانتین است که از بدن در برابر بیماری های بینایی مانند شب کوری و دژنراسیون ماکولا و همچنین اختلالات قلبی و برخی از انواع سرطان ها محافظت می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبعی غنی از بتاکاروتن بوده که یک آنتی اکسیدان است.

همچنین این ماده غذایی میزان بالایی فیبر، ویتامین A، C، B6 و پتاسیم دارد. ویتامین A باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و پیری زودرس می شود.

همچنین سیب زمینی شیرین کالری کمی داشته و فاقد چربی است.

آب سبزیجات

آب سبزیجات تقریبا منبعی غنی از تمام موادمعدنی، ویتامین ها و موادمغذی موجود در سبزیجات است.

لیکوپن موجود در آب گوجه فرنگی یک آنتی اکسیدان محسوب می شود، به طوریکه به کاهش خطر سرطان پروستات در مردان کمک می کند. از طرفی آب سبزیجات بهتر است حاوی میزان سدیم پایینی باشد.

لیمو ترش زرد

لیمو ترش زرد منبعی عالی از ویتامین C است و مصرف یک عدد از این ماده غذایی نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند. لیمو ترش زرد به افزایش سطوح کلسترول HDL (کلسترول خوب) در خون و تقویت استخوان ها کمک می کند.

همچنین منبعی غنی از سیتروس فلاونوئیدها است که خواص ضد التهابی دارد و همچنین به مهار رشد سرطان های خاص کمک می کند.

یک اسلایس از لیمو ترش زرد را می توانید به یک فنجان چای سبز اضافه کنید. براساس مطالعه ای محتوای سیتروس موجود در لیمو ترش زرد باعث افزایش توانایی بدن در جذب آنتی اکسیدان های موجود در چای تا 80 درصد می شود.

سویای سبز تازه و توفو

سویای سبز تازه یک ترکیب مهمی در رژیم غذایی می باشد. استفاده از محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو و همچنین سویای سبز تازه به جای گوشت های چرب و پنیرهایی با چربی اشباع شده می تواند به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

سویا همچنین منبعی غنی از چربی های چنداشباع نشده است که برای سلامت قلب توصیه می شود.

سویا حاوی میزان بالایی فیبر و چندین ویتامین مهم است. ایزوفلاوون موجود در سویا که به استروژن های گیاهی اشاره دارد، در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه موثر است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی سویا توصیه می شود.

مغزهای آجیل

براساس تحقیقات وزارت کشاورزی امریکا، مصرف 42 گرم از مغزهای آجیل به طور منظم در کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت موثر است.

گردو منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا3 و فندق منبعی سرشار از اسیدآمینه آرژنین است که باعث کاهش فشار خون می شوند.

بادام نیز منبعی غنی از پلی فنول های سلامت قلب است که به کاهش سطوح کلسترول بد خون کمک می کند. همچنین استفاده از مغزهای آجیل به دلیل میزان کالری بالایی که دارند بهتر است در حد اعتدال باشد.

سیر

سیر غنی از فیتوکمیکال هایی از جمله آلیسین بوده که در کاهش فشارخون موثر است.

همچنین براساس تحقیقات انجام شده در مجله بالینی تغذیه، دریافت بالای سیر با کاهش خطر سرطان های روده بزرگ، تخمدان و برخی دیگر از انواع سرطان ها ارتباط دارد. آلیسین همچنین محافظ بدن در برابر باکتری و سایر عفونت ها است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از موادمغذی از جمله ویتامین A، C و K است. این ماده غذایی همچنین غنی از لیکوپن می باشد که این آنتی اکسیدان در کاهش سطوح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نقش دارد. گوجه فرنگی به کاهش التهاب نیز کمک می کند.

راهنمای خرید موادغذایی سالم

موادغذایی غنی از فیبر

فیبر شامل دو نوع محلول و نامحلول است. یک رژیم غذایی سرشار از فیبرها به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. استفاده از فیبر نامحلول در رژیم غذایی در کمک به کنترل وزن موثر است. موادغذایی با میزان بالایی از فیبر شامل سبزیجات، آلو، کیوی، هلو، رزبری، گلابی، انبه، تمشک، سیب، میوه های خشک، مرکبات، مغزهای آجیل، دانه ها، لوبیاها، عدس ها، نخودهای خشک، غلات کامل و جودوسر است.

موادغذایی برای کنترل قند خون و کلسترول

موادغذایی محتوی میزان بالایی فیبر و استرول های گیاهی به کاهش قندخون و سطوح کلسترول کمک می کنند. این موادغذایی همچنین در کمک به بهبود سلامت سیستم گوارشی نقش داشته و برای کنترل سطوح قند در بیماران دیابتی موثر است. برخی از این موادغذایی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیاها، مغزهای آجیل و دانه ها است.

موادغذایی غنی از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان های موجود در برخی موادغذایی به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کنند. همچنین باعث افزایش سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شوند. از موادغذایی غنی از آنتی اکسیدان می توان به سیب، بلوبری، تمشک، گیلاس ها، کرنبری، آرتیشو، سیب زمینی، آلو، رزبری، توت فرنگی، آلو سیاه، گردوی امریکایی، قهوه، لوبیا قرمز و چای اشاره کرد.

موادغذایی با میزان سدیم پایین

دریافت موادغذایی با میزان بالایی از سدیم با افزایش خطر پیشرفت فشار خون بالا همراه است. از طرفی موادغذایی کم سدیم می توانند به کاهش سطوح فشارخون کمک کنند. بیشتر موادغذایی فرآوری شده سدیم بالایی دارند که بهتر است از مصرف آنها اجتناب شود.

موادغذایی پرانرژی

موادغذایی پرانرژی میزان کربوهیدرات بالایی دارند. برخی از این موادغذایی شامل سیب زمینی شیرین، آب سبزیجات خالص، گوجه فرنگی، آب میوه خالص، طالبی، مرکبات، انبه، توت فرنگی، میوه های کامل، میوه های خشک شده، مغزهای آجیل، لوبیاها، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب است.

منبع:www.med-health.net