لیست کاملی از موادغذایی محتوی فیبر

یکی از راه های اطمینان یافتن از مصرف فیبر غذایی، استفاده فراوان از موادغذایی گیاهی است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر شامل حداقل ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز می تواند به کاهش کلسترول، تنظیم عملکرد روده، کاهش خطر پیشرفت دیابت، بیماری قلبی و چاقی کمک کند. برای دریافت فیبر بیشتر، رژیم غذایی باید محتوی سبزیجات، میوه ها، بقولات، غلات کامل و مغزهای آجیل باشد.

مصرف سبزیجات بیشتر در روز

نصف فنجان بروکلی پخته شده ۲.۸ گرم فیبر، نصف فنجان اسفناج پخته شده ۳.۵ گرم فیبر غذایی و نصف فنجان کدوحلوایی پخته شده ۲.۹ گرم فیبر برای بدن فراهم می کنند. سبزیجات میزان کالری پایینی دارند و حاوی موادمغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم می باشند.

دریافت فیبر بیشتر با میوه ها

یک عدد سیب متوسط، نصف فنجان تمشک، یک عدد موز متوسط و یک عدد پرتغال متوسط هر کدام حاوی ۳ تا ۴ گرم فیبر غذایی می باشند. مخلوط توت ها به غلات یا ماست برای افزایش میزان فیبر دریافتی موثر است. همچنین بعد از وعده های غذایی به جای بستنی یا کیک می توانید از دسر سالاد میوه استفاده کنید. در صورت گرسنگی در بین وعده های غذایی نیز، مصرف انگور یا سیب تازه به جای چیپس سیب زمینی یا کلوچه مفید خواهد بود.

بقولات

بقولات یا لوبیاها، نخودها و عدس ها حاوی میزان بالایی فیبر غذایی می باشند و برای بدن پروتئین، پتاسیم و آهن فراهم می کنند. نصف فنجان لوبیا سفید پخته شده، حاوی ۹.۵ گرم فیبر بوده، درحالیکه نصف فنجان عدس، لپه، لوبیا گاربانزو و لوبیا پینتو پخته شده هر کدام محتوی حداقل ۷ گرم فیبر است.

غلات کامل

غلات کامل حاوی سبوس، جوانه و ترکیبات آندوسپرم از دانه کامل است، درحالیکه در فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه از غلات جدا می شوند. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده حاوی فیبر بیشتری می باشند، زیرا سبوس محتوی فیبر غذایی است. یک فنجان جودوسر پخته شده حاوی ۴ گرم فیبر است. همچنین به جای نان سفید تصفیه شده از نان گندم کامل، به جای برنج سفید از برنج قهوه ای و به جای پاستای سفید از پاستای غلات کامل استفاده کنید.

انتخاب بادام زمینی، مغزهای آجیل و دانه ها برای دریافت چربی های سالم

۲۸ گرم بادام ۳.۳ گرم فیبر غذایی برای بدن فراهم می کند، درحالیکه ۲۸ گرم دانه کدوتنبل حاوی ۵.۲ گرم فیبر است. برای افزایش فیبر و چربی های سالم در رژیم غذایی خود می توانید از بادام زمینی، مغزهای آجیل یا دانه ها به عنوان میان وعده یا به عنوان مواد افزودنی به سالاد استفاده کنید. برای محدود کردن میزان سدیم دریافتی می توانید مغزها و دانه های بدون نمک را انتخاب نمایید. همچنین به جای چربی های ترانس، مصرف کره بادام زمینی طبیعی توصیه می شود. مغزهای آجیل و دانه ها جزو موادغذایی سرشار از موادمغذی محسوب می شوند، اما میزان کالری بالایی دارند و برای جلوگیری از اضافه وزن ناخواسته باید در حد اعتدال از آنها استفاده کنید.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com