کمک به سلامت استخوان کودکان

پوکی استخوان معمولا بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. اما ۴۰ درصد توده استخوانی کودکان در سنین ۹ تا ۱۴ سال شکل می گیرد، همچنین ۹۰ درصد حداکثر توده استخوانی دختران در ۱۸ سالگی و ۹۰ حداکثر توده استخوانی پسران در ۲۰ سالگی است.

بسیاری از موادمغذی چارچوب اصلی استخوان های سالم را فراهم می کنند. کلسیم در درجه نخست قرار دارد، اما ویتامین D، منیزیم، ویتامین K و تمرینات ورزشی منظم نیز حائز اهمیت می باشند.

کلسیم

در وعده های غذایی و میان وعده ها از منابع خوب کلسیم استفاده کنید. شیر، پنیر و ماست جزو منابع طبیعی کلسیم به حساب می آیند. برای نمونه یک لیوان شیر ۳۰۰ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند که در حدود یک چهارم یا یک سوم نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم است. سایر منابع غیر لبنی کلسیم شامل بادام، بروکلی، کلم کیل، شلغم، انجیر، توفو تهیه شده با کلسیم و لوبیا سویا می باشد. همچنین برخی از آب میوه ها و غلات نیز با کلسیم غنی می شوند.

ویتامین D

قرارگیری در معرض نورخورشید باعث تولید ویتامین D در بدن می شود، اما تولید این ویتامین در بدن می تواند با رنگ پوست، فصل و جغرافیای مکانی در ارتباط باشد. از طرفی قرارگیری در معرض تابش مستقیم نورخورشید باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود، همچنین استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از تولید ویتامین D خواهد شد. از منابع طبیعی این ویتامین می توان به زرده تخم مرغ، ماهی چرب از جمله سالمون و تن اشاره کرد. همچنین منابع غنی شده با ویتامین D شامل آب پرتغال، شیر و برخی از نوشیدنی های غیرلبنی است. در صورت استفاده از مکمل برای کودکان در جهت تامین نیاز روزانه توصیه شده ی ۶۰۰ واحد بین الملل ویتامین D با پزشک مشورت نمایید.

منیزیم

منابع غذایی ماده معدنی منیزیم شامل بادام، اسفناج، لوبیا سیاه، لوبیا سبز سویا، کره بادام زمینی، آووکادو، نان گندم کامل و لوبیا قرمز است.

ویتامین K

بهترین راه برای دریافت ویتامین K مصرف موادغذایی از جمله سبزیجات برگ داری مانند کلم کیل، شلغم، کلم، اسفناج و بروکلی است. همچنین در حدود ۱۰ درصد جذب ویتامین K از طریق باکتری های خوب در روده است.

فعالیت جسمی

فعالیت جسمی منظم باعث تقویت استخوان و استحکام آنها می شود. تمریناتی از جمله دویدن، پیاده روی، رقص، تنیس، ژیمناستیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت برد و فوتبال در ساخت استخوان ها موثر است. هرچند شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و عروق مفید می باشند، اما جزو ورزش های متحمل وزن به حساب نمی آیند. بنابراین در صورت تمایل کودکان به انجام این ورزش ها، انجام فعالیت های ورزشی متحمل وزن نیز توصیه می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.eatright.org