سرطان معده

دستورالعمل تغذیه‌ ای برای وزن گیری

اسفند ۲۱, ۱۳۹۵ نسخه ورزش و سلامت نظرات

دستورالعمل تغذیه‌ ای برای وزن گیری : زمانی که نوبت به بحث در مورد نحوه‌ی تغذیه برای ساختن عضلات و وزن گیری می‌رسد، تنها ۳ قانون را باید به یاد داشت:

بیشتر بخورید، اغلب اوقات بخورید، غذای باکیفیت بخورید.

کیفیت + کمیت

راه دیگری وجود ندارد. برای بدست آوردن وزن شما باید بیشتر غذا بخورید، خیلی بیشتر، اما باید برای ساختن عضلات به جای خوردن غذاهای بی‌کیفیت یعنی تنقلاتی مانند چیپس و دونات، غذاهای باکیفیت میل کنید.

از آنجایی که شما صرفاً به جای چاق شدن درصدد ساختن عضله هستید، خوردن مقادیر زیاد غذاهای نامناسب نتیجه‌ی دلخواهتان را به شما ارائه نمی‌دهد.

برای وزن گیری و به دست آوردن توده‌ی عضلانی کیفی، باید اساس رژیم غذایی خود را روی مصرف کیفی کربوهیدرات‌های ترکیبی و پروتئین قرار دهید. حتماً مقادیر زیادی گوشت ماکیان (مرغ و بوقلمون)، ماهی و گوشت لخم (گاو و گوسفند)، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی پنیر کم‌چرب بسیار مناسب هستند)، غلات، جو، آجیل، دانه‌ها اما نه دانه‌های روغنی و کره‌ای، مصرف کنید.

اگر شما گیاه‌خوار هستید، جایگزین‌های گوشت Sietan و tempeh را چک کنید، شیر گاو یا هر نوع دیگر شیر منبع خوبی برای پروتئین است. گیاه‌خوارها باید غذاهایی که شامل آمینواسیدها هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا وجود این مواد برای سنتز کردن پروتئین ساختاری عضلات حیاتی است.

مهم‌ترین دلیلی که باعث می‌شود افراد برای وزن گیری در کشمکش باشند، نبود آمادگی و مسائل مالی است. داشتن ۶ وعده‌ی غذایی باکیفیت همراه با گوشت، چربی و فیبرهای سالم بر اساس یک برنامه‌ی منظم و تداوم انجام این برنامه در هر روز مشخص زمان‌بر و هزینه‌بر است. این مسئله دقیقاً همان کاری است که بدن‌سازان حرفه‌ای انجام می‌دهند، آن‌ها وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده می‌کنند و تنظیم زمانی آن‌ها قاعده‌مند و مافوق هر جیز دیگری است، همچنین این افراد از نوشیدنی‌های پروتئینی نیز استفاده می‌کنند.

پودرهای پروتئین

پودرهای پروتئین جادویی نبوده و یک راه‌حل تمام‌کننده و نهایی نیستند. این پودرها برای سادگی و راحتی کار هستند و قطعاً اجباری برای خوردن آن‌ها وجود ندارد.

چرا بعضی از افراد از این پودرها استفاده می‌کنند:

درست کردن یک شیک با این پودرها و خوردن آن در مسیر خیلی ساده‌تر از منتظر نشستن برای وعده‌های غذایی بعدی و پس از جلسه‌ی تمرین است.

خوردن یک شیک از لحاظ دریافت میزان پروتئین معادل با ۲ عدد سینه‌ی مرغ بوده و بسیار ارزان‌تر از خریدن سینه‌ی مرغ است، بنابراین تاکنون دلیل محبوبیت آن‌ها را متوجه شده‌اید.

همچنین بیشتر پودرها سریع‌تر متابولیز می‌شوند، بنابراین نتایج قابل‌مشاهده‌ی سریع‌تری را به شما می‌دهند.

پودرهای پروتئین اساساً یک روش میان‌بر برای بدن‌سازی هستند. آن‌ها پروتئین‌های تغلیظ شده به شکل پودر غذاهایی هستند که باید آن‌ها را میل کنید مانند شیر (پروتئین کشک و پنیر بی‌چربی)، برنج، سویا، نخودفرنگی و شاهدانه.

این پودرها مواد مغذی غذاهای کامل را برای شما فراهم نمی‌کنند اما می‌توانند یک راه ساده و راحت برای تأمین پروتئین اضافی مورد نیاز برای ساختن عضلات و وزن گیری باشند.

از آنجایی که ما هنوز تأثیرات بلندمدت این پودرها را نمی‌دانیم، یافتن یک اساس میانه و اجتناب از تکیه‌ی صرف بر محصولات جانبی که ضرورتاً پودرهای پروتئین می‌باشند و استفاده از آن‌ها به‌عنوان یک مکمل در کنار غذاهای متوازن باکیفیت به جای استفاده از آن‌ها به عنوان وعده‌های غذایی، ایده‌ی بسیار خوبی است.

شما می‌توانید همان نتیجه‌ی دلخواهتان را توسط خوردن غذاهای کامل به میزان زیاد و مکرر بدست آورید، اما مشاهده‌ی نتایج این کار زمان بیشتری را طلبیده و نیازمند آشپزی خلاقانه است.

میله‌های پروتئین

یک راه ساده و ارزان دیگر برای دریافت کالری بیشتر و باکیفیت بالاتر در غذای مصرفی، درست کردن میله‌های پروتئین توسط خود شما است. درست کردن این میله‌ها ساده بوده و دستورالعمل تهیه‌ی آن‌ها شامل هیچ مهارت خاصی در آشپزی نیست. شما می‌توانید ترکیب پروتئینی خودتان را توسط مخلوط نمودن کره، جو، شیر، عسل، پودر پروتئین (شیرین‌کننده و پروتئین اضافی) درست کنید. مخلوط را درست کرده و به یک ظرف پهن انتقال دهید، روی آن را صاف نموده و در طول ساعات شب در یخچال قرار دهید. سپس در هنگام صبح ان را به نوارها یا میله‌های تقسیم کنید. دستور پخت گام به گام:

نوارهای پروتئین همراه با پودر پروتئین و نوارهای پروتئین بدون پروتئین.

سایز نوار پروتئین بستگی به ضخامت و نحوه‌ی برش آن دارد، یک نوار بزرگ می‌تواند به شما ۴۴ تا ۵۰۰ کالری کیفی بالا به شما داده و شما می‌توانید به سادگی آن را برای ۲ تا ۳ روز داشته باشید و از آنجایی که این نوارها پخته نمی‌شوند، در تمام ایام نیاز به نگهداری در دمای سرد را ندارند اما اگر شما در تلاش برای خوردن یک غذای باکیفیت‌تر براساس یک اصول منظم هستید، این نوارها می‌توانند یک میان وعده‌ی ساده، راحت و جمع‌وجور باشند.

زمان‌بندی

تا زمانی که فواصل زمانی منظمی بین خوردن وعده‌های غذایی داشته باشید، اکثر اوقات اهمیتی ندارد که دقیقاً چه زمانی وعده‌های غذایی خود را میل می‌کنید. اگر فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، به‌خصوص اگر فعالیت ورزشی سخت و طاقت‌فرسا دارید، خوردن وعده‌های غذایی پیش و پس از ورزش بسیار حائز اهمیت است. برای ساختن عضلات هیچ‌گاه نباید با شکم خالی و در صبح خیلی زود پیش از صبحانه یا بعد از گذشت ۴ الی ۵ ساعت از آخرین وعده‌ی غذایی خود ورزش کنید، همچنین باید ۳۰ دقیقه پس از جلسات ورزشی غذا بخورید. اگر دقیقاً پیش و پس از ورزش چیزی نخورید، بدن شما فوراً شروع به سوزاندن توده‌ی عضلانی کرده و اگر هدفتان بدست آوردن توده‌ی عضلانی باشد، این دقیقاً همان چیزی است که شما می‌خواهید از آن اجتناب کنید.

مقصود شما تزریق سوخت کافی به بدنتان است تا یک جلسه‌ی ورزشی مؤثر و مفید داشته باشید (پیش از تمرین یک وعده‌ی غذایی سبک میل کنید) و در صورت امکان هر چه سریع‌تر یک وعده‌ی غذایی جبرانی را میل کنید (وعده‌ی غذایی یا میان وعده‌ی پس از ورزش) تا به رشد عضلات کمک کرده و ذخیره‌های گلیکوژن را بازیابی کنید به طوری که بدنتان هیچ یک از انباشته‌های شما را نسوزاند. این وعده‌های غذایی باید شامل کربوهیدرات‌های ترکیبی + پروتئین کیفی و نه یک بسته چیپس باشد. یک عدد نان تست به همراه کره‌ی بادام‌زمینی یا بروشتای ساردین، ماست یونانی همراه با موز و آجیل یا دو عدد تخم‌مرغ آب پز را میل کنید.

هیچ یک از مسائل ذکر شده علوم پیچیده‌ای نیستند. تمام این‌ها یافته‌های و برنامه‌ریزی‌های معمولی هستند اما نیازمند نظم و قاعده می‌باشند.


ترجمه شده از وبسایت: www.neilarey.com

مقالات مرتبط

نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. وارد کردن موارد ستاره دار الزامی است