دیگر نگران خستگی و کاهش انرژی نباشید

موادغذایی مصرفی بهتر است همراه با فراهم کردن انرژی برای بدن باشد؛ به طوریکه خستگی و کاهش انرژی می تواند عملکرد درست افراد را در محیط خانه، محل کار و رویدادهای اجتماعی با مشکل مواجه سازد.

در صورت احساس خستگی بعد از دریافت موادغذایی با پزشک خود در مورد آلرژی های غذایی مشورت کنید. همچنین موادغذایی سرشار از قند و مشکلات ناشی از عدم هضم غذا می توانند باعث ایجاد خستگی شوند. میزان غذای مصرفی نیز می تواند بر سطح انرژی بدن یا بروز خستگی بعد از صرف غذا موثر باشد. بنابراین باید از یک رژیم غذایی سرشار از موادمغذی انرژی بخش و ویتامین های ضروری برای افزایش هوشیاری ذهنی استفاده کنید.

اگرچه سن و ژنتیک در این موارد تاثیرگذار است، اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله خوابیدن، تمرینات ورزشی و عادات غذایی می تواند گامی موثر در جهت بهبود علائم باشد. برای داشتن خواب کافی در شب، فعالیت جسمی منظم و رژیم غذایی متعادل با میزان کافی از موادمغذی هدف گذاری کنید.

عوامل ایجاد خستگی و کاهش انرژی

واکنش بدن به کربوهیدرات ها می تواند با نمایه گلیسمی مطرح شود. نمایه گلیسمی بالای موادغذایی با افزایش نوسانات در سطوح قند خون در زمان هضم موادغذایی همراه است. در زمان بالا بودن میزان قند خون، هورمون انسولین برای مقابله با افزایش ناگهانی قند خون و بازگشت به سطوح قابل قبول از پانکراس آزاد می شود. نوسانات گسترده تر در سطوح قندخون با افزایش میزان خستگی همراه است.

موادغذایی عامل آلرژی و واکنش های التهابی

آلرژی یا عدم تحمل موادغذایی ممکن است موجب خستگی و کاهش انرژی بعد از صرف غذا شود. این تاثیر در بیماری سلیاک بسیار رایج بوده که یک عدم تحمل به گلوتن است، به طوریکه موجب التهاب روده و ایجاد مشکل در جذب موادمغذی می شود. در طول زمان این امر منجر به خستگی ناشی از سوء جذب خواهد شد. همچنین درصورتیکه از بیماری سلیاک رنج می برید، حذف تمام موادغذایی محتوی گلوتن از جمله گندم، جو و چاودار مورد نیاز است. از دیگر موادغذایی که موجب آلرژی و خستگی می شوند می توان به فرآورده های لبنی از جمله پنیر، کره، شیر و همچنین مغزهای آجیل و صدف اشاره کرد.

موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا

موادغذایی با نمایه گلیسیمی بالا باعث عدم تمرکز و احساس خستگی و کاهش انرژی خواهند شد، زیرا این موادغذایی با افزایش سریع قندخون و سپس افت چشمگیر آن همراه است.

برخی از موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا شامل کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان تهیه شده از آرد سفید، شیرینی ها، نوشابه، آب میوه، کلوچه ها، کیک، برنج سفید، نان سفید و پاستای سفید غنی شده است. این موادغذایی می توانند باعث عدم کنترل سطوح قندخون شود.

برای نمونه، مصرف دونات بعد از افزایش کوتاه مدت قند خون، با احساس خستگی و گرسنگی همراه است. بنابراین احتمالا برای برگشت قند خون ممکن است به مصرف دونات دیگری وسوسه شوید، اما دوباره بعد از افزایش کوتاه مدت انرژی، بدن دچار افت قند خون شده، زیرا این یک چرخه نادرست است.

مشکلات هضم

بیشتر اوقات موادغذایی که به سختی هضم می شوند، احساس خستگی بعد از صرف غذا را به دنبال دارند. این امر شامل موادغذایی سرشار از چربی مانند گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده می شود.

بنابراین برای جلوگیری از بروز خستگی و کاهش انرژی به ویژه در صورت ابتلا به مشکلات گوارشی مانند سوزش معده و سندرم روده تحریک پذیر از مصرف این موادغذایی چرب اجتناب کنید.

رژیم غذایی برای افزایش انرژی

نکات کاربردی و ضروری

رژیم غذایی برای بهبود انرژی و کاهش خستگی مشابه یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. اگرچه کربوهیدرات در هر رژیم غذایی وجود دارد، اما نوع کربوهیدرات انتخابی نقش زیادی در کنترل سطوح قند خون ایفا می کند. کربوهیدرات های پیچیده از جمله غلات کامل برای بدن گلوکز فراهم می کنند که منبع اصلی انرژی غذایی برای بدن می باشند.

موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا را با موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین از جمله غلات کامل جایگزین کنید. غلات کامل به کاهش تولید انسولین و بهبود سطح انرژی بدن کمک می کند. بنابراین از غلات کامل به جای محصولات نشاسته ای سفید استفاده کنید و مصرف شیرینی ها باید به ندرت باشد.

پاستای گندم کامل، برنج قهوه ای، جودوسر، سبوس و غلات کامل انتخاب های بهتری نسبت به پاستای سفید، برنج سفید یا غلات شیرین صبحانه می باشند.

همچنین مصرف موادغذایی سرشار از فیبر توصیه می شود.

مصرف مقدار فراوانی از میوه و سبزیجات توصیه می شود، زیرا در تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر خستگی و کاهش انرژی مرتبط با بیماری ها و کمبودهای غذایی موثر است.

افزودن منابع پروتئین بدون چربی از جمله ماهی، مرغ و حبوبات به رژیم غذایی می تواند در بهبود قدرت جسمی، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت ها موثر باشد. چربی های سالمی از جمله مغزهای آجیل و دانه ها، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های جسمی را برای بدن فراهم می کنند.

موادمغذی مفید

کمبود اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین های گروه B، آهن، ویتامین D، روی و منیزیم ممکن است باعث ایجاد یا تشدید علائم خستگی و کمبود انرژی شود. ماهی چرب از جمله سالمون و خال مخالی، گردو، بذرکتان و روغن کانولا اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می کنند.

ویتامین های گروه B را نیز می توان از طریق غلات کامل، گوشت ها، فراورده های لبنی، میوه ها و سبزیجات دریافت کرد. همچنین در صورت پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکن است در تامین نیاز روزانه ویتامین B12 با مشکل مواجه شوید.

منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات صبحانه غنی شده و برخی از انواع مخمرهای غذایی است. ویتامین D نیز با قرارگیری در معرض نورخورشید در بدن ساخته می شود، همچنین از منابع غذایی این ویتامین می توان به فرآورده های لبنی غنی شده، ماهی و غذاهای دریایی اشاره کرد.

عادات غذا خوردن

روش آماده کردن و خوردن غذا ممکن است بر سطوح انرژی بدن تاثیرگذار باشد. کم خوری و پرخوری هر دو می توانند موجب خستگی و کاهش انرژی شوند. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، استرس نیز موجب تشدید خستگی مزمن خواهد شد، بنابراین غذا را در محیطی آرام و در صورت امکان بدون صدای تلویزیون یا گوشی همراه میل کنید.

مصرف موادغذایی تصفیه شده از جمله نان سفید، آبنبات و چیپس سیب زمینی باید محدود شود، زیرا باعث برهم زدن سطوح قند خون و انرژی خواهند شد. نوشیدن آب یا چای گیاهی در طول روز را فراموش نکنید، زیرا کم آبی، خستگی و ضعف را به دنبال دارد.

مکمل ها

در صورتیکه قادر به تامین نیاز روزانه بدن به موادمغذی از طریق رژیم غذایی نیستید و در صورت ابتلا به بیماری هایی از جمله بیماری کرون یا کولیت که باعث سوءجذب موادمغذی می شوند، مکمل های غذایی ممکن است برای بدن مفید باشند.

براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم به کاهش خستگی کمک می کند.

همچنین دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب ضروری سه بار در روز و مصرف روزانه ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم از روغن گل مغربی اثرات مشابهی برای بدن فراهم خواهد کرد.

از مکمل های حاوی کافئین بپرهیزید، زیرا علاوه بر ایجاد اختلال در خواب، اثربخشی آنها موقت بوده و بعد از مدتی افت انرژی را به دنبال دارند. قبل از مصرف مکمل ها برای پیشگیری از بروز عوارض جانبی و تداخلات دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین های ضروری برای رفع خستگی و کاهش انرژی

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B حاوی ۸ ویتامین تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، بیوتین، فولات و کوبالامین است. تمام این ویتامین ها به تبدیل غذا به سوخت برای تولید انرژی در بدن کمک می کنند.

همچنین این گروه ویتامینی در ساخت سلول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند کاربرد دارد. بدن به ویتامین B1 برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) نیاز دارد که ماده مورد نیاز سلول ها برای انرژی در بدن است.

اگرچه هر کدام از ویتامین های گروه B عملکرد مخصوص به خود را دارند، اما مصرف تمام ویتامین های این گروه به میزان کافی برای اثربخشی بیشتر مورد نیاز خواهد بود. برای نمونه، بدن به ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 نیاز دارد.

ویتامین B12 یا کوبالامین

از میان ویتامین های گروه B، ویتامین B12 معروف به ویتامین افزایش دهنده سطح انرژی است. براساس انستیتوی ملی سلامت ایالات متحده، ویتامین B12 برای بهبود خلق و خو، انرژی و تمرکز کاربرد دارد.

همچنین کمبود این ویتامین در بدن با  خستگی و کاهش انرژی، ضعف و بیماری های دیگری در ارتباط خواهد بود. ویتامین B12 در منابع گیاهی قابل دریافت نیست، بلکه در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، مرغ و لبنیات وجود دارد. این ویتامین همچنین از طریق مصرف مکمل یا به صورت تزریقی، قابل دریافت است.

برخی از افراد از جمله بیماران مبتلا به کم خونی شدید، بیمارانی با اختلالات گوارشی و جراحی دستگاه گوارش و همچنین گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. از طرفی براساس انجمن رژیم غذایی امریکا، مصرف مکمل ویتامین B12 برای گیاهخواران توصیه می شود.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد ماهیچه ای و افزایش سطح انرژی در بدن ضروری است. زمانیکه که بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D در پوست ساخته می شود.

از جمله موادغذایی حاوی ویتامین D می توان به ماهی، روغن ماهی کاد، زرده تخم مرغ و سایر موادغذایی غنی شده با این ویتامین اشاره کرد. همچنین در صورتیکه امکان جذب ویتامین D از طریق نورخورشید برای شما وجود ندارد می توانید از مکمل های محتوی ویتامین D استفاده کنید، به طوریکه براساس دانشگاه نیوکاسل انگلستان، مکمل یاری با ویتامین D به افزایش سطوح انرژی از درون سلول ها کمک می کند.