۸ تا از بهترین مزایای مصرف و دریافت ویتامین‌های خانواده B

تغذیه مناسب با ارتقاء سلامتی و همچنین با پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها گره خورده است. دریافت مقادیر توصیه شده ویتامین ها به صورت روزانه، بخش مهمی از رژیم غذایی ما انسان ها است.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های گروه B موجود در سبزیجات سبز، غلات سبوس دار یا غنی شده با ویتامین، لبنیات و گوشت، به افزایش متابولیسم سالم بدن کمک می کنند. و همچنین با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند.

به عنوان مثال مصرف ویتامین B12 که یک ویتامین محلول در آب است، نقش مهمی در بهبود عملکرد اعصاب، تشکیل گلبول های قرمز و تولید DNA دارد.

در حالی که بیشتر افراد در رژیم غذایی معمول و متعادل خود مقادیری از این ویتامین را به دست می آورند، اما کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستید. همچنین، افراد مسن و افراد دارای اختلال دستگاه گوارش معمولا از کمبود این ویتامین رنج می برند.

علائم کمبود ویتامین B12 شامل موارد زیر است:

• کم خونی
• دمانس
• افسردگی
• کاهش قدرت حفظ تعادل
• خستگی
• بروز مشکلات روده
• اختلالات روحی
• ضعف عضلانی
• حافظه ضعیف
• درد دهان یا زبان

در ادامه این مقاله شما با ۸ مزیت و فایده فوق العاده مفید مصرف انواع ویتامین ها یا ویتامین ب کمپلکس بیشتر آشنا خواهید شد.

۱. ویتامین های گروه B خطر سکته مغزی را به شدت پایین می آورند.

علاوه بر نقش آنها در تسهیل سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت پوست و مو، ویتامین های گروه B خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش میدهند.

یک بررسی بالینی تصادفی که حدود شش ماه به طول انجامید، نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین B توسط یک گروه بزرگ از افراد شرکت کننده (۵۰هزار نفر) ۷ درصد احتمال سکته مغزی کاهش پیدا کرد.

۲. ویتامین B1 برای پیشگیری از بیماری بربری لازم و ضروری است

میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B1 که به آن تیامین نیز گفته می شود به قرار زیر است:

• برای زنان بالای ۱۸ سال ۱.۱ میلی گرم
• برای کسانی که باردار هستند، ۱.۴ میلی گرم
• و برای کسانی که شیرده هستند ۱.۵ میلی گرم است.
• طبق گفته های موسسه ملی بهداشت، این مقدار برای آقایان ۱۴ سال و بالاتر از آن، ۱.۲ میلی گرم در روز است.

ویتامین B1 نقش مهمی در سوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی دارد. B1 در غلات سبوس دار، مخمر، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می شود.

کمبود ویتامین B1 باعث بروز مشکلات زیر میشود:

• بربری
• بیماری قلبی
• مشکلات دستگاه گوارش
• و بیماری های سیستم عصبی

بری بری در بیمارانی که سوء تغذیه دارند و یا در افرادی که سوء مصرف مشروبات الکلی دارند، دیده می شود. علائم بری بری شامل موارد زیر است:

• دشواری در راه رفتن
• از بین رفتن احساس در دست و پا
• فلج پاها
• و حتی ممکن است منجر به نارسایی احتقانی قلب شود.

افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند، باید مکمل ویتامین B استفاده کنند. تا مطمئن شوند که به میزان کافی B1 دریافت می کنند. همچنین مصرف هر یک از ویتامین های گروه B برای مدت طولانی می تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین های مهم B شود. به همین دلیل ممکن است بخواهید ویتامین B کمپلکس مصرف کنید که شامل تمام ویتامین های گروه B نیز باشد.

۳. ریبوفلاوین (ویتامین B2) سیستم ایمنی را تقویت می کند

برای جلوگیری از کمبود ریبوفلاوین، یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین B2 ، که به عنوان ریبوفلاوین نیز شناخته می شود، لازم است. مکمل های روزانه توصیه شده برای B2 در مردان ۱.۳ میلی گرم در روز و ۱.۱ میلی گرم در روز برای خانم ها است.

زنان باردار روزانه به ۱.۴ میلی گرم نیاز دارند و مادران شیرده باید روزانه ۱.۶ میلی گرم از این ویتامین مصرف کنند. شما می توانید این ویتامین B را از منابع طبیعی مانند آجیل، سبزیجات سبز، گوشت و لبنیات دریافت کنید.

ریبوفلاوین به بدن شما کمک می کند تا سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به درستی صورت بگیرد و انرژی بذن تامین شود.

دریافت ریبوفلاوین کافی ممکن است در پیشگیری از بروز سردردهای میگرنی و آب مروارید مفید باشد. ریبوفلاوین همچنین باعث افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان آکنه، گرفتگی عضلات و سندرم تونل کارپال می شود.

۴. ویتامینB3 یا نیاسین در تبدیل مواد غذایی به انرژی مشارکت دارد.

به ویتامین B3، اسید نیکوتین یا نیاسین نیز گفته می شود. ما به صورت روزانه نیازمند دریافت این ویتامین تا مواد غذایی را که می خوریم به انرژی مورد استفاده خود تبدیل کند.

۵. ویتامین B5 برای سلامتی و بهبود عملکر هورمون های بدن لازم است.

همه افراد در سن ۱۴ سالگی و بالاتر از آن باید روزانه ۵ میلی گرم ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) دریافت کنند. ویتامین B5 را می توانید در سبزیجات خانواده کلم مانند کلم بروکلی و کلم معمولی و همچنین در آووکادو پیدا کنید.

بعلاوه غلات سبوس دار، سیب زمینی، لبنیات و گوشت ارگان مانند جگر  منابع خوبی از این ویتامین هستند. این نوع ویتامین B برای بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی از جمله تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها که هر روز در سلول های ما جریان دارد، مورد نیاز است.

از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، شما هر روز به مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید. اسید پانتوتنیک برای تولید هورمونها در بدن ما ضروری است و برای رشد نیز بسیار حیاتی است.

۶. ویتامین B6 به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند

طبق گفته های موسسه ملی بهداشت، میزان مصرف روزانه ویتامین B6 که به آن پیریدوکسین نیز گفته می شود، ۱.۳ میلی گرم برای بزرگسالان تا سنین ۵۰ سالگی است. نوجوانان، زنان باردار یا شیرده  به حدود ۲ میلی گرم از این ویتامین در طول روز نیاز دارند.  B6 را می توانید در غذاهای زیر پیدا کنید:

• موز
• لوبیا
• جگر گاو
• سبوس
• برنج قهوه ای
• هویج
• پنیر
• جوجه
• غلات غنی شده
• عدس
• شیر
• ماهی سالمون
• میگو
• اسفناج
• دانه های آفتابگردان
• ماهی تن
• بوقلمون
• جوانه گندم
• آرد سبوس دار

ویتامین B6 به دلیل داشتن بیش از ۱۰۰ نوع واکنش آنزیمی در سلولهای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. و به ما در متابولیزه کردن اسیدهای آمینه از مواد غذایی و ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می کند.

تحقیقات جالبی وجود دارد که نشان می دهد B6 ممکن است به کاهش خطر ابتلاء انسان به بیماری های قلبی کمک کند. اما این مزیت هنوز به طور قطعی مشخص نشده است.

۷. ویتامین B12 از بروز کم خونی پیشگیری می کند

بزرگسالان و بالغین روزانه به دریافت حدود ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12، که به آن سیانوکوبالامین نیز گفته می شود، نیاز دارند.

خانم های باردار، شیرده و نوجوانان به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند (۲.۶ تا ۲.۸). ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی قابل دریافت نیست. بنابراین ممکن است گیاهخواران  و کسانی که رژیم های مبتنی بر گیاهخواری دارند به اندازه کافی در رژیم های غذایی این b12 دریافت نکنند و نیازمند مصرف مکمل باشند.

منابع طبیعی سرشار از ویتامین B12 عبارتند از:

• لبنیات
• ماهی
• گوشت و به ویژه کبد گوشت گاو
• و صدف

ویتامین B12 برای ساخت سلولهای خونی و حفظ سلولهای عصبی در بدن ضروری است. علائم کمبود B12 شامل موارد زیر است:

• ضعف
• خستگی
• یبوست
• کاهش وزن
• و کاهش اشتها

کمبود این ماده با ارزش همچنین می تواند به سیستم عصبی آسیب رساند و می تواند باعث افسردگی، سردرگمی و زوال عقل شود.

۸. اسید فولیک برای سلامتی جنین و نوزاد ضروری است

ویتامین B9 که به آن اسید فولیک یا فولات نیز گفته می شود، یک ماده مغذی است که برای رشد و نمو بدن مخصوصا در دوران جنینی ضروری است. انستیتوی ملی بهداشت توصیه می کند که:

• بزرگسالان روزانه ۴۰۰ میکروگرم از فولات را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
• این درحالی است که مادران شیرده به ۵۰۰ میکروگرم در روز فولات نیاز دارند
• و خانم های باردار روزانه ۶۰۰ میکروگرم

فولات به صورت طبیعی در بسیاری از منابع وجود دارد:

• سبزیجات برگ سبز تیره
• مارچوبه
• جوانه بروکسل
• پرتقال
• آجیل
• لوبیا
• و نخود فرنگی

علاوه بر این، اسید فولیک به بسیاری از غذاها افزوده میشود (مانند غلات و نان ها)

ممکن است برای نوجوانان و خانم هایی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، دریافت مقدار کافی فولات دشوار باشد. اما این ویتامین B برای سلامتی و رشد کودک بسیار مهم است. دریافت مقدار کافی فولات از بروز نقص لوله عصبی (مغز و ستون فقرات) در جنین و نوزاد جلوگیری میکند و باعث رشد سالم او می شود.