چگونه پرخوری ناشی از استرس را متوقف کنیم؟

پرخوری استرسی یا احساسی نوعی الگوی خوردن است که در آن، افراد با خوردن مواد غذایی و خوراکی قصد دارند میزان استرس و فشار روانی خود را کاهش دهند.

بسیاری از افرادی که با پرخوری ناشی از استرس مواجه هستند ممکن است در پاسخ به خستگی یا استرس زیادی که در طول روز داشته اند، به خوردن خوراکی هایی مثل چیپس، شکلات و نوشابه و …. رو بیاورند.

با این حال، اگر پرخوری استرسی به طور مکرر اتفاق بی‌افتد یا به روش مقابله ای تبدیل شده باشد، می تواند بر زندگی، سلامتی، خوشبختی و وزن افراد تاثیر منفی بگذارد.

شناسایی عوامل دخیل در پرخوری ناشی از استرس و اجتناب از آن ها

احساساتی مانند استرس تنها محرک برای شروع چنین رفتاری نیستند. برخی از مهم ترین محرک ها که باعث می شود افراد در پاسخ به استرس رو به پرخوری بیاورند عبارتند از:

بی حوصلگی

بی حوصله بودن یا نداشتن کاری برای انجام دادن، به طور معمول چیزی نیست که افراد معمولی را وادار به پرخوری کند. اما افرادی که از این مشکل رنج می برند زمانی که بی حوصله می شوند و کاری برا انجام دادن ندارند شروع به پرخوری می کنند.

عادات

افراد به خاطر عادت به خوردن غذا یا خوراکی در برخی شرایط خاص، هنگامی که در آن شرایط قرار می گیرند فوری اقدام به خوردن می کنند. مثلا ممکن است بعد از بازی کردن در دوران کودکی همیشه بستی خورده باشید، و هنوز این عادت تا به امروز در شما وجود داشته باشد.

خستگی

خستگی می تواند یکی از اصلی ترین محرک های خوردن استرسی باشد، به خصوص وقتی که از انجام یک کار ناخوشایند خسته شده اید. به نظر می رسد غذا می تواند نشانه ای برای شما باشد که دیگر نمی خواهید آن فعالیت خاص را انجام دهید.

استراتژی های مقابله ای با پرخوری استرسی

اولین قدم که فرد مبتلا باید برای رهایی از خوردن ناشی از استرس بردارد، شناخت عوامل محرک و موقعیت هایی است که او را وادار به خوردن می کنند.

داشتن یک دفترچه یادداشت برای شناسایی این موقعیت ها می تواند مفید و کارساز باشد. به محض اینکه متوجه شدید در حال خوردن یک وعده غذایی نا متعارف هستید حتما این لحظه را یادداشت کنید. و تمام احساسات و چیزی که در جریان است با جزئیات بنویسید.

سعی کنید برای ثبت وقایع رخ داده از موارد زیر کمک بگیرید و بر اساس آن ها اطلاعات خود را ثبت کنید:

• الگوهای سطح گرسنگی، مثلا می توانید از ۱ تا ۱۰ به میزان گرسنگی خود نمره بدهید
• احساسی که اکنون دارید، مثلا ممکن است خسته یا تحت فشار باشید
• کاری که اکنون و با پیش آمدن فشار، استرس یا خستگی انجام دادید
• چیزی که شما را تحریک کرد غذا بخورید
• و..

مرحله بعد، یافتن روش های جایگزین و مفید است. به این کاره روش های مقابله ای سالم گفته می شود که باید جایگزین روش های مقابله منفی و نادرستی مثل پرخوری شود. مثلا ۳ نمونه زیر می توانند نوعی روش مقابله ای باشند:

• کسی که از بی حوصلگی غذا بخورد ممکن است بخواهد برای شروع بهبود این وضعیت و مقابله با پرخوری استرسی کتاب جدیدی بخواند. یا سرگرمی جدیدی را شروع کند که می تواند یک چالش خاص برای او ایجاد کند.
• کسی که به دلیل استرس، بیش از حد می خورد، می تواند با انجام یوگا، مراقبه یا پیاده روی به کاهش استرس خود کمک کند.
• کسی که در دوره افسردگی پرخوری می کند، ممکن است بخواهد با یک دوست قدیمی تماس بگیرد، حیوان خانگی خود را به پارک برود، احساست منفی خود را روی کاغذ یادداشت کند یا با کسی صحبت کند.

همچنین می توان گفتگو با یک درمانگر یا روانشناس برای بحث در مورد راه های شکستن چرخه خوردن ناشی از استرس مفید دانست.

فاکتورهای دخیل در پرخوری ناشی از استرس

این مشکل تنها به مشکل  انضباطی یا عدم خود کنترلی وابسته نیست و فاکتورهای مختلفی روی آن تاثیر می گذارند. چند نمونه از این فاکتورها در ادامه توضیح داده است.

نحوه رشد کودک

برای برخی از افراد، خوردن احساسی یک رفتار آموخته شده است. در دوران کودکی، والدین با تشویق کودک به انجام کاری و دادن جایزه به آن ها برای پشت سر گذاشتن یک روز یا شرایط سخت، تحمل انجام کارها را برای آن ها آسانتر می کنند.

با گذشت زمان، کودکی که پس از گرفتن نمره بد در آزمونی شروع به خوردن کیک و شیرینی می کند، تا ناکامی آن را پشت سر بگذارد. این شخص در بزرگسالی و در برخورد با شرایط مشابه همین روال را در پیش می گیرد.

دشواری در برخورد و مواجهه با احساسات

به صورت معمول و نرمال یک انسان سالم حین برخورد با احساسات منفی و ناخوشایند به روشی درست به مقابله می پردازد. در اغلب افرادی که تحت آموزش های کنترل احساسات قرار نگرفته اند به سرعت یک رفتار مقابله ای ناسالم بروز می کند.

زمانی که یک نفر به علت عدم توانایی در مواجهه با احساسات با مشکل روبرو است ممکن است پرخوری استرسی را به عنوان جوابی نادرست انتخاب کند که اتفاقا برای او کارساز است. (اما اشتباه است)

جنبه ها فیزیکی و متاثر از استرس

موارد زیر که با استرس در ارتباط هستند می توانند به صورت فیزیکی شخص را وادار به خوردن بعد از مواجهه با استرس کند:

• افزایش سطح کورتیزول: استرس در ابتدا، باعث می شود اشتها کاهش یابد تا بدن بتواند با اوضاع و شرایط پیش آمده روبرو شود. اگر استرس کم نشود، هورمون دیگری به نام کورتیزول آزاد می شود. کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و می تواند باعث پرخوری شود.
• هوس و یار به خوردن: مقادیر زیاد کورتیزول ناشی از وارد شدن استرس می تواند میل افراد به مصرف مواد غذایی مخصوصا غذاهای شیرین یا چرب را افزایش دهد. استرس همچنین با افزایش هورمون های گرسنگی همراه است، که ممکن است به هوس غذاهای ناسالم نیز کمک کند.
• جنسیت: برخی تحقیقات نشان می دهد که زنان بیشتر از مردان برای مقابله با استرس از مواد غذایی استفاده می کنند. در حالی که مردان برای جبران استرس وارد شده و دفع آن، بیشتر از زنان سیگار می کشند یا از الکل استفاده می کنند.

گرسنگی فیزیکی در برابر گرسنگی عاطفی

اشتباه گرفتن گرسنگی عاطفی با گرسنگی جسمی بسیار آسان است. اما هر کدام از آن ها خصوصیات مخصوصی دارند که باعث می شود شناسایی و تفکیک آن ها از هم آسان باشد. شناختن این تفاوت های ظریف اولین قدم برای کمک به متوقف کردن الگوهای عاطفی غذا خوردن است.

آیا گرسنگی شما به سرعت از راه می رسد یا به تدریج گرسنه می شوید؟

گرسنگی عاطفی و استرسی اغلب به سرعت و ناگهان احساس می شود و شخص فورا باید چیزی برای خوردن دم دست داشته باشد.

اما گرسنگی فیزیکی و معمول، اغلب به آهستگی احساس می شود و تنها در شرایطی که مدتها چیزی نخورده باشید به سرعت ظاهر می شود و بیشتر نیز خواهد شد.

آیا وقتی گرسنه اید تمایل دارید ماده غذایی خاصی بخورید؟

گرسنگی و پرخوری عاطفی معمولاً با هوس و ویار غذاهای آشامیدنی یا چیزهای ناسالم همراه است. اما کسی که از نظر فیزیکی گرسنه است، اغلب هر چیزی را می خورد، که اغلب آن ها سالم هستند. اما کسی که از نظر عاطفی و به دنبال مواجهه با شرایط خاصی گرسنه است، چیز خاصی می خواهد (مثلا سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا.)

آیا بدون آنکه متوجه شوید یا حواستان باشد خوراکی ها را میخورید؟

افرادی که از پرخوری استرسی رنج می برند معمولا لذتی از خوردن  غذا نمی برند و اغلب بدون اینکه حواسشان باشد مقدار زیادی خوراکی را بدون اینکه بفهمند می خورند.

این در حالی است که ما به طور معمول از خوردن غذاها و وعده های اصلی پس از احساس گرسنگی لذت می بریم و می دانیم دقیقا چه مقدار غذا نیاز داریم و یا چه وقت سیر می شویم.

منشاء احساس گرسنگی شما از شکم است یا از سر شما؟

گرسنگی عاطفی ارتباطی با معده ندارد. زیرا معده زمانی که نیاز به غذا داشته باشد و شخص واقعا گرسنه باشد نیازمند دریافت غذا است. معمولا اگر واقعا گرسنه باشیم شکممان صدا میدهد.

اما کسی که مشکل پرخوری عاطفی دارد واقعا گرسنه نیست. و فقط چیزی در سرش میگوید تا میتوانی بخور که استرس یا شرایط پیش آمده برطرف شود.

آیا بعد از خوردن احساس پشیمانی یا گناه دارید؟

خوردن یک وعده غذایی غیر معمول با ولع، آن هم به دلیل استرس می تواند باعث ایجاد احساس پشیمانی، شرم و حتی گناه شود. این پاسخ ها معمولاً به دنبال گرسنگی عاطفی در افراد دیده می شود. از طرف دیگر، ارضای گرسنگی جسمی، با دریافت مواد مغذی یا کالری مورد نیاز بدن با احساسات منفی همراه نیست.

نکات پایانی از وبسایت نسخه

گرسنگی و پرخوری ناشی از استرس یک تجربه متداول است و معمولاً با گرسنگی فیزیکی  و معمولی متفاوت است. بعضی از افراد گاهی اوقات به دلیل ناتوانی در مقابله با احساسات منفی راهی به جز پرخوری و یا مصرف مواد خوراکی ندارند.

هرکسی که در مورد عادتهای غذایی خود احساسات منفی را تجربه می کند، باید به پزشک مراجعه کند. تا در مورد این مساله و چون و چرای پیرامون  آن با پزشک صحبت کند. این افراد اغلب برای مواجهه و از بین بردن این عادت و روش مقابله ای منفی نیازمند مراجعه به یک تراپیست یا مشاور و روانشان خواهند بود.