نکاتی برای بیدار شدن: چگونه بیدار شدن صبح ها برایمان آسان تر شود؟

کم کم شروع کنید

یک خبر خوب برای جغدهای شبانه و هر کسی که وقتی خوشید بالا می آید نمی تواند به راحتی از رخت خوابش جدا شود: شما می توانید یاد بگیرید که چگونه عاشق صبح ها شوید. حتی کوچک ترین تغییرات در عادات همیشگی تان می تواند انرژی و خلق تان در اول صبح را افزایش زیادی بدهد. رعایت نکاتی ریز برای افزایش کیفیت خواب، باعث می شود شما مقدار مورد نیاز خوابتان را داشته باشید و در این صورت بیدار شدن برایتان یک مشکل بزرگ نخواهد بود.

زنگ هشدارتان را کنار بگذارید

ابتدا این را بدانید: بدون اینکه یک یا دو ساعت بیشتر بخوابید، زدن دکمه snooze برای ۵ دقیقه بیشتر خوابیدن هیچ کمکی به بیشتر رفع شدن خستگی و سرحال شدن شما نخواهد کرد. اما چیز دیگری وجود دارد که باعث می شود وقتی اولین صدای ناخوشایند هشداردهنده را می شنوید، بیدار شوید. اگر شما هر روز یک زمان معین بیدار شوید و شب ها در ساعت مشخصی بخوابید، ساعت داخلی بدنتان را تنظیم می کنید. این به شما کمک می کند تا صبح ها سرحال تر باشید و شب ها خواب آلود و آماده ی خواب باشید.

به نور اجازه دهید وارد شود

به محض این که بیدار می شوید پرده ها را کنار بزنید یا چشم بندتان را بردارید و در روشنایی قرار بگیرید. نور طبیعی مغز شما را فعال می کند و ساعت داخلی بدنتان را تنظیم می کند. یک ساعت هشدار دهنده که با نور کار می کند هم می تواند کمک کننده باشد. و این می تواند کمتر از یک صدای هشدار دهنده با صدای آزاد دهنده شما را برنجاند. اگر صبح ها گیج هستید، یا اختلالات مرتبط با فصول دارید یا افسرده هستید، یک لامپ جعبه ای یا جعبه نورانی را امتحان کنید. این می تواند خلق شما را بهتر کند و راحت تر شمار را بیدار کند.

از یک تفریح صبحگاهی لذت ببرید

برای از بین بردن علاقه تان به ماندن زیر پتو، یک کار لذت بخش برای صبح هر روز برای خود برنامه ریزی کنید. شما می توانید در حالی که یک صبحانه خوشمزه میل می کنید وب سایت مورد علاقه تان را مطالعه کنید، یا برای پیاده روی به یک پارک زیبا بروید. هر چیزی که برایتان هیجان آور باشد می تواند مغزتان را بیدار کند و مشتاقتان کند تا بیدار شوید و کمتر احساس خواب آلودگی داشته باشید.

یک فنجان قهوه بنوشید

کافیست مطمئن شوید که به مغزتان کافئین کافی را رسانده اید. کافئین مواد شیمیایی درون مغز را افزایش می دهد، موادی مانند سروتونین و دوپامین را. این هورمون ها خلق شما را بهتر می کنند، سطح انرژیتان را بالا می برند و به تمرکز شما کمک می کنند. (البته کسانی که به صورت مرتب مقادیر زیادی قهوه مصرف می کنند اثرات قهوه بر بدنشان کمتر می شود و نیاز به مقدار بیشتری کافئین دارند که البته توصیه نمی شود.) از قهوه لذت نمی برید؟ یک فنجان چای سیاه یا سبز را امتحان کنید. آنها هم کافئین دارند هم مواد مفید دیگر.

یک ورزش شیرین صبحگاهی را در برنامه تان بگذارید

چند دقیقه پیاده روی یا حرکت پروانه می تواند فشار خون شما را به مقدار مطلوب برساند و سیستم عصبی تان را فعال کند. همچنین شما احساس خوشایندتری در این لحظات و ساعات بعد خواهید داشت و هوشیارتر خواهید بود. اگر زمان ورزش کردنتان با زمان خوابتان فاصله بیشتری داشته باشد، راحت تر می توانید بخوابید. بنابراین سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خوابیدنتان ورزش های سنگین را انجام دهید. می توانید یوگا انجام دهید که می تواند مانع از بی خوابی شود.

سوخت گیری کنید

اشتها ندارید؟ یک وعده ی سبک صبحگاهی را امتحان کنید. حتی یک لقمه کوچک از تخم مرغ و نان یا یک پیاله ماست و توت ها می تواند به بدنتان انرژی مورد نیازش را برساند. صبحانه همچنین به تمرکز شما هم کمک می کند. حتی می تواند ساعت داخلی بدنتان را تنظیم کند. این ها باعث می شود که شما صبح را واقعاً شبیه صبح احساس کنید نه مانند نیمه شب.

برای خوابیدن آماده شوید

روشنایی ها در شب می تواند سطح ملاتونین بدن شمل را کاهش دهد (ملاتونین هورمونی است که به شما کمک می کند خواب آلوده شوید) و این روشنایی فقط روشنایی لامپ های حبابی نیست که بالای سرتان آویزان هستند بلکه نور صفحه موبایل، رایانه و تلویزیون هم تولید ملاتونین را کاهش می دهند. راه حل این است که روشنایی خانه را در شب محدود کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب سعی کنید تلویزیون و دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید تا از اثرات مضر آنها در امان باشید.

مصرف شبانه الکل را فراموش کنید

بله الکل به شما احساس خواب آلودگی می دهد، اما بعد از مصرف الکل شما خواب سبک تری خواهید داشت و ممکن است در طول شب چندین بار بیدار شوید. همچنین باعث می شود صبح ها کسل و بی حال باشید. اگر حتماً می خواهید الکل بنوشید، سعی کنید بیشتر از یک پیمانه نشود و همچنین همراه با شام بنوشید که حداقل ۲ یا ۳ ساعت با زمان خوابتان فاصله داشته باشد.

ملاتونین را امتحان کنید

این هورمون به سیستم بدن شما کمک می کند تا مهیای خواب شود. همچنین در تنظیم ساعت داخلی بدن شما نقش دارد. اگر مقدار ملاتونین در بدنتان کم است یا اگر به دلیل مسافرت یا هر چیز دیگر تنظیم خوابتان به هم خورده است، مکمل های دارای ملاتونین می توانند به شما کمک کنند. سعی کنید به مقدار کم (حدود ۳/۰ تا ۱ میلی گرم) یک ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید. همیشه سعی کنید قبل از مصرف هر داروی جدید با پزشکتان مشورت کنید.

یک فعالیت برای آرام کردن خود پیدا کنید

یک غروب آرام شما را کمک می کند تا راحت تر بخوابید. از انجام فعالیت های تنش زا مثل چک کردن ایمیلتان یا بحث کردن با افراد خانواده حداقل یک ساعت قبل از زمان خوابتان خودداری کنید. برای دستیابی به آرامش مورد نیاز قبل خواب می توانید مدیتیشن انجام دهید، تمرینات کششی داشته باشید، یک دوش آب گرم بگیرید و یا در یک اتاق با نور کم مطالعه کنید. اگر حداقل ۷ ساعت خواب مناسب شبانه دارید و هنوز برای بیدار شدن مشکل دارید، نزد پزشکتان بروید. یک وضعیت پزشکی مثل اختلالات خواب از قبیل آپنه در خواب می تواند عامل این مشکل شما باشد.

ترجمه شده از : webmd.com