۱۲ سوپرفود برای مادران شیرده

بعد از بارداری و وضع حمل، مهم ترین نکته برای مادران شیرده مصرف موادغذایی مفید برای دریافت انرژی مورد نیاز است. به طور معمول مصرف موادغذایی سالم در طول روز می تواند میزان انرژی مادران را به حداکثر برساند. همچنین مادران شیرده باید موادمغذی موردنیاز را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، زیرا در صورت عدم دریافت، بدن برای تامین این موادمغذی، مجبور به استفاده از ذخایر بدن می شود. بنابراین نسبت به دریافت موادمغذی مورد نیاز کودک خود اطمینان حاصل نمایید.

۱۲ سوپرفود مفید برای مادران شیرده

سالمون

ماهی سالمون یک ماده غذایی مغذی برای مادران شیرده به حساب می آید. سالمون مانند سایر ماهی های چرب سرشار از اسید چرب DHA است. DHA به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. شیر مادر محتوی DHA بوده و میزان آن در مادرانی که این اسیدچرب را به میزان بیشتری از رژیم غذایی دریافت می کنند، بالاتر است.

DHA موجود در سالمون ممکن است به بهبود حالات روحی کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این اسیدچرب نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان دارد.

طبق سازمان غذا و داروی امریکا (FDA)، بانوان شیرده، باردار و بانوانی که قصد بارداری دارند، باید میزان مصرف ماهی را به ۳۴۰ گرم  یا دو وعده مصرفی در هفته محدود کنند. این محدودیت مصرف به این دلیل است که نوزاد تازه متولد شده یا جنین کمتر در معرض جیوه قرار گیرد. سطح جیوه ی موجود در سالمون پایین در نظر گرفته می شود، درحالیکه برخی از ماهی های دیگر از جمله نیزه ماهی یا ماهی خال مخالی میزان بالایی جیوه دارند.

فرآورده های لبنی کم چرب

فرآورده های لبنی از جمله ماست، شیر یا پنیر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم می باشند. شیر با دارا بودن ویتامین D باعث تقویت سلامت استخوان ها می شود.

فرآورده های لبنی علاوه بر پروتئین و ویتامین های B، یکی از بهترین منابع کلسیم به حساب می آیند. همچنین شیر مادر محتوی کلسیم بوده که برای رشد استخوان های کودک مهم است.

بنابراین مصرف میزان کلسیم کافی برای برآورده کردن نیازهای مادر و کودک اهمیت دارد که مصرف روزانه حداقل ۳ فنجان شیر توصیه می شود.

گوشت بدون چربی

مادران بهتر است میزان انرژی بدن خود را با مصرف موادغذایی غنی از آهن مانند گوشت گاو بدون چربی افزایش دهند.

کمبود آهن می تواند منجر به کاهش سطوح انرژی شود، به طوریکه در این شرایط تامین نیازهای نوزاد تازه متولد شده برای شما سخت خواهد بود.

همچنین مادران شیرده به میزان پروتئین و ویتامین B12 بیشتری نیاز دارند. گوشت گاو بدون چربی منبعی عالی از این دو ماده مغذی محسوب می شود.

حبوبات

لوبیاهای غنی از آهن به ویژه لوبیا سیاه و قرمز موادغذایی مفیدی برای مادران شیرده می باشند. این موادغذایی منابع باکیفیتی از پروتئین غیرحیوانی به حساب می آیند.

بلوبری

مادران شیرده بهتر است نسبت به دریافت روزانه ۲ تا ۳ وعده از میوه ها اطمینان حاصل کنند.

بلوبری انتخابی عالی برای کمک به تامین نیاز های بدن شما است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی است و میزان سالمی از کربوهیدرات ها را برای حفظ سطوح بالای انرژی برای بدن فراهم می کنند.

برنج قهوه ای

کاهش وزن سریع در دوران شیردهی می تواند منجر به کم شدن شیر و احساس خستگی و کسلی شود.

اضافه کردن کربوهیدرات های غلات کامل و سالمی مانند برنج قهوه ای به رژیم غذایی می تواند باعث افزایش سطوح انرژی بدن شود.

موادغذایی مانند برنج قهوه ای، میزان کالری مورد نیاز برای بدن را فراهم کرده و در افزایش کیفیت شیر مادر برای کودک موثر است.

پرتغال

پرتغال یک ماده غذایی مغذی است که باعث افزایش انرژی می شود. پرتغال و سایر مرکبات موادغذایی عالی برای دوران شیردهی می باشند، زیرا مادران شیرده نسبت به بانوان باردار به میزان ویتامین C بیشتری نیاز دارند. همچنین می توانید از آب پرتغال غنی شده با کلسیم استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن مفید است. از تخم مرغ های غنی شده با DHA استفاده کنید تا سطح این اسیدچرب در شیر شما افزایش یابد.

نان گندم کامل

اسیدفولیک برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری حیاتی است. این ویتامین گروه B برای شیر مادر نیز اهمیت دارد.

همچنین مصرف این ماده مغذی برای حفظ سلامتی ضروری است. بنابراین استفاده از نان های گندم کامل و پاستای غنی شده برای تامین میزان سالمی از فیبر و آهن برای بدن توصیه می شود.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، برگ چغندر و بروکلی حاوی ویتامین A بوده و برای سلامتی مادر و کودک مفید است.

این موادغذایی منابع غیرلبنی خوبی از کلسیم، ویتامین C و آهن به حساب می آیند. سبزیجات سبز کالری کمی داشته و محتوی آنتی اکسیدان های سلامت قلب است.

غلات کامل

بعد از بی خوابی های شبانه، یکی از بهترین موادغذایی برای افزایش انرژی مادران در صبح مصرف صبحانه ای از غلات کامل است.

برخی از انواع غلات با ویتامین ها و موادمعدنی غنی شده اند که به تامین نیاز روزانه بدن کمک می کنند. همچنین می توانید با افزودن بلوبری و شیر خامه گرفته شده به جودوسر باعث خوش طعم شدن این وعده ی غذایی شوید.

آب

مادران شیرده بیشتر در معرض خطر کم آبی قرار دارند. بنابراین برای حفظ سطوح انرژی و افزایش شیر، از مصرف مایعاتی مانند آب، شیر یا آب میوه برای هیدراته کردن بدن (رساندن آب کافی به بدن) اطمینان حاصل نمایید.

همچنین توصیه می شود بیشتر از ۲ تا ۳ فنجان در روز از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه استفاده نکنید، زیرا کافئین با ورود به شیر مادر موجب بی قراری و بدخوابی کودک می شود.

منبع: www.webmd.com