موادغذایی سرشار از ویتامین های B

ویتامین های گروه B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، ویتامین B6، ویتامین B12، بیوتین و اسیدپانتوتنیک است. عملکرد ویتامین های گروه B شامل کمک به بدن برای آزاد کردن انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می باشد. برخی از موادغذایی منبع خوبی از یک نوع ویتامین B یا انواع مختلفی از این گروه ویتامینی است. یک رژیم متعادل دربرگیرنده ی تمام انواع گروه موادغذایی می تواند ویتامین های B مورد نیاز بدن را تامین کند.

تیامین

بدن برای تنظیم اشتها و حمایت از متابولیسم به تیامین وابسته است. برخی از بهترین منابع تیامین شامل سبزیجات برگ سبزتیره، غلات کامل غنی شده، جوانه گندم، برنج غنی شده، نخودسبز، عدس، مغزهایی مانند بادام و گردو امریکایی می باشد. بانوان و مردان روزانه به ۱.۱ و ۱.۲ میلی گرم تیامین نیاز دارند.

ریبوفلاوین

ریبوفلاوین را برای داشتن پوستی سالم مصرف کنید. شیر و فرآورده های شیر مانند ماست و پنیر سرشار از ریبوفلاوین است. مارچوبه، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات غنی شده نیز مقدار قابل توجهی ریبوفلاوین به رژیم غذایی اضافه می کنند. میزان مصرف توصیه شده روزانه این ویتامین برای بانوان ۱.۱ میلی گرم و برای مردان ۱.۳ میلی گرم است.

نیاسین

مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون و ماهی تن کنسرو شده در آب نیز منابع طبیعی از نیاسین محسوب می شوند. غلات غنی شده، حبوبات، بادام زمینی، پاستا و گندم کامل نیز حاوی این ویتامین B می باشد. نیاسین همچنین باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی، سلامت قلب و کمک به تولید انرژی می شود. مردان به ۱۶ میلی گرم و بانوان به ۱۴ میلی گرم از این ویتامین به طور روزانه نیاز دارند.

فولات

سبزیجات برگ سبزی مانند اسفناج، شلغم و سایر میوه های تازه و سبزیجات منابع خوبی از فولات به حساب می آیند. تمام فرآورده های غلات از جمله نان ها، پاستا و برنج با فولات غنی شده است. روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنید. این ویتامین به بهبود سلامت سلول های خونی و عملکرد سیستم عصبی کمک می کند.

ویتامین B6

برخی از منابع ویتامین B6 شامل مرغ، غذاهای دریایی، موز، سبزیجات برگ سبزی از جمله اسفناج، سیب زمینی و غلات غنی شده است. رژیم غذایی روزانه بهتر است حاوی ۱.۳ میلی گرم ویتامین B6 برای حمایت از رشد سلول های جدید قرمزخون باشد.

ویتامین B12

موادغذایی حیوانی تنها منبع طبیعی ویتامین B12 به حساب می آید، اما بسیاری از محصولات شامل فرآورده های سویا و غلات نیز غنی شده با ویتامین B12 است. منابع طبیعی این ویتامین شامل حلزون صدف دار، صدف دو کپه ای، خرچنگ، باله ی ماهی و گوشت گاو می باشد. دریافت مقدار کمی از این ویتامین در روز در حدود ۲.۴ میکروگرم مورد نیاز است. ویتامین B12 حامی سیستم عصبی بوده و باعث افزایش تولید سلول های قرمز خون می شود.

بیوتین و اسیدپانتوتنیک

جگر و زرده تخم مرغ منابع غذایی سرشار از بیوتین به حساب می آیند. این ماده مغذی برای متابولیسم سالم مورد نیاز است. از منابع دیگر این ویتامین می توان به ماهی سالمون، آووکادو، بیشتر میوه ها و سبزیجات، پنیر و دانه ها اشاره کرد. ماست و آووکادو منابع خوبی از اسیدپانتوتنیک بوده که برای عملکرد آنزیمی مورد نیاز است. همچنین این ویتامین در بسیاری از موادغذایی از جمله حبوباتی مانند عدس و لپه، همچنین در سیب زمینی شیرین، قارچ و بروکلی وجود دارد. مصرف روزانه ۵ میلی گرم اسید پانتوتنیک توصیه می شود.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com