مروری بر چربی های خوب

هرچند چربی های ترانس و اشباع شده باعث پیشرفت بیماری ها می شوند، چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده برای بدن مفید خواهد بود. چربی های خوب برای فعالیت های عصبی، جذب ویتامین ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت سلول ها ضروری است. به طور کلی موادغذایی مخلوطی از چربی ها است، اما انتخاب موادغذایی سرشار از چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده ( از جمله اسیدهای چرب امگا۳ ) به جای چربی های ترانس و اشباع شده به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کند. چربی های خوب باعث کاهش کلسترول بد در خون شده و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. امگا ۳ نیز باعث کاهش التهاب و بالابردن سوخت و ساز می شود، همچنین چربی های تک اشباع نشده نیز خطر سرطان سینه و پروستات را کاهش می دهد.

ماهی آب سرد

ماهی آب سرد مقدار بالایی امگا ۳ و چربی تک اشباع نشده داشته و منبعی غنی از دو نوع چربی خوب محسوب می شود. از رایج ترین این ماهی ها می توان به ماهی سالمون، خال مخالی، قزل آلا و تن اشاره کرد. دیگر ماهی های غنی از امگا ۳ و چربی های تک اشباع شده شامل ماهی ساردین، کولی، کاد، ماهی پهن بزرگ هالیبوت و صدف است. همچنین افرادی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند، استفاده از مکمل روغن ماهی می تواند حاوی چربی های خوبی باشد. یک چهارم کالری چربی روغن کبد ماهی کاد از چربی های تک اشباع نشده و ۲۳ درصد از چربی های چنداشباع نشده است. همچنین بیش از ۹۵ درصد از چربی های چنداشباع نشده در مکمل های روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که محافظ سلامت قلب است.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی حاوی چربی های سالمی بوده که می تواند جایگزینی برای چربی های اشباع نشده و هیدروژنه باشد. روغن شاهدانه که ۸۰ درصد از ترکیبات چربی آن از چربی های چنداشباع نشده است بالاترین نسبت چربی های خوب را نسبت به سایر روغن دانه های گیاهی دارد. روغن دانه انگور نیز بعد از روغن شاهدانه حاوی ۷۰ درصد از چربی های چنداشباع نشده است. همچنین ۵۸ درصد چربی روغن بذرکتان از اسیدهای چرب امگا۳ است. روغن زیتون نیز بهترین منبع برای چربی های خوب بوده به طوریکه حاوی ۷۳ درصد چربی های تک اشباع نشده و ۱۱ درصد چربی چنداشباع نشده است، همچنین در هر فنجان ۱۶۴۴ میلی گرم امگا ۳ دارد. روغن کانولا نیز حاوی چربی خوب مشابهی بوده و بیشترین میزان امگا۳ را در میان روغن های گیاهی دارد و در دمای بالای پخت به روغن هیدروژنه تبدیل نمی شود.

آجیل و دانه ها

آجیل از جمله بادام زمینی و دانه ها منبع غنی از چربی های خوب به حساب می آیند. بیشتر کالری چربی فندق، بادام، بادام زمینی و بادام هندی از چربی های چنداشباع نشده است. گردو و دانه های چیا (تخم شربتی) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. دانه آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل حاوی هر دو نوع چربی تک اشباع نشده و چنداشباع نشده است. همچنین روغن های گرفته شده از این مغزها و دانه ها سرشار از چربی های خوب می باشند.

فواید سلامتی

براساس انجمن قلب امریکا، مصرف اسیدهای چرب غیراشباع به جای چربی های اشباع شده می تواند به کاهش خطر کلسترول بالای خون و جلوگیری از بیماری های آترواسکلروزیس، قلبی و سکته کمک کند. همچنین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه می تواند از چربی باشد، اما بهتر است بیشتر این چربی ها غیراشباع باشد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com